Front Kick Plank övningar för kärnan och hjärtat

Om du letar efter låg effekt, flyttar hela kroppen som får din hjärtfrekvens, den främre sparken med plankor är ett utmärkt val. Du arbetar med balans och kärnstyrka samtidigt som du ökar din hjärtfrekvens utan att dra ihop lederna.

1

Front Kick Plank

Denna övning kräver en hel del balans, så ta din tid och håll fast vid en stol eller vägg för balans vid behov.

1. Börja med fötterna tillsammans och armarna upp i ett defensivt läge.
2. Ta det högra knäet upp och sparka benet ut, undvik knähöjning av knäet.
3. Balansera på vänster ben, ta höger ben bakom dig, händer mot golvet i en löpare sträcka.
4. Ta vänster foten till höger in i en planka, håll kort.
5. Steg vänster foten framåt i en löpare, sätt upp och åter sparka med högra benet, fortsätt med dina främre kickplankar på samma ben.
6. Upprepa serien på andra sidan, upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

2

Sitta och stå

Denna övning kanske inte ser ut som mycket, men det är faktiskt ett bra sätt att få hjärtfrekvensen upp utan påverkan. Denna låga rörelse flyttar dig ner till ett steg eller en plattform och sedan backa upp igen, för en hel kroppsövning med fokus på hjärtat.

1. Stå framför ett steg eller en plattform och sitta ner, placera händerna bredvid höfterna.
2. Luta dig tillbaka när du sträcker benen ut framför dig.
3. Ta fötterna tillbaka och stå upp med hjälp av dina händer för att hjälpa dig om det behövs.
4. Lägg intensitet genom att ta bort händerna och / eller lägga till ett hopp i slutet av rörelsen.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

3

Sido till sida Lunge med slag

Ingenting får hjärtfrekvensen mer än kickboxing och den här kombinationen med lunge-punch är den perfekta högeffekten, låg effektövning.

1. Börja vända framåt och sväng åt höger, steg vänster fot rakt bakåt när du böjer framknippen i ett lung.
2. Stryk samtidigt vänster armen rakt ut, men undvik hyperextending av armbågen.
3. Gå tillbaka till mitten och sväng till vänster, ta rätt ben tillbaka och höger arm framåt i ett slag.
4. Fortsätt växelvisa sidor, flytta så fort du kan för att få hjärtfrekvensen.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.
6. För att göra rörelsen svårare, lung djupare och använd verkligen överkroppen. Du kan också lägga till ett hopp i mitten av dig, föredra mer effekt.

4

Wide Side Step Puddlejumpers

Breda sidosteg (aka, Puddlejumpers) är en av mina favorit kardioövningar om du vill ha låg effekt men hög intensitet. Det är ett enkelt drag - med stora, brett steg från sida till sida (som om du hoppar över en pöl), men du är ansvarig för intensiteten. Gå fort och lägg till stora armrörelser för att vrida upp hjärtfrekvensen.

1. Skjut av den högra foten när du går ut med vänster fot så bred som möjligt (som om du försöker undvika en pöl) och tar armarna vida.
2. Markera på vänster fot, tryck på den högra foten på golvet och tryck nu av vänster fot för att ta ett brett steg i andra riktningen.
3. Gör detta till en dynamisk övning, snarare än bara en vanlig gammal stegrörelse. Skjut av varje gång (utan att hoppa - om du inte vill) och gör armrörelserna stora för att öka hjärtfrekvensen.
4. Öka din hastighet för ännu mer intensitet och se hur brett du kan gå utan att hoppa.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

5

Low Impact Jumping Jacks

Om du inte kan göra traditionella jumping jacks, oroa dig inte. Dessa låga stötdämpare är perfekta för att få hjärtfrekvensen utan att behöva hoppa upp och ner.

1. Steg rätt fot ut till sidan när du svänger höger arm upp och över huvudet och når så högt som möjligt.
2. Steg foten in igen och gå sedan till andra sidan med vänster fot, sväng vänster arm över huvudet.
3. Fortsätt växelvisa sidor, flytta så fort du kan, utan att hoppa och svänga armarna för att öka hjärtfrekvensen.
4. För att göra det svårare, fördjupa lungan, snabba upp det och lägg till mer armrörelse.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

6

Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Om du letar efter låg påverkan, hög intensitet, ta dina låga stötdämpar till nästa nivå genom att lägga till större, starkare armar. I den här versionen cirklar du båda armarna överhuvudtaget när du lungar från sida till sida för att verkligen få din hjärtfrekvens.

1. Steg rätt fot ut till sidan, ta båda armarna rakt uppåt.
2. Steg foten tillbaka in och sedan gå till andra sidan med vänster fot, cirkla armarna ovanför och sedan föra dem ner när du lungar på andra sidan.
3. Fortsätt växlande sidor, flytta så fort du kan, utan att hoppa och cirkla armarna, nästan som om du gör en regnbåge.
4. För att göra det svårare, fördjupa lungan, snabba upp det och lägg till mer armrörelse.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

7

Straight Leg Kicks för Cardio

Riktiga benskick kanske inte verkar vara så mycket av en övning, men när du försöker dem ser du att de verkligen får din puls upp medan du utmanar din flexibilitet och balans. Nyckeln är att hålla torso upprätt hela tiden och försöka få benet så högt som möjligt. Att göra armarna stora kommer också att öka intensiteten och, om du vill ha mer, försök hoppa från sida till sida när du lyfter benen.

1. Börja med fötterna ihop, båda händerna rakt ut mot sidorna.
2. Lyft det högra benet, håll en liten böj i knäet om du behöver, till höftnivå eller högre.
3. Kringa samtidigt den högra armen runt och ner, som om du försöker röra högerågen (du kommer nog inte … det är okej).
4. Nedre och lyft nu vänster ben till höftnivå, rör tån med höger hand.
5. Fortsätt, gå så fort du kan, lägga till ett hopp för mer intensitet om du vill.
6. Komplett 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

8

Sido till sida lunge med bandbröstpressar

Lägga på motståndsband bröstkorgar till sidosidor kan öka hjärtfrekvensen samtidigt som du arbetar överkroppen samtidigt. Justera spänningen efter behov för att få mer eller mindre arbete i bröstet, axlarna och armarna.

1. Vik ett motståndsband eller rör runt övre delen av ryggen, ta det under armhålorna och håll dem på varje sida.
2. Börja vända framåt och sväng till höger, steg vänstra foten rakt tillbaka när du böjer framknippen i ett lung.
3. Ställ samtidigt den vänstra armen upp på en diagonal.
4. Gå tillbaka till mitten och sväng till vänster, ta höger ben tillbaka och höger arm upp i en stans.
5. Fortsätt växlande sidor, antingen flytta snabbt för att få hjärtfrekvensen upp eller rör sig långsamt och fördjupa lungan för att rikta sig mot mer ludd och lår.
6. Upprepa i 30-60 sekunder.
7. För att göra rörelsen hårdare lägg ett hopp i mitten.