Top 10 Bröst träning för att bygga styrka

1

Pushups - Ändrade Pushups

En av de vanligaste bröst övningarna är pushup. Puffen är ett utmärkt sätt att arbeta bröstet utan utrustning. Det är också en favorit eftersom det är en sammansatt rörelse som involverar flera muskler och leder. Det betyder att det inte bara fungerar bröstet, det innebär också armar, axlar, kärna och ben. Denna modifierade version, på knäna, ger ryggen och överkroppen extra stöd. Om du är nybörjare eller inte har så mycket övre kroppsstyrka är det här ett bra steg för att börja med.

1. Börja på alla fyra med händerna lite bredare än axlarna.
2. Gå knäna tillbaka lite för att luta din vikt på händerna och platta ryggen från huvudet ner till knäets baksida.
3. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böj armbågarna och underkroppen mot golvet tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar.
4. Tryck tillbaka och repetera för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Undvik att klibba upp i luften för att göra träningen enklare.

2

Pushups på bollen

En träningsboll kan lägga till ett annat element för traditionella pushups, vilket gör dem enklare eller hårdare, beroende på var du placerar den. Denna version visas med fötterna på bollen, vilket är en mer avancerad pushup. Du kan göra det enklare genom att flytta bollen upp (så att sken eller lår vilar på bollen).

1. Knael på golvet med bollen framför dig och rulla framåt på det, gå ut i händerna och där du kan bekvämt stödja din kropp med magen i axlarna inåt och kroppen i rak linje.
2. Placera händerna lite bredare än axlarna och kontrollera att du inte suger i mitten. Om du är, försök att rulla lite tillbaka för mer stöd.
3. Böj armbågarna och sänk ner tills dina armbågar är på ca 90 grader.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Byt bollen efter behov för att ge dig mer stöd. Att hålla bollen under höfterna eller över låren ger det bästa stödet för kroppen.
• Håll kroppen i en rak linje. Sakta inte i mitten och låt inte axelbladet rida upp. Din övre rygg ska vara platt.
• För att ändra, prova detta drag på knä eller på tårna.

3

Armhävningar

0:47

Se nu: hur man gör en push up

För att arbeta med bröstmusklerna såväl som armarna och kärnan finns det inget som en bra gammaldags pushup. Den här traditionella versionen är ett bra sätt att arbeta överkroppen utan utrustning.

1. Gå ner på händer och knän, placera händerna lite bredare än axlarna.
2. Tryck knäna så att du vilar på händer och tår. Håll absen förlovad och se till att din kropp ligger i en rak linje från huvudet till hälarna.
3. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck tills dina armbågar är på 90 grader.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Undvik att slingra i mitten. Om du gör, ta ett eller båda knäna ner till golvet för att ge ryggen mer stöd. Förstärkning av kärnan kan hjälpa till att ge mer stabilitet.
• För att ändra, prova detta drag på knäna.

4

Pushup med en medicinboll

Det trevliga med pushups, förutom alla musklerna som de arbetar, är att det finns så många variationer att du alltid kan hitta en version som fungerar för dig. Denna övning är utmärkt för överkroppen, men det är också bra för kärnan. Förhöjning av en hand på en medicinboll lägger till en ny utmaning, och rullande bollen från hand till hand berörs med abs och lägger till ett dynamiskt element som du inte ofta får med traditionella pushups.

1. Kom in i pushup-position på knäna (lättare) eller tårna (svårare). Se till att kroppen är i rak linje med magen och ryggen rakt.
2. Placera en hand på en medicinboll och håll den andra på golvet. Få din balans och sänka dig till en uppskjutning.
3. Tryck tillbaka upp och rulla bollen över golvet och å andra sidan och sänk ner i ett tryck.
4. Fortsätt rulla bollen fram och tillbaka för varje uppskjutning för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Du kan ofta hitta mjuka medicinbollar som gör det här lättare.
• Håll kroppen i linje. Genom att lyfta en hand kan du inte ha samma rörelseområde, så bara lägre så mycket du bekvämt kan.
• Håll kroppen i en rak linje. Sakta inte i mitten och låt inte axelbladet rida upp. Din övre rygg ska vara platt.

5

Barbell Bench Press

Bänkpressen är en annan bra standardrörelse för bröstets stora muskler.Axlarna och tricepsna är också inblandade i denna övning, vilket gör det till en sammansatt rörelse. För en variation, prova detta på en lutningsbänk som kommer att rikta sig mot övre delen av bröstet.

1. Ligga ner på en bänk, steg eller golv. Börja med skenan som svävar strax över bröstet, böjda armbågar. Placera händerna på baren lite bredare än axlarna.
2. Kontrakt bröstet och tryck upp vikten rakt upp över bröstet utan att låsa armbågarna upptill.
3. Böj armbågarna och sänka vikten ner tills armbågarna ligger strax under bröstets nivå.
4. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

• Håll buken kontrakterad genom hela rörelsen för att skydda ryggen.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad - försök att inte använda momentum.

6

Dumbbell Bröst Press

Att göra en bröstpress med hantlar istället för en skivstång kan lägga till ett annat element för dina bröstövningar, eftersom båda armarna nu måste arbeta oberoende av varandra. Detta är bra för att arbeta på båda sidor av kroppen, och hantelkassens press gör ett bra komplement till barbellövningen.

1. Ligga ner på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar).
3. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem nära varandra.
4. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

• Håll buken kontrakterad genom hela rörelsen för att skydda ryggen.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad och försök att inte använda momentum.

7

Bröstpress med motståndsband

Att använda ett motståndsband är ett bra sätt att rikta bröstet på ett annat sätt och byta saker upp när de vanliga övningarna blir lite tråkiga. Bandet kan faktiskt göra denna övning hårdare, men du har alltid kontroll över spänningsnivån genom att flytta närmare eller längre bort från mitten av bandet.

1. Vik bandet runt något stabilt bakom dig och håll handtag i båda händerna så att banden går längs armens insida.
2. Placera dig tillräckligt långt bort (antingen sitter eller står) så att du har spänning på banden.
3. Börja rörelsen med armarna böjda, handflatorna nedåt.
4. Krama bröstet och tryck vapen ut framför dig, håll bandet stabilt. Lås inte armbågarna.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

• Låt inte armbågarna gå för långt tillbaka när du sätter in armarna. Det kan påverka axlarna och du vill behålla allt arbete i bröstet.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad - försök att inte använda momentum.
• Justera din position eller slinga banden runt dina händer om du behöver mer spänning.

8

Bröstflyg med hantlar

Bröstflugan är ett annat sätt att arbeta med de viktigaste musklerna i bröstet med fokus på den yttre delen av bröstet. Fluor gör ett bra komplement till både bröstpressar och pushups eftersom dessa rörelser är sammansatta; flygningen är en isolationsrörelse. Du kommer sannolikt att behöva använda en lättare vikt för flugor, och du bör vara försiktig när du sänker armarna för att undvika att skada axlarna eller förlora kontrollen över vikterna.

1. Ligga på golvet, bänk eller steg. Håll vikter över bröstet med palmerna vända mot varandra.
2. Håll armbågarna något böjda, sätt armarna ut till sidorna och ner tills de är jämn med bröstet.
3. Håll armbågarna i ett fast läge och undvika att sänka vikterna för låga.
4. Krama bröstet för att få armarna att ryggas upp som om du kramar ett träd.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

Gör denna övning på en boll för att lägga till en balansutmaning.

9

Bröstkram med en medicinboll

Bröstklemmen är en subtil rörelse och mer av en isometrisk övning som fungerar bröst- och axelmusklerna. Även om detta inte är den mest intensiva träningen, är det ett bra sätt att värma upp bröstet före andra övningar. Eller du kan lägga till detta drag i slutet av ditt bröstarbete för att få lite extra trötthet i muskeln.

1. Sitt upp rakt på boll eller stol, tillbaka rakt och abs in.
2. Håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån och kläm bollen för att komma ihop bröstet.
3. Medan du fortsätter att pressa bollen, räta långsamt armarna, ta bollen rakt ut framför dig tills armarna är raka.
4. Håll stadigt tryck på bollen under rörelsen.
5. Ta bollen tillbaka mot bröstet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

10

Bröstpress med hantlar - Växlande

Denna intressanta variation av den traditionella hantelkorgspressen är mer utmanande än den ser ut, speciellt om du gör det på en träningsboll. Genom att växla armarna lägger du till en ny dynamik i rörelsen där du måste koppla in din kärna för att hålla kroppen stabil. När du gör den här versionen kan du behöva gå lättare på vikterna. Du kanske också vill prova på en bänk eller golv innan du går vidare till en träningsboll.

1. Ligga ner på en bänk, steg, boll eller golvet. Börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Håll vänstermen på plats medan du böjer höger armbåge och sänker armen ner tills den är vid eller strax under bröstet (armen ska se ut som en målstolpe).
3. Tryck armen uppåt utan att låsa armbågen, och omedelbart upprepa rörelsen på vänster arm medan du håller den högra armen på plats.
4. Fortsätt växlande sidor, engagera i mitten för att hålla torso från att röra sig.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps på varje arm.

tips

• Håll buken kontrakterad genom hela rörelsen för att skydda ryggen.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad - försök att inte använda momentum.