Hur man lyfter vikter med artrit i dina händer

Artrit eller smärta i händerna kan göra det svårt att gripa hantlar eller andra typer av vikter som används i styrketräning. Du kan behöva modifierad utrustning eller alternativa former för kraftbyggande övningar för att dra nytta av viktträning.

Styrketräning kan avsevärt förbättra styrkan, smärta och livskvalitet hos personer med olika typer av artrit, inklusive artros och reumatoid artrit. Förstärkningsövningar är bra för personer med artrit eftersom starka muskler hjälper till att stödja och skydda dina leder.

Ditt första steg i behandling och hantering av artrit är att se din läkare för en korrekt diagnos och diskussion om mediciner, övningar och andra verktyg du kan använda för att hantera smärtan. Tala med din läkare om styrketräning och hänvisa till en fysioterapeut eller tränare om det behövs.

Hantel Tips

Leta efter gummerade hantlar, som är enklare att greppa, och de med skumplastiga grepp. Undvik också justerbara vikter, eftersom du måste manipulera dem för att få dem att ändras och sättas in.

Alternativ till Hantlar

Om du har svårt att hålla vikter på grund av smärta eller svagheter finns det andra alternativ att prova:

• Motstånd band: Leta efter motståndsband som har greppvänliga handtag i varje ände. Med hjälp av motståndsband kan du hålla handtagen i handflatorna och hålla fingrarna längre så att du inte behöver gripa handtagen. Det här kanske inte fungerar för varje övning, så bara välj rörelser du kan göra säkert medan du håller händerna öppna. Några idéer för övningsband övningar inkluderar bröstpressar, en-arm flugor, biceps krullar, overhead pressar, sidosteg, rumpa blaster och lunges. Du kan få en mängd olika motstånd bands med olika nivåer av motstånd.

• Medicin boll: Detta är ett annat bra val för att lägga motstånd mot dina träningspass utan att behöva gripa det lilla handtaget hos en hantel. Medicinsk bollar finns i olika storlekar och vikter och du kan hålla dem medan du gör medicinbollövningar, som lunges, sidlungor, crunches och biceps-krullar. Du behöver handstyrka för att hålla bollen, speciellt om du gör handhänta övningar, så du kan börja prova en lättare vikt (t ex 3 till 5 pund) och öka vikten gradvis.

• Vikter med handtag: Ett annat alternativ är att använda en vikt med handtag som smartbells, vilka är ovala vikter med två grepp. Handtagen är bredare och du kan fånga vikten på båda sidor, så att du kan fördela vikten jämnare över båda händerna.
• Handledsvikt: Om du har svårt att utmana dina muskler med en medicinboll eller om de vikter du kan hålla är inte tillräckligt tunga, kan lägga vikvikt vara ett annat alternativ för att öka intensiteten.
• Viktmaskiner: Du kan hitta många övningar gjorda med viktmaskiner på ett lokalt gym eller hälsoklubb. Ofta behöver de inte gripa på samma sätt som man gör med hantlar.

Tips för styrketräning med artrit

Om du har reumatoid eller inflammatorisk artrit, undvik att göra styrketräning när dina leder är aktiva inflammerade. Du bör också värma upp med mjuka sträckor.

Njut av dina träningspassar vid tidpunkten då du har minst styvhet och smärta. Ofta är dessa värsta på morgonen, så det är bättre att träna senare. Du kanske vill värma dina leder med en varm dusch eller värmebehandling innan träningen.

Använd långsamma rörelser. Stoppa om du känner någon smärta och var försiktig när du utökar ditt rörelseområde. Var också uppmärksam på rodnad eller svullnad i dina leder.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Bästa träningsutrustning för artrit. Arthritis Foundation.
• Övning hjälper till att lindra artritpina och stelhet. Mayo Clinic.