Hur man gör ben förlängning övning för låren

Benförlängningsövningen är ett populärt drag för att rikta fram lårmusklerna - quadricepsen - inklusive rektus femoris och vastus-musklerna.

Utrustningens version av benförlängningen kräver en spakmaskin med en vadderad främre stång, som du trycker uppåt när du sträcker dina ben.

Vissa gymmyndigheter diskuterar förlängningsövningen. Kritiker hävdar att det, eftersom det fäller knäleden i en rörelsebana, kan leda till skada. Samtidigt använder andra experter övningen i knä / lårrehabilitering, med hjälp av lätta vikter och övervakade repetitioner. Om du är oroad över benförlängningar som en övning, finns det alternativa övningar. Till exempel kan du utföra lungan istället, inklusive främre lungan.

1

Benförlängning Övning: Inställning och rörelse

1. Sitt på maskinens vadderade säte.
2. Haka fötterna under den vadderade baren. Justera stången så att den vilar bekvämt vid benets nedre ände, ovanför fötterna.
3. Justera maskinen så att benen kan böja 90 graders vinkel. Utför inte träningen med mindre än en 90 graders vinkel, eftersom det ställer knäna bortom tårna, vilket påkänner knäet och kan leda till skada.Notera: Om maskinen i ditt gym inte har benlängdjustering, använd inte den; En dålig inställd position kan applicera kraft till felaktiga ställen i ben och knän, vilket kan leda till skada.
4. Välj en vikt som gör att du kan förlänga benen rakt med ansträngning men inte för mycket belastning. Välj först en lätt vikt från stapeln. Använd inte denna övning för att testa din maximala benstyrka, eftersom detta påkänner knäet och kan orsaka skada.
5. Håll fast stavarna fast vid dina sidor. Håll huvudet stadigt. Brace, och andas ut på ansträngning och in på återhämtning.
6. Utsträcka dina ben, engagera dina quadriceps för att lyfta den vägda baren. Pausa längst upp på förlängningen.
7. Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen.
8. Upprepa övningen, gör två till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner vardera.

2

Ben förlängningar: Pekar på Obs

1. Se till att din rygg sugs ordentligt mot ryggstödet, särskilt vid ryggraden.
2. Håll huvudet och nacken still när du utför förlängningen av benet. Vippa inte framåt, bakåt eller till sidorna. Använd handgrepp för att hålla din kropp stabil.
3. Använd inte mycket tunga vikter för denna övning. Håll belastningen ljus till måttlig, för att lindra trycket på knä genom förlängningen.
4. Justera benstångens längd på lämpligt sätt så att den vadderade stången inte är för långt uppe på skenorna. Som nämnts borde dynan ligga mot underbenet, precis ovanför fötterna.
5. Utför inte denna övning om det orsakar smärta i knäna när du går.