The Low Back Side Glide övning för ischias

Sidoflygning är en manövrering som du kan utföra för din låg rygg för att hjälpa till att behandla ryggsmärta eller ischias som finns på ena sidan av ryggen. Övningen är en som ofta används av fysioterapeuter som övar McKenzie-metoden.

Om du har låg ryggsmärta eller ischias kan du bli hänvisad till fysisk terapi för att minska din smärta och förbättra din totala rörlighet och funktion. Din fysioterapeut ordinerar övningar och lär dig hur man sitter med rätt hållning för att hjälpa dig att hantera ditt problem.

Medan terapeutiska modaliteter som värme eller is kan vara tillfälliga, träna och posturella korrigeringar är dina viktigaste verktyg för att ta hand om dina problem själv. Genom att lära sig rätt saker att göra (och vad du borde inte gör), du kan hantera ditt problem självständigt. På så sätt, om din ryggsmärta slår igen i framtiden, vet du vad du ska göra.

Progression av övningar

Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd. Han eller hon kan också hjälpa dig att utvecklas genom dina övningar på lämpligt sätt. I allmänhet, om du plötsligt börjar med ryggvärk, bör du utföra akuta ryggsmärta övningar. Dessa övningar involverar att ligga platt på magen, sticka upp på armbågarna och utföra press-ups.

Om din ryggsmärta ligger på ena sidan av ryggen eller ner ett ben, bör du övervaka dina symtom för att se hur de förändras när du tränar. Om din smärta är centraliserande eller minskande i ben och lår och rör dig närmare din ryggrad, utför du rätt träning för ditt tillstånd.

Om press-ups hjälper men inte fullständigt centraliserar din smärta, eller om de inte är effektiva för att hantera din smärta, kan du önska att prova pressarna med dina höfter i centrum. Detta hjälper till att placera en sidled mot din rygg för att hjälpa till att centralisera din smärta och återställa din rörelse.

Om du fortfarande inte har framgång med att minska, centralisera eller avskaffa din smärta med pressen upp med höfterna i centrum, så är det dags att flytta på sidan glidövning.

Hur man utför övning

1. Stå med din kropp vinkelrätt mot en vägg med fötterna omkring 12-18 tum från väggen. Den smärtsamma sidan av din rygg eller ben ska vara borta från väggen.
2. Böj din armbåge som ligger nära väggen och klistra in den i din sida.
3. Luta din axel mot väggen.
4. Placera handen mot höften som är borta från väggen.
5. Tryck långsamt på dina höfter mot väggen så att de glider under din ribbbur.
6. Håll slutpositionen i 2-3 sekunder och släpp sedan långsamt. Var noga med att inte svänga dina höfter bort från väggen. Låt bara din kropp slappna av så att dina höfter glider tillbaka till startpositionen.
7. Med varje repetition, försök att trycka dina höfter lite närmare väggen.
8. När du har slutfört 10 repetitioner av sidoflygningen, gå bort från väggen utan att byta dina höfter bort från väggen. Håll bäckenet direkt under dig när du rör dig bort från väggen.

Kom ihåg att övervaka dina symptom när du utför sidoflygning. Centralisering av din smärta mot ryggen är det önskade svaret. Om din smärta minskar i ben och lår och ökar i din rygg, fortsätt med sidoflygning.

När din bensmärta är centraliserad, kan du behöva avbryta sidoskyddsövningen och återvända direkt till tryckpressen för att helt avskaffa din ryggvärk. Din fysioterapeut kan hjälpa dig så att du förstår rätt övningar att göra.

Vad om sidglidningen hjälper, men framsteg saktar?

Om du utför sidoslidning och dina symtom inte centrerar helt, kan du behöva försöka en annan övning för att få lättnad. Övningsprogressionen, i detta fall, skulle vara att utföra ländryggen och rotationssträckan. Återigen kan ett besök hos din lokala fysioterapeut hjälpa dig att bestämma vilken övning som är bäst att göra för ditt specifika tillstånd.

Långsidans glidövning är ett utmärkt sätt att försöka självbedriva lårryggsmärta eller benbesvär som kan komma från din ryggrad. Det är en enkel övning att göra, eftersom det kan utföras var som helst en vägg är närvarande.

Om du har låg ryggsmärta eller ischias och du vill självbedöma ditt problem, ge sidan glid övning ett försök. Övervaka dina symtom för centralisering och kontrollera regelbundet med din läkare och fysioterapeut för att försäkra dig om att träningen är den rätta för dig att göra.