Hur man gör framgångsrika långa körningar för maraton

There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (November 2024)

Den långa loppet är en viktig del av träningen för en maraton. Din långa lopp är din längsta lopp i veckan och ska ske i konversationstakt, vanligtvis ca 70-75% av max HR. De flesta marathoners-in-training toppar ut vid 20 miles för sina långa körningar.

Här är några tips för att se till att dina långa körningar hjälper dig att förbereda dig ordentligt för din maraton så att du är redo och trygg på rasdagen.

Experiment med kläder och mat

Tänk på din långa körning en "repetition" för din maraton. Du vill prova olika matvaror på gång, som energigeler och tuggor och se vad som bäst passar dig. Försök också ta reda på vilka kläder som är mest bekväma så att du kan börja planera din maraton outfit. Du vill inte prova något nytt på marathon race dag.

Ta det lätt dagen innan

Se till att du får gott om vila natten innan, med sikte på åtta timmars sömn. Dagen före eller två dagar innan din långa lopp ska vara en komplett vilodag. Om du tränar dagen innan, borde det vara en lätt körning eller träning.Mer: Är vilodagar nödvändiga för löpare?

Ät och drick något innan du börjar

Du bör äta en liten måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd.Mer: Bäst och Sämsta Pre-Run Foods

4
Hydrat och äta korrekt ledande upp till körningen

De två dagarna före din långa lopp (och din maraton) ska vara högkarbiddagar. Du bör se till att du ökar andelen kolhydrater i din kost, inte de totala kalorierna. Carbo-laddning betyder inte att du borde äta tre tallrikar pasta till middag! Syfta för minst 65% av kalorierna från kolhydrater under dessa dagar. Du kan fortfarande ha lite protein, men i stället för att ha kyckling med ris, har du ris med kyckling. Drick mycket vatten och alkoholfria vätskor. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn.Mer: Vad ska jag äta och dricka innan långa körningar?

5
Gör din långa körning samtidigt som din maraton

Se till att du gör några av dina långa körningar samtidigt som det faktiska maratonet hålls för att bekanta dig med att springa vid den tiden. Du kommer också att utveckla en rutin före racen som du kan göra på maratondagen.
6
Överdriv inte kilometerlängden

För fritidsmarathoner riskerar riskerna med att springa mer än 20 miles över de möjliga fördelarna. Du borde definitivt inte köra 26,2 miles som en träningsledning för att se till att du kan slutföra maraton.Mer: Varför är 20 Miles min längsta träningskörning?

7
Öva mentala strategier

Ta din långa lopp som ett tillfälle att arbeta på alla mentala strategier som hjälper dig genom din maraton. Prova att använda bildspråk, visualisering och självtalande för att utveckla mental seghet.

Mer:

Tips för att göra dina långa körningar enklare

Hur man distraherar dig själv medan du kör

8
Behandla dina ben rätt när du är klar

Gör lite sträckning efter din körning, och om du kan tolerera det, ta ett isbad för att minska muskelsårighet och trötthet. Senare på dagen, så går några eller cyklar för att lösa upp dina ben.