16-veckors halvmarathon promenad träningsplan och schema

Den 13,1 mil eller 21 kilometer långa marathonavståndet är en bra utmaning för vandrare och är väldigt populär bland dem som gör en kör / promenadteknik. Utbildning för en halvmarathonvandring bör göras genom att ständigt bygga upp ditt gångavstånd över en period av tre till fyra månader. Här är ett träningsschema som du kan använda för att vara redo att gå på avståndet.

Hitta en Walker-Friendly Half-Marathon och sätt in datumet

Ditt första steg är att hitta en vandrarevänlig halvmaraton där du kommer att vara välskött i en långsammare takt än löpare.

Leta efter en som kommer att äga rum fyra månader eller mer i framtiden så att du kan börja träna i god tid. Halvmarathonet bör ha en cutoff tid på över 3,5 timmar för att vara walkable. När du utvecklas genom din träning kommer du att få en bättre uppfattning om vad din sluttid kommer att vara och du kommer att kunna använda metoder för att förutsäga din sluttid.

Bygg din basmätning först

Om du är nybörjare, eller om du har varit inaktiv i ett par månader (till exempel under vintern), bör du börja med att bygga upp din baskilometer till den punkt där du kan gå 4 mil bekvämt varannan dag. Om du inte redan går 4 mil bekvämt måste du lägga till några veckor i schemat så att du är på den nivån innan du börjar halvmarathonsträning.

Denna halvmarathon träningsplan ökar stadigt långdistanspromenaden varje vecka. Denna längre promenad bygger uthållighet och blodförsörjning och energisystem för dina muskler.

Du behöver också en långväga promenad varje vecka för att tuffa fötterna för att förhindra blåsor och för att ge dig erfarenhet av att träna ordentlig hydrering och energi mellanmål under en lång promenad. Det kommer också att utveckla den mentala uthållighet du behöver för en uthållighet promenad.

Förutsättningar för Halvmarathon Mileage-Building Schedule

Innan du börjar detta schema måste du uppfylla följande krav:

• Du måste kunna gå bekvämt i 4 miles på din långa dag och 3 miles tre dagar i veckan.
• Du måste kunna begå till en lång dag i veckan, från 2 till 5 timmar.

Veckovis Schema för Halv Marathon Walk Training

• Tisdag, torsdag, lördag: gå 3 till 4 miles. Du kan blanda upp den typ av promenad du tycker om att bygga både fart och uthållighet på dessa promenader. Använd antydda träningsövningar för dessa ändamål.
• Måndag, Onsdag, Fredag: Dygn. Du kan njuta av lätta promenader eller andra träningsaktiviteter.
• Söndag: Mileage byggnad dag med en lång långsam sträcka promenad. Detta är en viktig del av träningsplanen, eftersom du kommer att ge din kropp den distansutmaning det behöver.
• Du kan variera de exakta dagarna i veckan du gör varje typ av träning, men du bör ta en ledig dag mellan varje dag, eller ta bara en kort promenad på en avstängd dag.
• Din längsta träningsdag ska vara tre veckor före halvmaraton, då börjar du minska kilometern. Tapering ger din kroppstid att utveckla helt nya muskler och ha full energi butiker för din halvmaraton.
• Om du redan går längre promenader kan du hoppa in i schemat vid den punkt som matchar din långa körsträcka dag.

Half Marathon Training Chart - Miles

Vecka	Sol.	Mon.	TIS	Ons	Thur.	Fre	Lör	Vecka Totalt
1	4 miles	Av	3 miles	Av	3 miles	Av	3 miles	13 miles
2	5	Av	3	Av	3	Av	3	14
3	6	Av	3	Av	3	Av	3	15
4	7	Av	3	Av	3	Av	4	17
5	7	Av	3	Av	4	Av	4	18
6	7	Av	4	Av	4	Av	4	19
7	8	Av	4	Av	4	Av	4	20
8	9	Av	4	Av	4	Av	4	21
9	10	Av	4	Av	4	Av	4	22
10	8	Av	4	Av	4	Av	4	20
11	12	Av	4	Av	4	Av	4	24
12	8	Av	4	Av	4	Av	4	20
13	14	Av	4	Av	4	Av	4	26
14	6	Av	4	Av	4	Av	4	18
15	6	Av	4	Av	4	Av	4	18
16	13,1 mil (tävlingsdag)

Tid på dagen för träning

Du bör också försöka gå på den långa träningsdagen vid den tidpunkten då halvmarathonet kommer att hållas. På det här sättet är du van vid hur din kropp känner och hur du behöver äta och dricka för att förbereda starttiden. Det kommer att göra stor skillnad om du alltid tränar på morgonen men tävlingen är på eftermiddagen eller kvällen.

Träna med dina skor och redskap

Under de sista sex veckorna som leder fram till ditt halvmaraton borde du ha på dig de skor, strumpor och kläder du planerar att bära under halvmaraton. Detta visar om dessa objekt fungerar bra vid hög körsträcka.

Kom ihåg den gyllene regeln om "inget nytt på tävlingsdagen". Ge det hela en shakedown under träningen och ge tillräckligt med tid att byta till olika växlar om det du väljer inte fungerar bra för dig.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?