Fem Pilates flyttar du kan göra när som helst

Även när du inte kan komma på golvet och gör dina Pilates övningar, kommer dessa enkla Pilates-rörelser hjälpa dig att bygga en grund för en fastare kärna, bättre hållning och effektivare träning.

Du kan göra dessa drag samtidigt. du kan göra dem en i taget och du kan göra dem när som helst. Men tro inte att du måste göra dem hela tiden (förutom den djupa andan). När du tränar dessa drag på och av genom din dag blir de mer naturliga, och det extra stöd de tillhandahåller kommer att finnas där när du behöver det.

1

Djupandning

Grunt andning gör lite men håller dig på en låg nivå av vitalitet. Djup andning syrederar din kropp. Det lindrar stress. Det är även sagt att ge en internmassage. Ett djupt andetag går hela vägen in i magen och ryggen, och du kan känna det nere på tårna.

Flytten: Ta en stor inhalation och ta in luften hela vägen in i magen, så att din mage ökar med andan. Använd det djupa andetag för att förlänga din ryggrad. Axlarna håller sig nere medan du tillåter din rygg att expandera sida vid sida för att få mer luft. Upprepa.

Läs mer:

• Diafragmatisk andning
• Lateral andning (för när din abs dras in)

2

Förläng din ryggrad

Ser bättre ut. Känn dig bättre. Flytta bättre. Kännetecknet för bra hållning är en lång, välstött ryggrad.

Flytten: När du sitter känner du dina sitbones under dig och trycker ner dem för att hjälpa dig att förlänga din ryggrad uppåt, upp genom din axelband så att nacken blir lång och energi sträcker sig genom huvudets huvud. När du står, tänk på en linje från fotled till öra och låt din kropp förlängas längs den.

Gå i längd, men håll dig bra. Din ryggrad kommer att vara neutral med sina naturliga tre kurvor. Bli inte så inblandad i förlängningen att du popar dina revben framåt. Luta dig inte tillbaka eller ta bort bäckenet.

Läs mer:

• Pilates Posture Check
• Lär dig att hitta Neutral Ryggrad
• Human Spine Anatomy
• Stående Pilates Legwork övning

3

Dra din abs in och uppåt

Att kunna gå, springa, dansa och spela bättre är bland de många fördelarna med att ha tonad abs som stöder din ryggrad och hjälper dig att flytta. De är en av nycklarna för att förhindra ryggont.

Flytten: Smyga denna övning i var som helst. Håll en neutral ryggrad, sedan djupt inuti, dra in magsmusklerna. Gå för en in och upp känsla (upp kan ta lite tid att känna). Börja med en känsla av att engagera bäckenbottenmusklerna. Börja sedan dra din abs in från nedåt, strax ovanför skönhetens ben. Flytta upp och in därifrån. Håll inte din abs intill tills dina tänder pratar, bara koppla in din abs ibland då och då.

Läs mer:

• Pilates Powerhouse
• Hur man drar din abs i
• Träffa dina magmuskler
• Pilates Extra Ab Fokusövningar

4

Slappna av dina axlar

Stress och hunching över datorer har många av oss håller oss uppe av våra axlar. Men vad händer om din kärnstyrka höll dig och dina axlar slappna av? Du skulle känna mindre stress, mindre smärta, och du skulle flytta med mer frihet. Det är inte så svårt.

Flytten: Sitt eller stå högt med abs förlovad och ryggrad lång, precis som vi pratade ovanför när du drar din abs in och uppåt. Ta sedan djupt andetag när du lyfter upp axlarna. Andas ut och låt dina axlar falla. Upprepa. Låt sedan dina axlar slappna av när du går igenom din dag och känner dig stöd från din kärna.

Läs mer:

• Vad händer med axlarna ner?
• Pilates Lessons från giraffen
• Axelstabilitet i Pilates
• Axelsträckor

5

Aktivera dina fötter

Fötterna ska vara lika tonade och levande som någon annan del av din kropp. De ansluter dig till jorden och bör ge en flexibel och anpassningsbar plattform för att leva. Även när du inte står, påverkar hälsan på dina fötter hur du rör dig.

Flytten: Vrid på tårna och tryck på fötterna, gör sedan den här lättlöpande övningen: Med fötterna platta på golvet, håll tårna avslappnade och dra bollen på foten och hälen mot varandra. Föreställ dig en kupolblåsning under mitten av din fot. Håll och släpp.

Läs mer:

• Bågliftövningsdetaljer
• Handduk Curl Foot Exercise
• Pilates Foot Exercise Equipment