Kan du förhindra bonk under träning?

Bonking, eller "slå på väggen", är en term som flesta atletor känner igen. Medan det inte är någonting kommer alla att uppleva, när du bonk vet du det. Det är omedvetet - känslan av allvarlig svaghet, trötthet, förvirring och desorientering är något du inte vill uppleva mer än en gång.

Orsaker till Bonking Under Endurance Exercise

Det korta svaret är att bonking hänvisar till lågt blodsocker (hypoglykemi) och helt enkelt slutar brinna för din kropp och hjärna.

Det långa svaret är lite mer komplicerat.Energipassagerna som ger bränsle för långdistansutövning är beroende av tillräckliga och kontinuerliga glukosleveranser för att hålla musklerna i uppdrag. Du får denna glukos från flera källor:

• Dina blodbanor - som blir vana inom några minuter med träning på hög nivå.
• Din muskelceller - som kan bära de flesta människor genom en 90-minuters träning bara bra.
• Din lever - det släpper ut glukos i blodet för att hålla fast vid efterfrågan.

I vila kan detta vara mycket glukos för att hålla alla dina kroppsfunktioner starka i timmar i taget. Men under högintensiva uthållighetsövningar som en fem timmars cykeltävling eller Ironman-triathlon kan du snabbt utnyttja all din lagrade glukos. Om du inte kontinuerligt lägger till lite mer bränsle kan det stava katastrof för din kropp och ditt sinne.

Det är inte bara dina muskler som behöver glukos för att fungera ordentligt. Din hjärna behöver också glukos. Om du använder all glukos i ditt system och "slår på väggen", behöver du inte sakta ner och sluta träna. du kan också uppleva en mängd olika kognitiva symptom.

Tecken och symtom

Om du tittar på några Ironman-triathlonhändelser hittar du mer än en idrottsman som hyser sig längs kursen, verkar förvirrad, förvirrad och desorienterad. Det här är alla idrottare som drastiskt tömmer sina glukosbutiker.

Brist på glukos i blodet har både känslomässiga och kognitiva effekter utöver fysiska. När blodsockernivåerna sjunker för lågt, är det första problemet du upplever problem med fortsatta muskelkontraktioner. Du kommer att känna dig långsam, tung och svag. Om du fortsätter blir fysisk ansträngning allt svårare och du kan till och med börja känna muskelskakningar och skaka, svettas och brist på samordning. Du kan känna dig extremt hungrig eller ingen aptit alls.

Vid denna tidpunkt skyddar din kropp din hjärna genom att stänga av dina muskler. Snart kommer din hjärna och nervsystem att påverkas, och resultatet är de mentala och känslomässiga symptomen på utmattning. Yrsel, ljushårighet, tunnelvision och desorientering är alla vanliga upplevelser. Ångest, nervositet och till och med irritabilitet och fientlighet kan utvecklas hos vissa människor. Vissa idrottare upplever en överväldigande känsla av depression. Hos extremt extremt kan hypoglykemi leda till anfall och jämn koma.

Vem som helst kan bonk om de inte äter ordentligt under intensiv uthållighetsträning. Lance Armstrong bonked under klättringen upp Col de Joux-planet i de franska Alperna under Tour de France 2000. Vid den tiden han påminde det som den värsta dagen på den cykel som han någonsin hade haft.

Bonking är vanligare vid cykling än andra sporter eftersom pedal orsakar mycket mindre muskelskade än något som springer, så att du kan fortsätta cykla i extremt hög intensitet i timmar i slutet. Den begränsande faktorn för elitcyklister med välutbildade muskler tenderar att vara tillgänglig energi i stället för muskeltrötthet. Men många löpare och triathletter kommer att hitta sig på vägen till en bonk, särskilt under tävlingen.

Vad ska du göra om du Bonk

Så fort du känner någon av dessa varningsskyltar, särskilt om du har tränat hårt för ett par timmar, sluta träna och ät några enkla kolhydrater som snabbt kan absorberas.

De bästa källorna är söta drinkar som sportdrycker som Gatorade eller Powerade, fruktjuice eller en energigel tvättas med mycket vatten för att snabbt komma in i blodbanan. Andra alternativ är rak socker som hårda godis, gumdrops eller gelébönor. Energistänger och fasta livsmedel är fulla av komplexa kolhydrater tar längre tid att bearbeta, så de är mindre användbara under en bonk.

Om du fångar bonk tidigt nog, kanske du kan fortsätta åka, men det kan bli långsammare och tanka med glukos och kolhydrater. Men om du verkligen slår på väggen, bör du sluta, äta och återhämta innan du fortsätter med träning.

Be om hjälp om du är Bonking

En viktig faktor för att erkänna och återhämta sig från en bonk är att vara medveten om att du kanske inte tänker tydligt. Av den anledningen är det en bra idé att be om hjälp. Ha någon att hålla ett öga på dig när du återhämtar dig, speciellt om du väljer att fortsätta. Använd kompisystemet för att förhindra ytterligare nedgång, och se till att du rider säkert. För din del, försök att ägna mer uppmärksamhet åt vad som händer runt dig och fortsätt att checka in med dig ofta.

Hur man förhindrar Bonk

För att förhindra att blodsockret faller till farliga, bonk-inducerande nivåer, är det klokt att äta ordentligt för motion och att äta med jämna mellanrum. Om du tränar intensivt i mer än två timmar, försök att äta något litet var 15 till 20 minuter. Det spelar ingen roll om vad du äter, så länge det fungerar för dig. Några idrottare som energi barer för bekvämlighet men livsmedel som frukt, nötter, PB & J och pretzels alla fungerar bra. Prova olika livsmedel för att hitta din favorit före tävlingar. Håll sedan med din plan.

Erkännande dina personliga varningsskyltar på Bonk

Tänk på att utveckling av lågt blodsocker inte bara är relaterat till hur långt och hur snabbt du har utövat. Det beror också på hur väl dina glukosbutiker var lagrade före din åktur, hur effektiv din kropp är för att komma åt och leverera glukos och en mängd andra faktorer, inklusive förhållanden, terräng och klimat.

Lär känna din kropp och uppmärksamma hur du känner är viktigare än att bara äta och dricka på ett schema. Med tiden kommer du att lära dig dina egna unika svar på lågt blodsocker, när det är troligt att det händer, och hur man stoppar det från att förvärras.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Hypoglykemi (lågblodsocker). Cleveland Clinic.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Internationellt samhälle av idrott näring ställning ställning: näringstiming. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Metaboliska faktorer som begränsar prestanda i maratonlöpare. PLoS Computational Biology. 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.