8 sätt att förhindra IT-smärta

Iliotibialbandet är ett långt, tjockt fibröst band av bindväv eller fascia som löper längs lårets utsida från höft till knä och tibia i underbenet. IT-bandet gör att dina höfter kan förlänga, bortföra och rotera; det stabiliserar också dina knän. Löpning, vandring, cykling, tyngdlyftning eller någon sport som kräver repetitiv böjning av knäet kan leda till Iliotibial (IT) Band syndrom eller ITBS, en smärtsam inflammation i IT-bandet och omgivande vävnader

Tips för att förebygga bandsyndrom

Det vanligaste symptomet på IT-band syndrom är smärtsamma knä, särskilt på utsidan av leden. Om du skadar ditt IT-band kan det ta lång tid att läka. Så här undviker du att vara i sidled av din favorit sport:

Var alltid uppvärmd före träning

Den amerikanska akademin för idrottsmedicin rekommenderar fem till 10 minuter med låg till måttlig aktivitet, till exempel snabb promenad, innan du går in i den mer ansträngda fasen av din träningsrutin.

Byt löpskor regelbundet

Det är viktigt att du byter löparskor regelbundet, vilket betyder varje 300 till 500 miles eller var tredje till fyra månader. Slitna skor absorberar mindre chock, vilket kan leda till ökad risk för IT-bandsmärta. En annan strategi är att växla mellan två par löparskor. Detta gör det möjligt för varje pars stötdämpande kudde att återgå till sin optimala form innan du bär dem igen.

Gör inte för mycket för tidigt

Det är naturligt att vilja utmana dig själv och öka din uthållighet över tiden. Men det är viktigt att öka körsträckan och avståndet gradvis. Att vara för ambitiös och göra för mycket för tidigt är en mycket vanlig orsak till sportskador.

För att förhindra detta, rekommenderar många fitnessexperter att både nybörjare och expertutövare följer 10-procentsregeln, vilket sätter gränsen för ökningar i veckovis träning. Denna riktlinje säger helt enkelt att du inte bör öka din aktivitet högst 10 procent per vecka. Det inkluderar avstånd, intensitet, viktmängd som lyfts och varaktigheten av din träningspass. Så om du kör 20 miles per vecka och vill öka det, lägg till två mil nästa vecka. Om du lyfter 50 pund och vill öka det beloppet, lägg till fem pund nästa vecka.

Undvik träning på ojämna ytor

Körning eller vandring nedförsbacke är ibland oundviklig, men går nedförsbacke ökar friktionen på IT-bandet och är också tuff på quadriceps. Som quads trötthet, förlorar de förmågan att stabilisera och styra knäspårningspositionen, vilket också ökar spänningen på IT-bandet.

Håll knäleden täckt och varm

Många idrottare misslyckas med att skydda knäna tillräckligt i kalla temperaturer. IT-bandet är särskilt mottagligt för kyla, vilket kan göra det mindre flexibelt. Experter rekommenderar att idrottare håller knäna täckta under sport när temperaturen är under 60 grader.

Stärka nyckelmusklerna

Att göra specifika övningar på din "lediga stund" från din löpning, cykling eller annan regelbunden träningsrutin kommer att stärka musklerna som glutes och quadriceps som tar tryck på IT-bandet. Några alternativ inkluderar neddragningar, clamshells, sidplankar och knep.

Sträcka efter träning

Det är viktigt att sträcka efter träningen för att hålla IT-bandet flexibelt och förhindra att det skärper. Fokusera på sträckor som sträcker sig i synnerhet i hamstrings och glutes.

Rulla för att förhindra täthet

Använd en skumrulle för att släppa IT-bandet efter träning, när musklerna är varma och smidiga. Om du har IT-bandets täthet, är det med en skumrulle regelbundet en av de bästa sakerna du kan göra hemma för att lindra din smärta.

Om du utvecklar ömhet eller smärta i IT-bandet, applicera is efter träning som nödvändigt för att minska inflammation och ömhet. Over-the-counter icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen och naproxen kan tillfälligt lindra smärta. Om smärtan fortsätter, tala med din läkare eller idrottsmedicin specialist. Du kan behöva ta en paus från din sport för ett tag eller överväga att byta upp det med en mindre påverkan som simning.