Cardio Motion Guidelines för seniorer

Regelbunden konditionsträning är viktig för alla åldersgrupper, men äldre vuxna har förmodligen det mesta att vinna från att börja (eller fortsätta) ett träningsprogram. Hjärtat förstärker inte bara ditt hjärta och lungorna, det ger dig mer energi, skärper ditt sinne, hjälper dig att hantera din vikt, kan minska symtomen på ångest och depression och kan även hålla dig ung.

Frågan är ofta hur mycket kardio du ska göra och vad är det bästa sättet att komma igång? Rekommendationerna för ACSM / AHA fysiska aktivitet för äldre vuxna föreslår tre olika alternativ (se figur 1 nedan):

• Måttlig intensitetskardio i 30 minuter, 5 dagar i veckan, eller
• Kraftig hjärtkardi i 20 minuter, 3 dagar i veckan, eller
• En blandning av måttlig och kraftfull hjärtat, 3-5 dagar i veckan

Ställa in dina kardio träningspass

Rekommendationerna låter enkla men att göra dem till en verklighet kan vara förvirrande. Använd dessa steg för att ställa in ditt kardioträning:

1. Välj en aktivitet - Välj någon aktivitet där du kan arbeta med en måttlig eller intensiv intensitetsnivå (eller ungefär 65% till 80% av din maximala hjärtfrekvens). Välj något du tycker om, det är tillgängligt och det passar dina behov. Om du till exempel har smärta eller problem, kanske du föredrar en träning som inte påverkar simning eller cykling. Andra alternativ:
   • Gående
   • Löpning
   • Cykling
   • Simning
   • Aerobics
   • Hem träningsvideor
2. Välj hur länge du ska träna - Medan ACSM rekommenderar 20-30 minuter kan du behöva arbeta för det om du inte har utövat förut. Det tar tid att bygga uthållighet i ditt hjärta och muskler, så börja med vad du kan hantera och lägg till några minuter till varje träningspass för att arbeta dig uppåt gradvis. Till exempel kan en nybörjare börja med 10-15 minuters promenad eller cykling och bygga därifrån.
3. Välj din intensitet - Riktlinjerna föreslår måttlig intensitet, som ligger runt nivå 5-6 på denna uppfattade ansträngningsskala. Börja med en bekväm takt för att få en känsla för träningen. När du känner dig bekväm kan du trycka lite hårdare. I grund och botten vill du jobba på en nivå där du kan prata, men bara i korta meningar. Ett bra sätt att arbeta på uthållighet utan att behöva arbeta hårt hela träningen är med intervallträning. Prova att gå fort i 1 minut och sedan sakta ner en bit i 1-2 minuter, alternera det i 20 eller så minuter.
4. Välj hur ofta du tränar - Om du är nybörjare eller inte säker på vad du kan hantera, börja med tre dagar i veckan med vilodagar däremellan. Du kan lägga till fler dagar när du är redo för mer frekvent träning.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Cardio träning för nybörjare
• Cardio för viktminskning
• Varför behöver du hjärtutbildning

Figur 1: Kardio riktlinjer för äldre vuxna

Typ av övning	cardio	cardio	cardio
Frekvens	5 dagar i veckan	3 dagar i veckan	3-5 dagar i veckan
Intensitet	Måttlig intensitet	Kraftig intensitet	En blandning av måttliga och kraftfulla träningspass
Varaktighet	30 minuter per träning / 150 minuter per vecka	20-25 minuter per träning / 75 minuter per vecka	20-30 minuter

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Lanza I, Short D, Short K, et al. Endurance Exercise som en motåtgärd för åldrande. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet och folkhälsa hos äldre vuxna: Rekommendation från American College of Sports Medicine och American Heart Association. Cirkulation. 2007;116;1094-1105.