Styrketräning för barn - varför, när och hur

Är styrketräning för barn en bra idé? ja! Att bygga muskelstyrka erbjuder många fördelar (för både barn och vuxna). Kroppsvikt och motståndsövning kan förbättra benmineraltätheten (med andra ord, göra benen starkare). Det kan bygga ditt barns självkänsla (som inte gillar att känna sig stark?). Det kan förbättra hennes balans och till och med hennes kolesterolnivåer.

"Styrketräning kan, när det görs på rätt sätt, förbättra den övergripande hälsan hos barn och ungdomar i alla atletiska förmågor", säger Katherine Stabenow Dahab, MD, som gjorde en omfattande översyn av vetenskaplig forskning om ämnet (publicerat i tidningen Sport hälsa). Styrketräning kan förbättra din idrottares prestation i sporten av sitt val. Det kan också öka ämnesomsättningen och hjälpa ditt barn att nå en hälsosam vikt och behålla den.

Det finns risker förknippade med styrketräning, till exempel tillväxtplättfrakturer och ryggskador. Men "hälsofördelarna med styrketräning överväger väldigt mycket de potentiella riskerna", säger Dr. Dahab.

När ska styrketräning för barn börja?

Även förskolor (åldrarna 3 till 5) kan styrka tåg, men det betyder inte att de ska lyfta vikter. Istället kan de göra enkla övningar som använder kroppsvikt som motstånd och är roliga också. Prova cobra push-ups, till exempel: Barnen börjar nedåt på golvet, med händer under axlarna och armbågar böjda. Sedan skjuter de upp, lyfter huvudet och kör upp och framåt (men håller händerna, underarmarna, belliesna och benen på golvet).

Mellan åldrarna 6 och 9, barn kan börja använda utrustning för att lägga till motstånd utöver sin egen kroppsvikt. Försök med resistansband eller rör, eller lätta medicinbollar eller handvikter. (Du kan också göra egna handvikter med hushållsartiklar.) American Academy of Pediatrics skapade en styrketräning för nybörjareapp för iPod, iPhone och iPad. Det kallas IronKids och innehåller demonstrationer av övningar för kärnan, överkroppen och underkroppen. Du kan också använda appen för att skapa anpassade träningspass och ställa in mål och påminnelser.

Efter puberteten kan musklerna börja massera som ett resultat av styrketräning. Vid denna tidsålder måste barnen utbildas om farorna med anabola steroider. Steroider är olagliga och farliga, och andra muskelbyggande kosttillskott - även växtbaserade som prydda som "säkra" - kan också vara.

Säker styrketräning för barn

I alla åldrar betonar du långsamma, kontrollerade rörelser och korrekt form. Tanken är att göra musklerna starkare, inte nödvändigtvis större (som kroppsbyggare gör). Innan du uppmuntrar ditt barn till styrketräning, se till att han är mogen att följa anvisningar och utföra rörelser på ett säkert sätt.

Barn och tonåringar bör följa ett personligt styrketräningsprogram baserat på deras ålder, mognad och mål (som att stärka musklerna som de använder för andra sporter). Få råd från en tränare eller tränare som har erfarenhet av barn ditt barns ålder. En omfattande rutin bör innehålla:

• Vuxenövervakning (alltid!)
• 5 till 10 minuters uppvärmningsövning
• Övningar med olika resistansutrustning (fria vikter, viktmaskiner, medicinbollar, motståndsband / rör)
• Två till tre övningar för varje större muskelgrupp (armar, axlar, ben, buken, övre och nedre delen av ryggen, bröstet)
• Övningar som uppmuntrar till balans mellan böjning och förlängning av lederna
• Vikt / motstånd som tillåter 10 till 15 repetitioner i varje uppsättning; en utbildad professionell ska undervisa korrekt form och hjälpa ungarna att lära sig hur och när man ska lägga till mer vikt
• 5 till 10 minuter av nedkylning och mild sträckning