De bästa 12 mjölkfria källorna till kalcium

De flesta av oss vet att mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost innehåller några av de högsta halterna av kalcium som behövs för växande kroppar och för att hålla benen starka. Men de som har mjölkallergi kan inte äta de kalciumrika matvarorna, annars riskerar de att lida av en allergisk reaktion. Så vad kan de göra?

Deras bästa satsning är att ladda upp på kalciumrika livsmedel som inte innehåller mejeriprodukter.

Alternativen sträcker sig från kalciumförstärkt apelsinjuice till tofu och vissa gröna, till exempel kale.

Calcium bygger starka ben

Barn behöver kalcium för att hjälpa till med deras benutveckling. Ben utvecklas i snabb takt under barndomen och ungdomar - i själva verket är denna tidsram känd som livets toppbenstillväxtfas.

I huvudsak, som en bank, sänker kalcium från maten vi äter till benet och hjälper dem att växa och stärka. Under en ungdoms andra och tredje decennier fortsätter denna process med sin största takt. Efter att ung vuxen ålder uppnåtts, stoppar benackumuleringen och vi börjar behålla vår benmassa.

Bontäthet bevaras när tillräckligt med kalcium (och vitamin D) konsumeras dagligen. När bentillväxten är avslutad, sparkar benbensuttagssystemet in. Om låga mängder kalcium förbrukas, erbjuder benbanan kalcium för normal funktion av andra vävnader, speciellt hjärtat och musklerna.

Därför är det viktigt att bygga ben när du kan, under medelålders barndom och ungdomar, och behålla integriteten hos benet under vuxen ålder, delvis genom tillräcklig konsumtion av kalciumhaltiga livsmedel.

Här är Dietary Reference Intake (DRI) för kalcium bland alla åldersgrupper, enligt Institute of Medicine (IOM):

• 1-3 år: 700 milligram (mg) kalcium per dag
• 4-8 år: 1.000 mg kalcium per dag
• 9-13 år: 1 300 mg kalcium per dag
• 14-18 år: 1 300 mg kalcium per dag
• 19-50 år: 1000 mg kalcium per dag
• 51-70 år gamla män: 1.000 mg kalcium per dag
• 51-70 år gamla honor: 1200 mg kalcium per dag
• 70 år och äldre: 1200 mg kalcium per dag

Kalcium och Mejeri Allergier

När du har en matallergi mot mjölk kan det konsekventa och adekvata intaget av kalcium äventyras, vilket kan vara en verklig oro under de högsta benbyggnadsåren. Faktum är att flickor i åldrarna 9-18 år har en särskild risk för dålig benhälsa, eftersom intagsdata konsekvent visar att denna åldersgrupp saknar tillräckligt med kalcium i kosten. Flickor med matallergi mot mjölk har en ännu högre risk.

Lyckligtvis kommer fyra av fem barn att växa upp en mjölkallergi vid 5 års ålder, och de flesta av vila ser att deras mjölkallergier löser sig genom ungdomar. Men det lämnar fortfarande flera viktiga år eller mer när barn och tonåringar med mjölkallergi behöver massor av kalcium, men kan inte få det från mejeriprodukter. Vuxna som inte kan få mejeriprodukter behöver också hitta lämpliga substitut.

Källor av icke-mejerikalcium

Mjölksubstitut kan vara en källa till kalcium, men inte alla mjölkersättningsmedel skapas lika.

Några, som sojamjölk, kommer att ha liknande kalciummängder per kopp som mjölk (cirka 300 mg per kopp), medan andra kan variera i kalciumbelastningen. Dessutom tillsätts kalcium till alternativa mjölkar (i motsats till naturligt förekommande, hur det gör sig i mjölk), och det kan lösas till botten av mjölkbehållaren. Var noga med att skaka din alternativa mjölk innan du dricker och läs ingrediensetiketten för att få mest kalcium per kopp som du hittar i ditt mjölkfria alternativ.

Andra icke-mejeriprodukter innehåller kalcium, och många tror att det är lätt att matcha kalciumbehovet på dessa livsmedel ensam. Detta är möjligt, eftersom det säkert finns många livsmedel att välja mellan, men du kommer att äta ganska lite mat.

Och kom ihåg, om du har att göra med ett barn med mjölkallergi, kan du vara hårt pressad för att få honom att äta några av dessa icke-mejeriprodukter med kalciumrika livsmedel.

Här är en lista över kalciuminnehållande icke-mejeriprodukter och den mängd du behöver äta för att matcha kalciuminnehållet i ett 8-uns glas mjölk (kom ihåg att du skulle behöva mer än tre glas kolmjölk per dag för att få din rekommenderade dagliga tilldelning av kalcium).

Hur mycket äter jag för att matcha kalcium i ko mjölk?

Mat	Mängd till lika 300 mg kalcium
Kalcium-befäst apelsinjuice	1 kopp
Sardiner, konserverad i olja	3 uns
Tofu, fast, tillverkad med kalciumsulfat	½ kopp
Lax, konserverad	3 uns
Tofu, mjuk, gjord med kalciumsulfat	1 kopp
Färska gröngröna	1 ½ koppar
Färsk kale	1 ½ koppar
Bok Choy	4 koppar
vitt bröd	4 skivor
Broccoli	7 ½ koppar
okra	4 koppar
Hummus	2 ½ koppar
Pinto bönor, konserverad	3 koppar
sesamfrön	4 matskedar
Svart melass	2 matskedar

Medan denna tabell listar några av de bästa källorna i de olika livsmedelsgrupperna, känner du inte som om du behöver begränsa dig själv till de kalciumkällor som listas här.

Till exempel är pinto bönor en stor källa till kalcium, men det är också vita bönor, som har 126 mg per kopp kokta bönor. Njurbönor innehåller lite mindre kalcium (62 mg per kopp kokta bönor), men låt det inte hindra dig från att njuta av dem om du gillar dem … eller bättre än, blanda det med det här fyra bönsalladreceptet.

På samma sätt ger bok choy, rovgrönsaker och kale alla dig mycket kalcium, men det gör också kardonggrönsaker (268mg per kopp kokta gröna) och spenat (244mg per kopp kokt spenat. Så blanda det med vad gröna du gillar.

Ett ord från DipHealth

Det kan vara utmanande för barn och vuxna som inte kan konsumera mejeriprodukter för att få tillräckligt med kalcium. Om du inte äter mycket tofu dagligen eller serverar konserverad lax till middag varje kväll, kommer du sannolikt att kämpa för att möta dina dagliga krav.

Om du är orolig för att du eller ditt mjölkallergiska barn kanske inte får tillräckligt med kalcium från mat, kolla med en näringsexpert som kan hjälpa till med en måltidsplan som kan täcka dina unika behov. Du kan behöva prata med din allergiker eller läkare om att ta ett kalciumtillskott. Multivitaminer och mineraltillskott innehåller vanligtvis inte betydande mängder kalcium, så det kan behövas ett fristående kalciumtillskott eller en kalcium + vitamin D-tugg.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kalcium - Faktablad för vårdpersonal. 2 mars 2017.