Hur idrottare undviker matbrist när man äter rent

Steg för att undvika att få prestationsångest på idrottsarenan (November 2024)

Matkörhet har blivit en riktig fråga för idrottare och fitnessentusiaster.

Problemet

För att stödja muskeltillväxt, atletisk prestanda och återhämtning krävs stora mängder näringstäta livsmedel. Att äta ett överflöd av dessa rena livsmedel varje dag kan bli tråkigt och till och med en kamp. Rutinen att äta samma mat kokas på samma sätt varje dag bidrar också till problemet.

Få kreativitet

Hårda träningspraxis kräver god mat och äta rent stödjer denna väldigt aktiva livsstil. Det betyder inte att vi är dömda till en begränsad kost av kokt fisk och broccoli.Det är faktiskt viktigt att njuta av matintag som en framgångsrik del av sportnäringen. Det betyder att vi vill att vår hälsosamma mat ska smaka gott.

De flesta idrottare använder näringstiming och äter mager protein, hälsosamma kolhydrater och fetter varje par timmar. De har blivit kreativa i måltidspreparat för att variera smaken och konsistensen av sina måltider. Genomförande av olika och olika matlagningsmetoder har minskat matkörhet bland dem som äter för mål.

Några hinder

Enligt en artikel publicerad i Journal of Nutrition Utbildning och beteende, människor saknar matlagning och matberedning. Detta har bidragit till mindre matlagning hemma och lägre dietkvalitet. Det förefaller vara ett direkt samband mellan matlagningskunskaper och inköp av hälsosam mat som frukt och grönsaker. När det finns förtroende för livsmedelsberedning, köps näringsdiktiga livsmedel och konsumeras i större mängder.

I artikeln indikerades ytterligare "matlagningsåtgärder som ett sätt att förbättra hälsan". En storskalig matlagningsåtgärd kallas "Matlagningsmaterial" ses över i 35 stater. Detta initiativ skulle skapa ett program där lokala kockar genom samhällsutrymmet skulle lära sig matlagning. Matlagningsprogram som detta skulle inte bara förbättra vår hälsa, men ge verktygen möjlighet att variera måltider och lindra matkörhet.

Brist på matlagning är ansvarig för att många idrottare vänder sig till samma näringsrika livsmedel som enkelt kokas. Unseasoned bakad kyckling, kokta grönsaker och ägg tillsammans med klumpiga smaklösa havre är typiska i deras kost. Denna dagliga rutin kan lätt leda till matkörhet och för vissa fitnessentusiaster en anledning att kasta in handduken.

rekommendationer

Enligt National Academy of Sports Medicine är det viktigt att lära klienter hur man förbereder smakfulla hälsosamma måltider. American Council on Exercise rekommenderar att du använder ett mix och matchverktyg för att byta ut våra livsmedel och undvika att äta samma sak varje dag. Akademin för näring och dietetik föreslår att man äter näringsrika mat flera gånger om dagen för styrka och återhämtning.

Det verkar som nyckeln till att övervinna matkörhet, förbereder smakfulla hälsosamma måltider och varierar vad vi äter. Att förstå rollen som rent äta spelar i vår muskelväxt, styrka och återhämtning är lika viktigt. Denna kunskap och handling kommer att stimulera vår vilja att fortsätta att konsumera livsmedel som är bäst för vår kropp.

Målet

Idrottare och de som utmanar utmanande träningspass, förstår redan regelbundet vikten av att konsumera näringsrika livsmedel. Näringstät betyder kvalitet, äkta mat som är rik på viktiga vitaminer och mineraler för att stödja människokroppen. Dessa inkluderar mager proteiner, friska kolhydrater och fetter, även kända som makronäringsämnen. Intense träningspass kan kräva ännu mer näringsämnen för optimal träning. Målet med denna artikel är att utbilda dig på matlagningsmetoder som förbättrar smaken och strukturen hos dessa makronäringsämnen för att lindra matkörhet.

Matlagningsmetoder

Att äta ren kräver kreativa matlagningsmetoder för att hålla din diet intressant. Idrottare tenderar att gravitera mot samma näringstäta livsmedel och kokas på samma sätt. Men om du förbereder samma mat på olika sätt ser det ut som om du äter något nytt varje gång.

Grillning utomhus är den mest populära matlagningsmetoden för idrottare. Det ger en stark smak för kött, grönsaker och till och med några frukter. Bakning och rostning är ett annat bra sätt att förbättra smaken av näringsrika livsmedel. Koka suté eller rostfri stek kött och friska kolhydrater kan helt enkelt ändra matprogrammet. Crockpot matlagning är en annan fitness entusiast preferens för måltid prep. Långsam matlagning, grönsaker och spannmål skapar fantastiska måltider med fantastisk smak.

Undvik rutin

Att konsumera stora mängder hälsosam mat för att stödja muskeltillväxten, kommer atletisk prestanda och återhämtning att dra nytta av olika. Matkörhet kan lindras genom att ändra vad du äter per måltid eller konsumerar samma mat som beretts på ett annat sätt. Byt ut proteiner, grönsaker, spannmål och frukter regelbundet för att hålla dina måltider intressanta.

Trött på kyckling? Njut av magert kalkon, lax, magert nötkött eller äggröra som alternativa proteinkällor.

Äter för mycket broccoli? Ersätt din grönsak med sparris, gröna bönor eller Brussonspirar.

Kan inte mage ett annat äpple? Prova en säsongsbetonad frukt som persikor, aprikoser, apelsiner eller datum.

Dreading en annan sked av havregryn? Byt korn och ge quinoa, farro eller brunt ris ett försök.

Flavour Essentials

Att göra näringsrika livsmedel smakar fantastiskt är målet för de flesta idrottare. Flavour Essentials hjälper till att uppnå detta mål och är bra tillägg för att krydda livsmedel som konsumeras i hög volym. Det är också att föredra att köpa ekologiskt, inget tillsatt socker och reduceras till icke-natriummatförstärkare. Även om det inte anses vara strikt "rent", är följande tillsatser ett acceptabelt och utmärkt sätt att förhindra matkörhet:

marinader: Använd ättika och olivoljebaserade marinader för att förbättra smaken i magert kött, fisk och grönsaker.
Vinäger:Njut av en mängd, inklusive balsam, äppelcider, risvin och örtinfunderad för att förbättra smaken av kött, fisk, grönsaker, sallader och frukter.
senap:Liva upp dina kött, fisk och grönsaker med vanlig senap. Spice det upp ännu mer med Dijon, brun eller pepparrot sorter. Någon senap gör en bra doppsås!
Ketchup och varm sås:Båda ger en utmärkt spark till ägg, potatis, kött, fisk och grönsaker. Dunking rostad potatis i ketchup är alltid en vinnare!
Tomat sås och pasta:Röda såser är ett bra sätt att förbättra smaken av kött, korn och grönsaker. Tillsätt kryddat tomatsås till quinoa som ett utmärkt pastarätter alternativ.
salsa:Den mest populära äta ren matförstärkare. Salsa kan sättas på nästan allt från magert kött, kockost eller användas som salladsdressing.
Savory kryddor:Savory kryddor kan innehålla örtblandningar, Fru Dash, svartpeppar, havsalt, chili peppar och kummin. Dessa kända favoriter hjälper säsongen magert kött, ägg och grönsaker. De kan också läggas till marinader.
Söta kryddor:Söta kryddor kan innefatta kanel, oregano och muskotnöt. De läggs vanligtvis till havregryn, ren grekisk yoghurt, ströts på färsk frukt och används i friska bakverk.
örter:Örter är ett annat bra sätt att förbättra smaken av kött, korn, grönsaker och frukter. Populära örter inkluderar färsk basilika, koriander, rosmarin, timjan och mynta. Örter är också underbara i marinader. Lägg till färsk mint till vatten för en uppfriskande drink!
Extra jungfruolja (EVOO):Olivolja är hjärtat friskt och smakar fantastiskt på grönsaker, sallader och frukter. Den kan användas som bas för de flesta kött- och fiskmarinader. Olivolja kan också köpas infunderad med örter som förbättrar smak av mat ännu mer.
Kokosolja:Kokosolja är det kontroversiella hälsosamma fettet med fantastiska hälsofördelar. Använd det som en spridning på fullkornsskål, förbered grönsaker eller som ett hälsosammare tjockt alternativ i bakverk.
utdrag:Vanilj, mandel och citron är bland de populäraste extrakten som används av idrottare. Förbättra smaken av havre, kockost eller proteinskakningar med några koncentrerade droppar.

Ät rena recept

Att övervinna matkörhet betyder att du blir bekväm i köket. Att lära sig att applicera olika tillagningsmetoder och kryddor kommer att göra mer än att förbättra smaken av din mat. Det kommer att göra det möjligt för dig att njuta av näringsrika livsmedel och till och med äta samma sak flera gånger om dagen utan att bli uttråkad.

Följande recept kommer att ge den sort som behövs för att hålla din diet intressant.

Kyckling Förberedd 5 olika sätt:

Ett noll-carb-kinesiskt fem krydda kycklingrecept är en grillningsfavorit men det kan också bakas.

Använd kyckling eller nötkött för ett fantastiskt fajitas recept.

Ett recept med hög proteinhaltig kycklingkock är också halsbränna. Bonusgrönsaker ingår!

Prova ett crockpot kycklingrecept som ingår i Slow Cook din väg till en passform kropp. Bonus brunt ris och stålskär havre recept delas också!

Ett recept på thailändsk kokosnötcurry kyckling är lätt att göra och serveras över blomkål ris.

Gör Fabulous Fish

Prova en fantastisk svart tacos & chipotle sås recept ingår i Hur man gör hälsosam mexikansk mat

Släck upp grillen och gör dig redo att njuta av ett fantastiskt grillat laxrecept. Tillagningsprocessen är enkel och fisken är klar på 15 minuter!

En allt i en artikel innehåller 6 hälsosamma sätt att laga fisk och innehåller 24 recept!

Ät dina grönsaker

Prova ett recept på ugnsrödd eller grillad sparris!

Juicing är ett populärt sätt att intaga fler grönsaker. Om du gillar att dricka din gröna, ge ett recept på grön juice en försök!

Spaghetti squash är det nya, friska pastaalternativet. Lär dig hur du förbereder en fantastisk grönsak och hur man lagar spaghetti squash på 4 olika sätt!