Hur man använder viktmaskiner och gymutrustning

Jim O'Shaughnessy: "What Works on Wall Street" | Talks at Google (November 2024)

Navigera dig genom gångar av tunga gymutrustning märkta med knoppar, handtag, remskivor och kablar kan känna sig mer än lite skrämmande. De "i vet" gör styrketräning på dessa maskiner ser enkelt ut, men om du är ny i gymmet, hur ska du veta var du ska sitta, hur man flyttar eller vilka justeringar du ska göra?

Att utmana utmaningen är att varje gymstillverkare och varumärke gör deras utrustning lite annorlunda. Alla bröstpressmaskiner fungerar mer eller mindre på samma sätt, men knopparna, handtag och justeringar kommer inte att vara identiska när du använder en Life Fitness-modell eller en Cybex-modell. Detta kan sätta nya gym-goers i en liten nackdel. Bröstpressmaskiner fungerar mer eller mindre på samma sätt, men knopparna, handtag och justeringar kommer inte att vara identiska när du använder en Life Fitness-modell eller en Cybex-modell. Detta kan sätta nya gym-goers i en liten nackdel.

Grundläggande riktlinjer för inställning av gymutrustning

Den goda nyheten är att styrketräning på maskiner inte är raketvetenskap. Maskiner är utformade för att göra styrketräning relativt lätt genom att styra din kropp genom kontrollerade rörelseriktningar, snarare än att tvinga dig att styra dina egna rörelser med fria vikter. Och fitnesstillverkare vill göra processen så enkel att du följer som möjligt, så håll dessa breda tips i åtanke:

Maskinerna levereras med instruktioner. Leta efter panelen med instruktioner på varje väljarviktmaskin du kommer till. Dessa instruktioner anger vanligtvis vilka muskelgrupper som maskinen är avsedd att rikta in, hur maskinen fungerar och var justeringspunkterna finns på maskinen. När du är i tvivel, söka igenom dessa instruktioner och ta dig tid att läsa igenom dem. Om du känner dig obekväm med att läsa instruktionerna på maskinen, klickar du på en bild av instruktionerna med telefonen, går bort för att läsa igenom dem och sedan återvända till maskinen när du är redo.
Justeringspunkter är oftast en ljus färg. Ingen kropp är exakt densamma - vissa människor är längre, andra är kortare, vissa har långa armar och ben, andra har korta torsos. Resultatet är att allas rörelse- och mekanikområde för en viss övning inte ska vara exakt densamma - de bör anpassas utifrån personliga behov. Maskintillverkare försöker passa människor i alla former och storlekar genom att tillhandahålla justeringspunkter på utrustningen.Vanligtvis kan dessa justeringspunkter hittas på stolar, stolar, eller beroende på om maskinen är för över- eller underkroppen, placeringen av de rörliga delarna. För att göra dessa justeringspunkter så uppenbara som möjligt, är de typiskt märkta med ljusa handtag för snabb identifiering.
Börja med en lätt vikt för att testa rörelseområdet. För valda utrustning, allt du behöver för att välja en vikt, drar du ut tappen på viktbunten och sätter den i stapeln med den vikt du vill lyfta. Om du inte är bekant med en maskin, eller är du osäker på om du har gjort lämpliga justeringar av maskinen för din höjd, välj en lätt vikt och testa rörelseområdet.
Din position ska trivas. Om du känner att dina leder blir hyperextraderande när du utför en hiss eller om du känner att du måste klämma tillbaka din rygg för att trycka mot sätet eller om du känner att vikterna klämmer fast på viktbunten innan du har gått igenom ett heltäckande rörelseområde, eller om du känner att maskinens kuddar slår på dina leder på ett obekväma ställe, är chansen att något på maskinen behöver justeras för att rymma din kropp. Din kropp borde känna sig stabil och bekväm när du utför varje övning, så kolla justeringspunkterna och prova en annan position för att se om det hjälper. Och, om du är osäker, fråga en tränare eller gymassistent om hjälp.

Hur man använder utrustning korrekt

När du väl ställt in maskinen, välj en vikt som känns utmanande. Du borde kunna utföra ungefär 10 till 12 repetitioner i rad, där den sista eller två reps trycker dig till dina gränser. Om du kan churn genom 12 reps utan problem, är det dags att öka mängden vikt du lyfter. Om du har svårt att få igenom fyra eller fem repetitioner kanske du vill överväga att gå lite lättare. I annat fall behåll dessa lyftstips i åtanke:

Håll dina rörelser kontrollerade och stadiga. Du bör inte svänga din kropp eller använda momentum för att driva rörelsen. Styr också lyft- och sänningsfaserna jämnt, så att varje fas tar ungefär två sekunder att slutföra.
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker dig. Andning är viktigt under styrketräning - du vill hålla din andning djup och stabil. Andas ut när du lyfter vikterna och andas in när du sänker dem.
Kläng inte vikterna. Om vikterna träffar viktbunten med ett högt "bang" i slutet av varje repetition, är det troligt att en av tre saker kan skyllas. Först kan justeringspunkterna inte vara rätt inställda på din maskin, och du kanske inte får ett fullständigt rörelseområde med varje hiss, vilket gör att du snabbt träffar viktbunten. Om så är fallet, stanna och gör justeringar på maskinen innan du fortsätter. Om maskinen är rätt inställd, är nästa möjlighet att du lyfter för snabbt eller använder för mycket vikt, vilket kan leda till att du förlorar kontrollen över rörelsen när du sänker vikten. Försök sakta ner din rörelse eller välja en lättare vikt.
Börja med sammansatta övningar innan du gör isoleringsövningar. Sammansatta övningar är de som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på detta är benpress, bröstpress, hjälptraktionsmaskin och lat drag-down-maskin. Börja med dessa typer av sammansatta maskiner innan du går vidare till dem som isolerar specifika muskelgrupper, som benförlängning, benkrok, biceps eller triceps-maskiner.

Sätesvalgt benpressmaskin

Den sittande benpressmaskinen är ett utmärkt sätt att rikta dina quads, glutes och hamstrings på ett mer kontrollerat sätt än att göra knep eller lungor. Tricket ställer in maskinen korrekt.

Sitt på benet pressa och placera fötterna mot fotplattan så att de är något bredare än axelbredd från varandra, dina tår vinklade något utåt.
Vid startpositionen bör knäna böjas 90 grader, eller något lägre, och dina knän ska inte skjuta ut över tårna. Du bör känna dig bekväm genom att trycka igenom dina klackar för att initiera knäförlängningen. Om du måste skjuta genom dina bollar, försök flytta fötterna högre på fotplattan.
När du utför övningen ska du kunna utsträcka dina knän fullt ut, genom att använda dina klackar för att pressa dig till full förlängning.

Du kan vanligtvis göra justeringar av fotstödet eller sitsens placering för att rymma olika höjder. Du kan också ställa in ryggstödet för att ge en bekvämare kroppsvinkel.

Benpressmaskin med fria vikter

Plattviktbelastade benpressar är ett annat populärt och tillgängligt alternativ för nya gymgäster, men det finns ett par viktiga saker att tänka på:

Börja med en lätt vikt för att du är bekväm med rörelsen.
Du är ansvarig för att du tar bort säkerheten och lägger den på igen i början och slutet av varje uppsättning. De flesta benpressmaskiner har ett manuellt säkerhetshandtag som du måste gå ur vägen för att starta träningen. När du fyller i en uppsättning är det viktigt att du flyttar säkerhetshandtaget på plats för att förhindra att vikterna kraschar ner på dig.
Du är ansvarig för att ta bort dina vikter när du är färdig med utrustningen. Antag inte att någon annan kommer att göra det för dig.

Plattbelastade benpressmaskiner är inte svåra att använda, och de flesta har inte många justeringar att tänka på.

Ligga tillbaka på bakplattan med dina klammer på sitsplattan och placera fötterna på fotplattan.
Justera dina fötter så att de är något bredare än axelavstånd, med fötterna placerade så att du kan trycka igenom dina klackar för att flytta fotplattan bort när du sträcker dina knän.
Tryck genom dina klackar och förläng dina ben fullt ut när du manuellt flyttar säkerheten ur vägen.
Ständigt böja knäna, hålla dem i linje med tårna, när du sänker vikten neråt, dra dina knän mot bröstet.
När du har sänkt vikten så långt du kan kan du trycka igenom dina klackar och förlänga dina ben fullt ut.

Ben Extension Machine

Ben förlängningsmaskinen isolerar dina quadriceps muskler. Själva rörelsen är ganska enkel, men maskinen kan vara mer utmanande att anpassa sig.

Målet är att ryggstödet ska placeras på ett ställe som gör att ditt knä kan böja precis framför sätets framsida - du vill inte att låren sträcker sig för långt förbi sätets kant och du vill inte ha sittplats för att pressa in i kalvarnas baksida.

Ställ in ryggstödet efter behov för att bekvämt luta sig mot ryggstödet.
När du har justerat sittplatsen på lämpligt sätt, se till att platsen på shinplattan gör det möjligt för dig att flytta dina ben genom ett fullt rörelseområde. Testa det med en lätt vikt - om vikterna klämmer fast mot viktbunten innan du känner att du har rört dig genom ett stort rörelseområde, justera shin-dynan bakåt.
Vissa maskiner tillåter dig också att använda en vred för att dra skenplattan uppåt så att den placeras bekvämt över dina skins främre ställen istället för över dina anklar. Denna justering kan inte låsa på plats. Snarare kan du behöva trycka dina skenor mot dynan för att få den att stanna där du vill ha den.

Efter lämpliga justeringar görs helt enkelt sitta på maskinen, välj en vikt och utföra träningen genom att förlänga knäna helt och sedan böja dem igen för att sänka vikterna. Styr rörelsen genom förlängnings- och sänkfaser.

Liggande Leg Curl Machine

Den liggande benkrullmaskinen isolerar hamstringarna. Liksom benförlängningsmaskinen är träningen ganska enkel, men justering av maskinen kan vara lite av en utmaning.

Målet är att du ligger på magen på maskinens kuddar med kalvkudden placerad strax ovanför dina ankler i en höjd som inte får dina knän att känna att de är hyperextending. I utgångsläget ska benen vara raka från höfterna till dina klackar.

Typiskt finns det två justeringspunkter på benkullmaskinen - en där kalvkudden är, så att du kan flytta den närmare kroppen eller längre bort, beroende på din höjd och den andra vid knäets gångpunkt som gör att du kan Flytta kalvkudden upp eller ner efter behov.

När du har gjort lämpliga justeringar är träningen enkel:

Ligga på maskinen med kalvkudden placerad strax ovanför dina anklar.
Böj dina knän och dra dina klackar så nära dina gluter som möjligt.
Sänk försiktigt vikterna tillbaka till startpositionen.

Assisted Pull-Up och Dip Machine

Den assisterade upptagnings- och doppmaskinen är typiskt en kombinationsmaskin, varav beroende på vilken handtag du håller under träningen ändras de muskelgrupper du riktar in. Om du håller handtagen högt över huvudet riktar du dig mot överkroppen, axlarna, bicepsna och kärnan när du utför en assistent pull-up. Om du håller handtagen placerade precis på utsidan av höfterna, riktar du på dina triceps, axlar och kärnor, när du utför ett hjälpdopp.

Det viktigaste att komma ihåg om den här maskinen är att man väljer en vikt är motsatt av hur man normalt väljer en vikt. På de flesta valda maskiner är den vikt du väljer från stapeln den mängd vikt du lyfter. På den assisterade upptagnings- och doppmaskinen är du ansvarig för att lyfta din egen kroppsvikt, så den vikt du väljer från stacken är den vikt du får assisterad med.

Till exempel, om du väger 150 pund, och du valde 20 pund från viktstapeln, betyder det att du bara får assisterad med 20 kg vikt, så du är ansvarig för att lyfta 130 pund. Det betyder att om du är ny på träningen, vill du välja en tyngre vikt från viktbunten - eventuellt en nära din egen kroppsvikt - innan du försöker träna.

Oavsett vilken övning du utför, är de grundläggande parametrarna samma:

Välj en lämplig vikt från viktbunten.
Placera dina knän eller fötter på den medföljande vilan (beroende på utrustningens märke)
Hantera handtagen säkert.
När du tränar, koppla ihop kärnan, böj dina armbågar och dra upp överkroppen mot handtagen tills hakan rensar stången. Sänk långsamt ner dig ner tills dina armbågar är helt förlängda.
När du gör ett dopp, koppla in din kärna, böj dina armbågar rakt bakåt och sänk din torso mellan handtagen tills dina armbågar är böjda i 90 grader. Tryck genom dina palmer och förläng dina armbågar för att återgå till startpositionen.

Lat Pull-Down Machine

Den latiska neddragningsmaskinen riktar sig mot överkroppen, speciellt den expansiva latissimus dorsi-muskeln. De flesta maskiner har inte många justeringspunkter, men du kan behöva justera sitshöjden eller lårkudden för komfort. Testa detta innan du börjar träna. Du borde kunna plantera dina fötter platt på golvet med knäna böjda bekvämt; dina nedre lår, strax ovanför knäna, bör trycka fast i lårkudden.

Stå mot maskinen och välj en vikt från stapeln.Ta tag i handtagen på lat-down-maskinen och placera dina händer så att de är bredare än axelavstånd.
Sitt ner på sätet och placera fötterna så att låren är säkra under lårkudden. Dina armbågar bör utsträckas över ditt huvud.
Koppla in kärnan och luta dig lite tillbaka. Du kommer att behålla denna position under hela träningen.
Använd ditt övre rygg, i stället för dina armar, dra handtaget mot bröstet och dra dina axelblad mot din rygg medan du böjer armbågarna.
Dra långsamt ut dina armbågar för att återgå till startpositionen.

Bröstpressmaskin

Bröstpressmaskinen riktar sig mot dina pecs, axlar och triceps. Nyckeln är att göra justeringar på sätet, ryggstöd och handtagens läge för att du ska kunna njuta av ett heltäckande rörelse.

Sitt på sätet och ta hand om bröstet. Handtagen ska placeras vid varje axel, med dina armbågar vinklade lite tillbaka. Gör justeringar på sitshöjd, ryggstöd eller handtag, efter behov. De nödvändiga justeringar kommer att skilja sig från maskin till maskin.
När maskinen är korrekt inställd, tryck bara handtagen bort från dig, sträcker armbågarna framför bröstet.
Vrid långsamt rörelsen, böja dina armbågar när du lämnar handtagen till startpositionen. Om vikterna klämmer ner i viktbunten innan du känner att du har arbetat med ett heltäckande rörelse, kan du behöva justera sittplatsen bakåt eller handtaget bakåt.

Sätesvalgerad radmaskin

Den sitter väljserade radmaskinen riktar sig mot de stora musklerna i mitten till överkanten, speciellt dina trapezius, rhomboids och lats samt dina biceps. Nyckeln är att se till att bröstet är ordentligt anpassat så att du inte behöver rulla axlarna framåt eller bråka din övre rygg för att nå handtagen. Du borde kunna sitta högt, fötterna är platta på marken, bröstet pressas bekvämt in i bröstkudden med axlarna rullade tillbaka när du griper handtagen. När lämpliga justeringar har gjorts är rörelsen enkel:

Sitt högt, din kärna är förlovad och använd musklerna på din rygg för att dra handtagen mot dig när du böjer dina armbågar och klämmer ihop dina axelklingor.
När dina armbågar dras precis förbi din torso, vänd rörelsen och långsamt utsträcka armarna, se till att inte låta dina axlar rulla framåt eller ryggen för att huncha.

Sittande kabel rad

Den uppsatta kabelraden har samma funktion och avsikt som den valda radmaskinen, du har bara lite kontroll över din kropps positionering och handtaget som du använder, vilket kan ändra de målgrupperade muskelgrupperna något.

För att komma igång, välj bara en rak bar eller ett V-format handtag för att klämma fast i kabelraden karbinhake.
Välj en vikt från viktbunten och sätt dig på sätet.
Placera din rumpa nära sätets framsida så att du enkelt kan ta tag i fästhandtagen med båda händerna.
Placera dina fötter på fotstöd, din vikt i dina klackar.
Rulla axlarna tillbaka, koppla ihop kärnan och dra dina axelblad mot din ryggrad. Tryck genom dina klackar och förläng dina knän något, skjut dina glutes lite längre tillbaka på sätet.
Luta dig lite tillbaka, och använd din mitt- och övre rygg genom att dra handtagen mot din torso när du böjer armbågarna och dra dem precis förbi din kropp.
Vänd rörelsen och förläng långsamt dina armar.

Axel press

Skulderpressmaskinen ser mycket ut som bröstpressmaskinen, men istället för att trycka handtagen rakt ut framför dig pressar du handtagen rakt över huvudet för att rikta musklerna på deltoiderna. Liksom bröstpresspressen är dock huvudjusteringspunkten säteshöjd. Du vill placera sätet så att maskinens handtag är i linje med dina axlar. När du har gjort lämpliga justeringar, enkelt:

Välj en vikt från viktbunten.
Sitt på sätet och håll ett handtag i varje hand på axlarna.
Pressa axlarna rakt över huvudet och förlänga dina armbågar helt.
Vrid långsamt rörelsen och vänd handtagen till axelhöjd på ett kontrollerat och stadigt sätt.