Hur stannar kalorier i glutenfria livsmedel?

Som populariteten för den glutenfria kosten som ett viktminskningsverktyg växer, har vissa dietister blivit tillbaka och sagt att glutenfria livsmedel tenderar att vara högre i kalorier och fett (och därför mindre lämpliga för viktminskning) än vanligt vet baserade livsmedel.

Men är den påståendet verkligen sant?

Översikt

Generellt sett nej det är det inte. Jämfört från början till huvud har vanliga glutenfria produkter som bröd, snacks, kakor och kakor ungefär samma antal kalorier, fett och kolhydrater som deras glutenfyllda motsvarigheter. Vissa har mindre och vissa har mer, men i genomsnitt är det ungefär lika.

Som med alla typer av produkter (t.ex. chokladkakakakor) kommer det att finnas en stor variation mellan varumärken och typer. Som ett resultat måste köparen vara försiktig och alltid läsa etiketterna. Men om du väljer allmänt tillgängliga märken av glutenfri mat - och, viktigast av allt, äter inte mer av dem än vad du skulle om de var glutenfyllda - du borde inte konsumera mer kalorier än vad du skulle ha om du stannade på en vanlig diet.

Så här bryter de olika produkterna ner i kalorier, fett, kolhydrater och fibrer, med specifika exempel på var och en. När jag har gjort det, har jag försökt att jämföra glutenfyllda och glutenfria produkter från samma märke (dvs Betty Crocker) för att göra jämförelserna så giltiga som möjligt.

Bröd

Bröd är sannolikt den vanligaste ersättningsglutenfria produkten som köpts, så dess kalorifall är särskilt viktigt.

Min forskning visar att glutenfritt bröd kan vara något mer kalori-tätt än dess glutenhaltiga motsvarigheter - i intervallet 20-30 kalorier för en sandwich med två skivor - men det borde inte räcka för att bekymra dig om du inte spenderar hela din dag äta smörgåsar.

Här är tre populära glutenfria bröd jämfört med liknande glutenbaserade bröd:

• Canyon Bakehouse 7-kornbröd innehåller 90 kalorier per 34 gram servering (cirka en skiva), med 1 gram fett, 18 gram kolhydrat och 2 gram fiber. Jämför det med Romersk måltid All-Natural 12-kornbröd (ett vetebaserat bröd), som innehåller 82 kalorier per 34 grams servering (cirka två tredjedelar av en skiva), 1,4 gram fett, 14 gram kolhydrater och 1,4 gram fiber. Canyon Bakehouse-produkten innehåller 16 fler kalorier för två skivor men har lite mindre fett och lite mer fiber.
• Udi's glutenfria vita smörgåsbröd innehåller 70 kalorier per skiva (ca 24 gram), 2 gram fett, 11 gram kolhydrater plus mindre än 1 gram fiber. Under tiden en skiva glutenfylld Naturens eget vitvetebröd (ca 26 gram) innehåller 55 kalorier, mindre än 1 gram fett, 12 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Udi-produkten innehåller definitivt mer kalorier och mer fett, men innehåller färre kolhydrater (viktigt om du följer ett lågt carb-dietprogram).
• Rudi's Gluten-Free Cinnamon Raisin bröd innehåller 100 kalorier per skiva (ca 37 gram), 2,5 gram fett, 18 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Under tiden, Rudi's Organic Cinnamon Raisin bröd (Rudi's vetebaserad version av samma produkt) innehåller 90 kalorier per skiva (ca 37 gram), 1,5 gram fett, 19 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Den glutenfria sorten innehåller 10 extra kalorier och 1 extra gram fett per skiva, men det har också mer fiber.

Poängen: Om du väljer ditt glutenfria bröd noggrant, kan du förmodligen hitta en som i stort sett matchar ditt tidigare favoritglutenfyllda urval i kalorier, fett och fiberinnehåll.

Flingor

Många allmänt tillgängliga spannmål är glutenfria - tänk på Chex och Post Fruity och Cocoa Pebbles. Därför kommer kalorierna i en skål med naturligt glutenfri spannmål att vara densamma oavsett om du följer glutenfri kost eller inte.

Så här jämför två vanliga former av spannmål i sina glutenfyllda (i ett fall) och glutenfria former:

• Cheerios (som nu är glutenfria) innehåller 100 kalorier, 2 gram fett, 20 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns. Under tiden, Nature's Whole-O's path (en glutenfri ersättning för Cheerios som inte innehåller havre) innehåller 104 kalorier, 1,5 gram fett, 25 gram kolhydrater och 3 gram fiber per uns. Det är en skillnad på 4 kalorier och 0,5 gram fett per portion … inte något du sannolikt kommer att märka. Det faktum att Cheerios nu anses vara glutenfri visar hur linjerna suddas mellan glutenfria och så kallade "mainstream" livsmedel.
• Naturens vägen Crispy Rice Cereal, som många vände när Kellogg upphörde med sina glutenfria riskrispier, innehåller 110 kalorier per 30 gram spannmål (cirka tre fjärdedelar av en kopp), 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Under tiden, Kellogg's Original Rice Krispies (som inte är glutenfria) innehåller 118 kalorier per 30 gram (lite mer än en kopp), noll gram fett, 26 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Så i detta fall har glutenfri flingan något mindre kalorier, lite mer fet och lite mer fiber än den glutenfyllda konkurrenten.

Poängen: Glutenfria och glutenfyllda spannmål är ganska jämförbara när det gäller kalorier, fett, kolhydrater och fiberhalt.

Mellanmål

Några mellanmålsmedel - potatischips, till exempel - är naturligt glutenfria, så det spelar ingen roll om du följer den glutenfria kosten. Du kommer inte att konsumera mer kalorier genom att välja dem. Andra mellanmålsmat val, som pretzels och crackers, kommer i både glutenfyllda och glutenfria versioner.

Här är en översikt över kalorier, fett och kolhydrater i vanliga mellanmålsprodukter:

• Glutinospulstickor (som är glutenfria) innehåller 120 kalorier per uns, plus 3,5 gram fett, 24 gram kolhydrat och 3 gram fiber. Under tiden, Rold Gold Pretzel Sticks (ett gluteninnehållande Frito-Lay-märke) innehåller 100 kalorier per ounce, nollfett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber.
• Snyder's av Hanover glutenfria klädselspinnar innehåller 112 kalorier per uns, 1,5 gram fett, 24 gram kolhydrater och ingen fiber. Under tiden, Snyder's of Hanover regelbundna sminkpinnar (som är vetebaserade) innehåller 102 kalorier per uns, 1 gram fett, 23 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Självklart innehåller glutenfria pretzeler mer kalorier och innehåller mer fett än vanliga pretzeler, men
• Schar Gluten-Free Table Crackers (liknar saltiner) innehåller 130 kalorier per 30 gram (ca fem kakor), 3 gram fett, 24 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Under tiden, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (som innehåller gluten) har 140 kalorier per 32 gram (ca 10 kex), 3 gram fett, 24,2 gram kolhydrater och nollfiber. I detta fall har de glutenfria krackarna färre kalorier men ungefär samma mängd fett som den vetebaserade typen.

Poängen: Glutenfria pretzels kan vara lite mer gödning än gluten-y-sorter, men vissa glutenfria krackar kan vara mindre fettbildning. Det är definitivt ett fall av köpare akta dig.

Kakmix

Som det visar sig, varierar kalorierna i chokladkakablandningen inte alls mycket mellan de glutenfria och glutenfyllda versionerna. Här är vad jag hittade:

• King Arthur Flour Glutenfri Chokladkaka mix innehåller 280 kalorier beredda (1/14: e paketet, 45 gram), plus 14 gram fett, 37 gram kolhydrater och 2 gram fiber.Betty Crocker Glutenfri Djävulens Matkaka mix innehåller 260 kalorier beredda enligt riktning (1/10 paket, 43 gram), plus 12 gram fett, 36 gram kolhydrater och 1 gram fiber. Under tiden, Betty Crocker Supermoist Devil's Food cake mix (den glutenfyllda sorten) innehåller 280 kalorier framställda enligt riktning (1/10 paket 43 gram), plus 14 gram fett, 35 gram kolhydrater och 1 gram fiber. I det här fallet är blandningarna anmärkningsvärt lika, även om King Arthurs glutenfria blandning innehåller lite mer fiber.

Poängen: Du kan inte skylla på kalorier eller fett i glutenfri chokladkaka för din viktökning eftersom näringsvärdena är nästan identiska med de i glutenfyllda kakemixorna.

Kakor och blandningar

Liksom glutenfritt bröd tenderar köpköpta glutenfria kakor att innehålla några kalorier än deras glutenfyllda motsvarigheter, men du märker bara en riktig skillnad om du äter hela väskan i ett sittande (rekommenderas inte oavsett vilken kost du följer).

Glutenfri kakablandningar staplar emellertid ganska fördelaktigt kalorivisa jämfört med deras glutenhaltiga motsvarigheter.

Här är detaljerna för populära cookies och blandningar:

• Aleia's Gluten-Free Chocolate Chip Cookies innehåller 106 kalorier per 20 gram kakor (ca en och femte kakor), plus 4,7 gram fett, 15 gram kolhydrater och noll gram fiber.Pamelas Chunky Chocolate Chip cookies (glutenfri till mindre än 5 delar per miljon) innehåller 104 kalorier per 20 gram kakor (cirka fem sjättedelar av en kaka) plus 5,2 gram fett, 12 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. Under tiden glutenfyllda Chips Ahoy chocolate chip cookies innehåller 94 kalorier per 20 gram kakor (ca en och tre fjärdedelar kakor), plus 4,7 gram fett, 12,3 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber. I detta fall är gluten-y-chokladkakakakorna lite mindre gödning än de glutenfria sorterna.

I blandningarna:

• Bobs Red Mill Glutenfri Choklad Chip Cookie Mix innehåller 130 kalorier om de är beredda enligt instruktioner (25 gram per portion med 24 portioner per förpackning), plus 5 gram fett, 20 gram kolhydrater och 1 gram fiber.Betty Crocker Glutenfri Choklad Chip Cookie Mix innehåller 150 kalorier om de är beredda enligt instruktionerna (27 gram per portion och 20 portioner per förpackning), plus 7 gram fett, 23 gram kolhydrater och mindre än ett gram fiber. Under tiden, Betty Crocker Choklad Chip cookie mix (den vanliga vetebaserade blandningen) innehåller 170 kalorier om de är beredda enligt anvisningarna (28 gram per portion med 18 portioner per förpackning), 8 gram fett, 21 gram kolhydrater och mindre än 1 gram fiber.

Poängen: När det gäller chokladkakakakor, kan de glutenfria butikerna innehålla mer kalorier och fetthalt än de glutenfyllda varumärkena, men omvänden gäller för kakmixer. Om kalorier och fett är en oro, kan du behöva skapa din egen.

Ett ord från DipHealth

Även om kalorier är ungefär lika mellan glutenfyllda och glutenfria produkter, kan andra näringsämnen vara mindre än lika. Till exempel är många glutenfyllda produkter gjorda med berikat vitt mjöl (som innehåller järn och flera viktiga B-vitaminer, såsom folsyra, niacin och riboflavin), medan glutenfria produkttillverkare är mycket mindre benägna att använda vitaminberikad mjöl.

Detta kan förändras: Glutino erbjuder sin Sensible Beginnings-serie av befästade spannmål (som innehåller extra järn plus flera vitaminer) och konventionella glutenfria spannmål som Chex och Glutenfri riskrispier kommer att förstärkta med vitaminer och mineraler. Glutenfria tillverkare är medvetna om denna näringsbrist och jag förväntar mig att se mer berikade och befästa produkter på marknaden under de kommande månaderna.

Dessutom tillverkar många glutenfria produkttillverkare glutenfria brödprodukter med lika mycket fiber (om inte mer) än de mest hjärtat av hela vetebröd.

Eftersom de flesta glutenfria produkterna inte förstärks eller berikas med vitaminer och mineraler just nu behöver du fortfarande hålla ett öga på ditt näringsintag för att se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen medan du följer gluten- fri kost. Men du borde inte behöva oroa dig för mycket om kalorier i glutenfri mat: vissa är högre och vissa är lägre än deras glutenfyllda motsvarigheter, men om du äter en mängd olika livsmedel kommer skillnaderna att jämnas ut.