Hur man gör knäväggar Pilates matutövning

Knäveckar är en grundläggande Pilates-träning. Många andra Pilates övningar - och effektiva rörelsemönster i allmänhet - bygger på de rörelsesprinciper som knäveckar lär. Pelvic stabilitet, rörelse från kärnan, upprätthålla längd och rörelse utan överdriven spänning är några av de grunder som vi övar genom att knäveckar. Att lära sig att tillåta en djupvikt i höftledet, utan att störa bekkenets position, är avgörande för friska vardagliga rörelsemönster som att gå, trappa och böja. Knäveckar är ofta en av Pilates övningar som används för att lindra ryggont.

Knä Folds Pilates övning

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Mentalt skanna din kropp. När du gör det, släpp av onödig spänning och kontrollera din anpassning.
   1. Justeringskontroll:
      • Din nacke är lång och avslappnad
2. Dina axlar tappas och bröstet är öppet.
3. Dina armar är vid dina sidor.
4. Din ribcage släpps ut på golvet.
5. Din ryggrad och bäcken är i neutralt läge - inte undanstoppad och inte välvd.
6. Benen är parallella, om höft avstånd från varandra.
7. Din fötter är i linje med dina ben, tårna pekar rakt framåt.
8. Andas djupt. Tillåt andan att expandera revbenen jämnt, och att rida ner i ryggraden och in i bäckenet.
9. Engagera dina mag- och bäckensmuskler. De ska känna sig aktiva, och din mage kommer att dra in och upp när du engagerar dig. Detta är dock inte ett alltför starkt drag och det ändrar inte bekkenets position.
10. På ett andas, känner att du använder dina magmuskler för att lyfta ett ben av golvet. Lårmusklerna kommer att vara en del av detta drag, men buken är viktigare. När du använder din abs, håll din torso lång. Känn en fördjupning av vecket i höftledet. Det är viktigt att inte låta höften komma upp med benet.

1. Andas och återvänd foten till golvet. När du gör det, var noga med att använda buken kontroll. Låt inte låret ta över.
2. Repetera knävecken 3 gånger på ena sidan och byt sedan till det andra benet.

tips

1. Pilates imprinting är ett utmärkt ställe att starta ett träningspass. Att flytta från imprinting till knäveckar är en bra framsteg.
2. Använd knäveckar som ett tillfälle att experimentera med hur mycket muskelspänning du verkligen behöver för de rörelser du gör. Till exempel i denna övning är det inte nödvändigt med spänning i nacke eller axlar.
3. Många Pilates matta övningar som ensam ben sträcka, dubbla ben stretch och den mer avancerade, cykel, bygga på rörelse principer undervisas av knä veck. Du kanske vill prova dem nu.

Vad du behöver

• En matta eller vadderad yta