Dormant Butt Syndrome kan orsaka höft och knäsmärta

Knäsmärta? Höftäthet? Lågback problem?

Enligt forskning kan problemet bara vara din rumpa. Mer specifikt kan det vara vad forskare kallar "vilande ryggsyndrom". Det kan tyckas galet att dina problem kan spåras tillbaka till din rumpa. Förutom att det kan mycket väl vara exakt det.

Vetenskapen bakom sovande ryggsyndrom

Experter har backat upp att vilande ryggsyndrom är verkligt, och medan etiketten är oattraktivt, så räcker det inte bra med. Syndromet definieras som svaga skinkor och smala höftböjare.

Experter på Ohio State Wexner Medical Center arbetade med patienter som lider av knä, höft eller ryggskador och tror nu att många av dessa problem är kopplade till din rumpa. Enligt Chris Kolba, P.T., misslyckas svaga skinkor att absorbera chocken de borde under aktivitet, vilket resulterar i överbelastning av resten av lederna och kan leda till skada. Hur händer detta? Oftast med inaktivitet, som att sitta i långa perioder. Men vilande syndrom kan också hända hos löpare och andra aktiva människor som helt enkelt inte tar itu med detta område.

Övningar att avvärja vilande rumpa

Övningarna för att rikta dina gluteals och avvärja vilande rumpa är en kropp av rörelser som identifieras som höftförlängningsövningar. Detta är den rörelse som uppstår genom att föra ditt lårben bakåt i rymden bakom bäckenet. När du går ordentligt ska bakbenet utföra höftförlängningen naturligt, men dålig hållning, överdriven sittning och vanligtvis dysfunktionell biomekanik innebär att många av oss går utan att uppnå optimal höftförlängning. I sin tur kommer de gluteala musklerna aldrig att fungera och du hamnar med en rad smärtsamma problem.

Lyckligtvis kan Pilates ta itu med dina gluteals med några försökta och sanna övningar du borde ha i din verktygslåda för att avvärja en potentiellt vilande rumpa. Korrekt Pilates görs med uppmärksamhet på order, repetition och variation, så några av dessa drag har justerats för att möta detta specifika mål.

Övning # 1: Simning

Prep: Ligg nedåt på en träningsmatta, armarna sträckt ut framför dig och ben långt under dig. Lyft huvudet och titta rakt framför dig. Lyft armarna och benen i en rörelse, håll dem långa och långa. Stöd ryggen genom att dra upp buken.

Åtgärd: Lyft den högra armen och vänster benet högre och börja sedan starta paddla armarna och benen i en simning. Din lemmar kommer att alternera när du kontrollerar din torso. Håll kroppens bagage fortfarande och andas helt och hållet när du går. Simma för ett tal av 20, sedan vila och upprepa för att bygga styrka.

Vill ha mer? Utför 3 uppsättningar simning med vila däremellan, men sakta ner tempot för varje uppsättning. På varje successiv uppsättning räkna till 20 långsammare tvinga dina armar och ben att arbeta större och högre.

Övning # 2: Hamstring Curls

Prep: Lägg som du gjorde i simningen, vänd nedåt på din träningsmatta. Lag dina händer en ovanpå för att skapa en kudde för pannan. Böj båda knä så fötterna pekar upp mot taket. Låt dina knän vara något ifrån varandra, men dra ihop klackarna.

Åtgärd: Krama klackarna ihop och kläm upp din svans under, dra åt de gluteala musklerna. Håll för 3, släpp sedan din skinkor. Upprepa 10 gånger och vila sedan.

Vill ha mer? Lägger på från ovanstående steg. krama klackarna, ta ihop svansen och dra åt knäna och låren från mattan. Håll ett tal av 3 och sena låren till mattan. Upprepa 10 gånger och vila sedan.

Övning # 3: Axelbrygga

Prep: Ligga på ryggen med ansiktet upp på en träningsmatta. Böj knäna och placera fötterna platta, parallella och bara smalare än höftbredd från varandra. Armarna är långa vid dina sidor och buken är tagna inåt och uppåt.

Åtgärd: Tryck på dina höfter och skapa en lång linje från dina axlar till knäna. Skift din vikt i dina klackar, gräva ner dem under dig för att hjälpa till att driva dina höfter uppåt. Håll dig för ett tal av 10. Sänk dina höfter med kontroll, upprepa sedan två gånger för totalt 3 set.

Vill ha mer? Du kan variera denna övning och intensiteten genom att göra denna enkla förändring. Utför den första uppsättningen som ovan. När du sänker dina höfter, gå fötterna ett steg längre bort från dig och utför sedan den andra uppsättningen. Innan den tredje och sista uppsättningen, gå fötterna ännu ett steg bort från kroppen. Det blir svårare att lyfta höfterna och du får inte gå upp nästan lika högt, men gör ditt bästa.

Övning # 4: Ben Dra upp

Prep: Sätt högt på din matta med dina ben tillsammans framför dig. Placera händerna strax bakom din baksida på mattan med fingrarna framåt om möjligt.

Åtgärd: Höj din höfter i en rörelse. Håll huvudet upp så att du kan titta rakt framför dig. När du balanserar på dina händer och fötter, tryck på benen tätt ihop och sikta på att få höfterna tillräckligt höga för att du skapar en lång linje med din kropp, från axlar ner till fötterna. Håll för ett tal av 10. Nedre och upprepa två gånger för totalt 3 uppsättningar.

Vill ha mer? Om du har behärskat den första variationen, prova den med ett ben. För bara en av de tre uppsättningarna, försök att förlänga ett ben upp till taket och håll för 5 räkningar innan du byter ben.

Övning # 5: Stå upp rakt

Prep: Vår stående hållning är nyckeln till hur vi använder våra skinkor. Väggserien är lösningen. Hitta en vägg och stå hög mot den från dina klackar till baksidan av ditt huvud.

Åtgärd: Håll din kroppshållning mot väggen och arbeta bakom benen och längden på din ryggrad så gott som möjligt i väggen. Arbeta för att få tillbaka din skalle i väggen också. Lägg till lite magearbete genom att dra din midja inåt och uppåt. Håll i upp till en minut.

Vill ha mer? Den anpassning du uppnått stod vid väggen är hur du vill hålla din kropp hela dagen. När du går bort från väggen arbetar du för att behålla den här hållningen under hela ditt dagliga liv. Upprepa väggövningen flera gånger om dagen för extra fördelar.

Slutsatser

Om höft-, rygg- eller knäsmärta är en del av din dagliga kamp, ​​kan det vara det magiska pillret du har sökt på att arbeta med din rumpa.De kosmetiska fördelarna ensam är värda ansträngningen och du kan väl minska vad som händer i processen. Använd denna rutin dagligen för att avvärja rumpssyndromet som kan bidra till en mängd andra kroppsliga problem.