No Crunch Abs och Back Workout

Cable Crunch - Abs / Core Exercise - Bodybuilding.com (November 2024)

För stark abs, behöver du inte göra crunches längre. Dessa intensiva, dynamiska övningar kommer att utmana din abs och tillbaka på ett helt nytt sätt, vilket ger en stark, fast kärna. Med plankor och broar, bollövningar och mer, känner du verkligen ditt abs arbete.

Abs och Back Workout-alternativ

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra vilken övning som passar din träningsnivå och mål.Utrustning behövsEn träningsbollUppvärmning: Lättmåttig hjärt i 3-5 minuter

Träningsalternativ

Circuit Style - Utför varje övning för de önskade representanterna, den ena efter den andra med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Slutföra en krets och upprepa sedan 1-2 gånger för en mer intensiv träning.

Raka uppsättningar - Ett annat alternativ är att göra varje övning för ditt valda antal uppsättningar, vila kort mellan, innan du går vidare till nästa övning.

2
Bro med benfall

I ett broläge, raka högerbenet och släpp det ut till sidan några inches. Ta tillbaka den till mitten och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och slutföra övningen på andra benet i 30 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändra intensitet:Böj knäet för att minska intensiteten.
3
Sidoskiva med AB Twist

Börja med att ligga på din sida och tryck upp så att din kropp stöds av höger arm i en sidoskiva. Stacka fötterna för mer intensitet eller stagger fötterna för en enklare modifikation. Dra åt vänster arm och balansera ett ögonblick, sopa sedan vänster arm ner och vrid kroppen, vrid den mot golvet medan du håller resten av kroppen på plats. Kram abs och håll i 2 sekunder och gå tillbaka till startposition. Fyll i alla reps innan du byter sida.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Ändra intensitet:Gör dessa med botten knä på golvet för en ändring.
4
Bollvalsar

Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet rör dig om bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5
cyklar

Ligga upp med nedre rygg på golvet. Vaggahuvudet i dina händer, armbågar ut och böja höger knä, dra det mot bröstet medan du rör på knäet med motsatt armbåge. Börja en långsam pedalrörelse genom att röra motsatt armbåge mot motsatt knä, växla på varje sida. Håll buken intryckt och andas kontinuerligt.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps
6
lyft

Håll en skivstång eller hantlar framför låren, fötterna höftbredd isär och abs inåt. Tipping från höfterna och hålla tyngden nära benen, sänka vikten till mitten av shin (eller var som helst är bekvämt) samtidigt som benen hålls rak (men inte låst). Lyft tillbaka till startpositionen och se till att magsäcken dragits fast hela rörelsen.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Modifiering: Håll bandet på olika punkter för att hitta den perfekta spänningen för denna övning.
7
Tillbaka förlängningar på bollen

Baktillägget på bollen kan göras på ett antal olika sätt. Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjda för en ändring). Placera händerna bakom huvudet eller under hakan - du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifikation. Runda ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen. Lyft upp tills kroppen är rak (inte hyperextend), sänk ner och repetera.

Reps / Set / varaktighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps

Modifiering:Prova detta drag på dina knän för en ändring