Amning och information om amning

Vad ska du äta när du ammar? Tja, som ammande mamma kan du äta nästan allt du vill ha. Det finns ingen anledning att undvika vissa typer av livsmedel medan du ammar din baby. Kvinnor över hela världen ammar, vissa med kostvanor fulla av kryddor, vitlök och goda grönsaker. Även kvinnor som inte har hälsosam kost kan upprätthålla ett hälsosamt utbud av högkvalitativ bröstmjölk. Här är vad du behöver veta om amning och din kost.

Flytta från en graviditet kost till en amning diet

Många kvinnor börjar göra förändringar i sina dieter medan de är gravida. Du kan ha börjat ta ett prenatalt vitamin, äta mer näringsrika livsmedel, lägga till hälsosam mellanmål mellan måltiderna och minska mängden kaffe du dricker varje dag. Om du redan har gjort dessa saker, behöver du förmodligen inte göra många justeringar av din kost när du övergår från graviditet till amning.

Varför är det viktigt att äta hälsosamt när du ammar?

Din kropp tar vad som helst för att göra hälsosam bröstmjölk från de näringsämnen som du har lagrat i dina ben, vävnader och fett. På så sätt får din baby all den näring han behöver. Men om du inte följer en hälsosam diet som innehåller de typer av livsmedel som ersätter dessa näringsämnen, kommer du att vara den som saknar viktiga vitaminer och mineraler. Det kommer att ta en vägtull på din kropp, och du kommer att sluta känna dig dränerad och utmattad. Men genom att äta en hälsosam, balanserad kost medan du ammar, kommer du att fylla på dina butiker av näringsämnen, återhämta sig snabbare efter ditt barns födelse, ha mer energi och bara mår bättre överallt.

Hur påverkar god näring din bröstmjölk och din baby?

Många av de livsmedel du äter reser i din bröstmjölk och påverkar din mjölks sammansättning, smak och färg. Man tror också att ammande barn blir vana vid matens smak i deras mammas dieter och utvecklar även preferenser för de typerna av mat senare i livet.Så att äta måltider som är fulla av hälsosamma, näringsrika livsmedel - inklusive frukt och grönsaker - medan du ammar kan hjälpa till att lägga grunden för goda matvanor för ditt barn i framtiden.

Vad är hälsosam amning diet?

En välbalanserad måltidsplan som innehåller en mängd olika livsmedel är målet att amma. En hälsosam amningsdiet innehåller vitaminer, mineraler, protein, mejeri, hela korn och friska fetter.

Att få bröstmjölk tar extra kalorier så, som en ammande mamma, behöver du äta lite mer än någon som inte ammar. Du kan få alla kalorier du behöver genom att ha tre måltider om dagen med mellanmål i mellan. Du borde äta en mängd olika livsmedel varje dag, och du bör inte hoppa över måltiderna. Om du är orolig för att du inte har en hälsosam kost, eller om du har några frågor om dina matvanor, prata med din läkare, en nutritionist eller en registrerad dietist.

Vilka näringsämnen behöver du och vilka livsmedel ska du äta för att få dem?

• Protein bygger och upprätthåller alla kroppsdelar, inklusive muskler, hjärnor, ben, hjärta, lungor, enzymer, hormoner och antikroppar. Ät protein några gånger om dagen. Kött, mejeriprodukter, nötter, frön, grönsaker och korn innehåller protein.
• Vitamin A är nödvändigt för hälsosam tillväxt och utveckling, särskilt i ögonen och huden. Du kan hitta vitamin A i röda, orange och gula frukter och grönsaker, mörka bladgröna grönsaker, lever och mejeriprodukter.
• Järn hjälper din kropp att skapa nya röda blodkroppar så att du kan behålla din energi nivå. Få tillräckligt med järn i din kost genom att äta kött, fisk, lever, bönor, gröna grönsaker, nötter, ägg och hela korn.
• C-vitamin är viktigt för friska ben, tänder, ligament och blodkärl. Det hjälper också kroppen att absorbera järn och förhindra infektion. Vitamin C är i citrusfrukter och juice (apelsin, grapefrukt, citron, kalk), jordgubbar, tomater, mango och mörkgröna grönsaker.
• folat (folsyra) är ett B-vitamin som hjälper till att förhindra medfödda funktionshinder och behövs för din barns rätt hälsa och utveckling. Livsmedel som är höga i folat innefattar citrusfrukter och juice, starkt fullkornsbröd och flingor, mörka bladgröna grönsaker och torkade bönor.
• Zink arbetar med protein, och kroppen behöver det för hälsosam tillväxt och utveckling, sårläkning, immunfunktion och många andra saker. Zink är i kött, mejeriprodukter, grönsaker och bönor.
• Kalcium är nödvändigt för friska ben och tänder. Du måste få tillräckligt med kalcium medan du ammar för att ersätta det som tas från din kropp och ges till din baby. Mjölkprodukter, apelsinjuice och gröna bladgrönsaker är bra källor till kalcium.
• Vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium och fosfor från din kost och det är också mycket viktigt för en hälsosam tillväxt av ditt barns ben och tänder. Du kan få D-vitamin från solen, fisken, ägg och livsmedel som är förtärkt med D-vitamin, som spannmål, apelsinjuice, mjölk och yoghurt.
• Docosahexaensyra (DHA) är en fettsyra som stöder utvecklingen av ditt barns hjärna och ögon. Du kan hitta DHA i fisk, ägg, rött kött och lever.

En amning mammas inköpslista för näringsrika livsmedel

Du kan få alla näringsämnen du behöver varje dag genom att äta en mängd olika livsmedel från de stora livsmedelsgrupperna. Här är en lista över livsmedel som du kan lägga till i din mataffär eller matbutik.

Meats: Nötkött, kyckling, kalkon, fläsk, fisk och skaldjur. Smakare köttstycken är hälsosammare och föredragna över rött kött, stekt mat, varmkorv och delikött.

frukt: Äpplen, apelsiner, bananer, päron, persikor, jordgubbar, vindruvor, meloner, ananas, grapefrukt, fruktjuicer, konserverad frukt och torkad frukt. Ät en mängd olika frukter varje dag.

Grönsaker: Mörkbladiga gröna (broccoli, spenat, kale, sallad), morötter, ärtor, squash, paprika och sötpotatis. Grönsaker bör utgöra en stor del av din kost.

Fullkorn: Hela vete pasta, helvete bröd, brunt ris, tortillas, fullkornsprodukter, muffins, bagels, crackers och kex. Hela korn är näringsrika än vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta.

Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt, kesost, gräddost och gräddfil. Välj fettfri eller lågmjölkad mejeriprodukter som är förstärkta med vitamin A och D över hela mjölken och föremål från hela mjölken.

Nötter, frön, bönor: Jordnötter, jordnötssmör, mandel, pumpafrön, solrosfrön, torkade bönor, linser, nötter och nötsmör.

Friska fetter och oljor: Olivolja, rapsolja, solrosolja, jordnötsolja och majsolja. Begränsa användningen av smör, ost och svamp, som är höga i mättat fett.

vätskor: Drick tillräckligt med vätskor, mellan sex och åtta glas vatten eller andra icke-koffeinfria drycker varje dag.

Vilka livsmedel borde du äta mindre eller undvika när du ammar?

När du bestämmer dig för att amma, betyder det inte att du måste ge upp alla dina favorit saker. Men medan du inte behöver beröva dig själv av någon mat, finns det några livsmedel som du bör begränsa.

Det är okej att njuta av en kopp kaffe, men du bör begränsa mängden koffeinhaltiga drycker till en eller två koppar om dagen. Du kan säkert ha choklad eller några andra tomma kalori snacks åt gången. Du kan till och med få en enstaka alkoholhaltig dryck. Det viktiga att komma ihåg är att inte överdriva det.

Det finns verkligen inga livsmedel som du måste undvika helt, men vissa spädbarn kan ha en känslighet eller allergi mot ett visst föremål i din kost.Om du har en familjär historia om matallergier eller om du kopplar mellan något du äter och en reaktion i ditt barn, undvik den särskilda maten medan du ammar.

USDA personlig matplan för amningsmoms

Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) kommer att ge dig en gratis personlig daglig matplan om du skapar en profil på deras hemsida. Webbplatsen erbjuder olika program för kvinnor som ammar uteslutande, kombinerar amning och formelmatning, eller ammar bara några gånger varje dag.