Fallstyrketräning flyttar för att komma tillbaka i sessionen

När det väl faller igen är skolor överallt tillbaka i sessionen. Tillbaka till klassrummet, tillbaka till läxorna och tillbaka till de upptagna scheman som översvämmer våra kalendrar. Fall är en säsong med förnyelse, målinställning och den perfekta tiden att komma tillbaka till dig och din träningsrutin.

Varför styrkor

Kardiovaskulär träning är i allmänhet lättare att komma med, särskilt på sommaren. Många av oss tillbringar sommaren att gå mer, springa runt jaga barn, simma, eller kanske klippa gräsmattan och trädgårdsarbete. Rörelsen var förmodligen inte ett problem för dig i sommar. Ett solid styrketräningsprogram kräver emellertid avsiktlig planering och schemalagt utförande. Du behöver veta vad du ska göra och vilken utrustning du behöver. Men varför stör om du bränner kalorier på ett annat sätt?

Fördelarna med styrketräning och uppbyggnad av muskler i din kropp kan inte underskattas. Människor med mer muskel bränner mer kalorier, har bättre bentäthet och är mindre benägna att skada. Faktum är att ett kilo fett tar upp mycket mer än ett kilo muskler i kroppen. Det motsvarar mindre jeans och mer monterade toppar.Men även om du redan har din idealiska storlek, överväga detta: Efter 35 års ålder börjar din kropp att förlora muskelmassa om du inte avsiktligt arbetar för att hålla den.

Det låter ganska enkelt.

Så låt oss ta itu med det. Låt oss begå till verklig styrketräning i höst. Här är några steg för att komma igång. Nedan finns två underkroppar, två överkroppar och två kärnan flyttar för dig till att börja med. Blanda och matcha som du vill. Gör bara ditt mål till styrketräning tre gånger per vecka i minst 20 minuter varje gång. För denna träning behöver du en uppsättning hantlar som fungerar för dig. Nybörjare kanske vill överväga 8-10 pund, medan andra förmodligen kan hantera lite mer.

Modifierad push-up

Övre kroppen

Grunden för varje styrketräningsrutin är en bra push-up. Det stärker din överkropp mer än någon annan övning, men den riktar sig också till kärnan som galen. Bara gå långsamt och var picky om din form. Den här beskrivningen startar dig på knäna, men när du får styrka börjar du med att integrera några heltäckande push-ups med varje session tills alla är av knä! Se om du kan utföra 10-12 push-ups.

Övertryckspress

Övre kroppen

Starka axlar ser bra ut, men viktigare är att axelbenspressen tjänar en mycket funktionell roll. Tänk på hur ofta du behöver lyfta tunga saker! Detta drag kommer också att hjälpa dig att undvika skador på rotatorkuffen. Återigen, titta på din form och håll din abs dras in för bra spinaljustering. Beroende på den vikt du väljer, sikta på 12-15 pressar.

Basic Squat

Underkroppen

Enkelt men kraftfullt, en bra grundläggande knäböj förstärker inte bara dina ben och glutes utan hjälper också att hålla dig ung. På vilket sätt? Genom att sträcka ut dina höftböjare och ge dig bra rörelse. Gamla människor blandar sig för att de är täta och oflexibla. Håll bröstet upp och ögonen framåt, men gå djupt. Du kan hålla hantlar för att göra den här hårdare. Försök att utföra 12-15 djupa squats.

Bakåtlånga

Underkroppen

Ett omvänd lung ger dig all kraft i ett framåtriktat eller stationärt lung, men är mer försiktigt på knä och rygg. Läs beskrivningen noggrant och var uppmärksam på var dina knän böjer på plats till dina höfter och fötter. Du kan hålla hantlar för att göra den här hårdare. Alternativ höger och vänster för totalt ca 8 per ben-16 totalt.

Underarmsplank

Kärna

Plankar är alltid förstahandsvalet när det gäller att få något gjort i kärnan. De arbetar varje muskel i magen och hjälper till att stärka din låga rygg. Undvik att sänka din låg rygg och pressa dina gluter och ben medan du håller. Prova i 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut!

Ryska twist

Kärna

När det gäller att arbeta din midja - dina obliques - gör den ryska twist tricket. Det riktar sig också mot rektus och tvärgående buken. Håll fötterna på marken för att starta och lyfta upp dem när du blir starkare. Prova för 16-20 totalt vridningar.