3 Övningar för framåtriktad huvudställning

Många människor är oroliga för att utveckla en hunchback, antingen som de blir äldre eller eftersom de arbetar på en dator. Oavsett orsaken kallas denna typ av kroppsproblem kyphos, och det kan ses från en sidovy av kroppen som en rundad övre rygg.

Men det slutar inte där. Kyphos är nästan alltid åtföljd av en relaterad fråga som kallas främre huvudställning. Framåthuvudets hållning utvecklas som svar på kyphosen. Här är vad som händer:

När dina axlar rinner framåt, och din övre rygg rinner över, kommer ditt huvud att bli nedbrutet. Din blick kommer också att dras nedåt. Men för att kunna se vad som står framför dig, kommer du troligen att känna behovet av att lyfta upp huvudet. Denna åtgärd "kinks" på baksidan av nacken, förkortar musklerna som sträcker sig från botten av din skalle till botten av din cervical ryggrad. Även om du kan se vad du behöver, är ditt huvud och nacke inte längre i linje med resten av din ryggrad.

Tillsammans med möjligheten att vara fula kan detta framåtriktade huvudet och "kinking" leda till nackstam, förspänning och / eller smärta.

Att övervinna framåtriktad hållning gör det inte bra för snabba korrigeringar. Så om du tänker allt du behöver göra, uppgradera din dator arbetsstation, tänk igen.

En 2017 studie publicerad i Brazilian Journal of Physical Therapy jämför övning till arbetsstation modifiering för att minska kontorrelaterad nacke, axlar och ryggsmärta. Forskarna fann att träning gav bättre för smärtlindring än ergonomi. Trots att studien varade i sex månader efter fyra var träning den enda behandlingen som på något sätt gav smärtlindring.

Den huvudsakliga takeaway var att kontorsarbetare skulle träna, oavsett om de också genomgår ergonomiska utvärderingar och modifieringar.

3 måste utföra övningar för framåtriktning och kyphos

Daglig träning kan också hjälpa dig att minska symptomrelaterad kyphos och framåthuvudställning. En 2011-systematisk granskning visade att medan komponenterna i det mest effektiva kontorsövningsprogrammet fortfarande är blygsamma, är muskelförstärkning och / eller uthållighetsträning troligen en bra insats, speciellt om minskande smärta är ditt mål. Om du behöver minska funktionsnedsättning som är relaterad till smärtan, rekommenderas muskeluthållighetsträning över förstärkning.

Det finns tre övningar som kan hjälpa dig att ta upp kyphos och framåthuvudställning. Det är bäst att inte plocka körsbär genom dessa. Istället överväga att utföra alla dem varje gång du gör en träning på kontoret.

1. Den första, och viktigaste, kallas cervikal retraktion. Cervical betyder nacke och retraktionsmedel för att ta tillbaka. I denna nyckelställning är målet att ta tillbaka ditt huvud i linje med din livmoderhalscancer.
   1. Och det är nyckeln till att vända ett främre huvudposition.
2. Den andra övningen hjälper till att stärka musklerna som håller din övre del av ryggen uppe och i god linje i förhållande till resten av ryggen. Dessa muskler, som kallas rhomboiderna, kan bli lax eller overstretched om du är lång, du arbetar på en dator hela dagen eller du kör mycket, och förstås i fall av kyphos.
   1. Förstärkning av dina romboider kan ge stöd för bra nacke och huvudinriktning.
3. Den tredje övningen är en enkel sträcka av dina pectoralis muskler. Pecs blir väldigt snäva i fall av kyphos och främre huvudposition. Om du inte släpper ut den spänningen kommer det sannolikt att cementera den kyphosen på plats.

Vad ska man göra om befintliga halsproblem (i tillägg till framåtriktad huvudställning)

Om du är utsatt för nacksmärta har du skadat nacke, axlar eller rygg eller om du har ett tillstånd som artrit, är det viktigt att du arbetar med din läkare eller fysioterapeut på träningsval och form. När du har blivit utslagen från fysisk terapi kan övningarna beskrivna här vara lämpliga för dig. Om du är osäker på det, kolla med din kvalificerade, licensierade vårdgivare för att bekräfta att du är på rätt spår.