Använda uttrycksfulla skrivningar för att hantera ett ögonläge

En stor stress som kommer från att bli diagnostiserad med ett ögonläge, särskilt om det händer i mogna år, är att veta hur man hanterar den höga ångest som följer den oväntade prognosen.

Om du eller en älskare går igenom denna stora förändring i ditt liv, från att vara helt blickad till delvis blind (antingen gradvis eller plötsligt), kan du tycka att det är för stressigt att dela med dig av dina riktiga känslor och tankar.

Det är inte förvånande att det är skadligt för vår hälsa, fysiskt, mentalt och andligt att vi måste hantera mer stress i vardagen. Utsikten att förlora sin förmåga att se kan vara en skrämmande upplevelse. Vissa människor kan känna sig så traumatiserade genom att veta att deras syn aldrig kan vara densamma (eller att de måste stödja en person i den här situationen) att de inte ens kan uttrycka hur de känner, än mindre dela känslorna med dem de kärlek.

På ett sätt är det som att ha en känslomässig olycka på livets resa som de verkligen inte såg. En person känner sig skadad eller skadad, och skadan sträcker sig djupt inuti, kasta sina tankar till oro.

Om det här är fallet, överväga en motgift som kan underlätta din ångest och hjälpa dig att hantera obehaget ett tag genom att journaling dina tankar. Detta kallas uttryckligt skrivande.

Expressiv Skrivning

Expressiv skrivning, eller journaling, är en metod för att registrera dina tankar för att lindra ångest. Det är ett sätt att hantera stress genom att uttrycka sig fritt i en privat dagbok (antingen handskriven eller skrivad i en datafil) som gör det möjligt att rusa på viljan.

Vissa kallar det terapeutiskt skrivande eftersom "författaren" har potential att dra i djupa tankar som kan hjälpa till att upptäcka sina sanna rädslor och känslor.

Varför är detta viktigt? Enligt Dr James W. Pennebaker (Regents Centennial Professor of Liberal Arts vid University of Texas, Austin), som är känd för sin omfattande forskning om hälsofördelar med uttryckligt skrivande, för att hjälpa människor att dra största nytta av skriver om sina livstraumar, det är till hjälp att först erkänna de negativa aspekterna och möta dessa så att de kan flytta in i en mer positiv sinnesstämning.

Dr Pennebaker genomförde en serie experiment där människor blev ombedda att skriva fritt i femton till tjugo minuter om dagen i fyra dagar som reflekterar över deras erfarenhet av trauma. "Jämfört med människor som fick höra att skriva om icke-känslomässiga ämnen, visade de som skrev om trauma förbättrad fysisk hälsa. Senare studier visade att känslomässigt skrivande ökade immunfunktionen, orsakade droppar i blodtrycket och minskade känslor av depression och förhöjda dagliga stämningar."

Att använda uttrycksfullt skrivande som ett verktyg för att förbättra vår hälsa har lett till hundratals liknande studier över hela världen. Som Pennebaker skrev i sin bok, Pronouns hemliga liv: Vad våra ord säger om oss, "medan effekterna ofta är blygsamma, är det bara att överföra känslomässiga omvälvningar i ord konsekvent förknippade med förbättringar i fysisk och psykisk hälsa."

Expressiv skrivning för hälsa

Det finns många fördelar att reflektera och skriva. De som har möjlighet att sitta tyst och vara ärliga mot sig själva när de överväger en utmanande situation och journalerar sina tankar som observatör, är mer benägna att känna sig emotionellt stärkta genom att flytta genom smärtan på detta sätt.

Att bekänna en rädsla av rädsla är inte avsedd att få personen att återuppliva dem om och om igen, men att ge en känsla av lättnad och till och med att finna mening i något som verkar oöverstigligt.

Nyligen försökte vi uttryckligt skriva medan vi gick igenom en svår situation. Vi hällde ut våra rädslor i en datafil (med hjälp av mjukvara för blinda), som beskriver de mörka och dispergerande tankarna om att allt är hopplöst. Vi observerade mina tankars turbulens och ifrågasatte dem. Redan snart i skrivprocessen fann vi mitt fokus flyttat till en som försökte hitta ljusare lösningar.

Det var som självterapi. Vi pratade med oss ​​själva och den inre, visare delen av oss började erbjuda konkreta lösningar som vi visste att vi åtminstone kunde försöka nästa gång rädslan hotade att ta tag i igen. Vi förändrade vårt tänkande, använde ett annat tillvägagångssätt och situationen förändrades positivt. Vi lärde oss att reflektion och brainstorming med sig själv är som att ta en promenad med sinnet för att förbättra en känsla av välbefinnande.

Tänk på dessa andra fördelar med uttryckligt skrivande som kan:

• Lämna ångest av en diagnos genom att hantera daglig stress
• Stärka känslomässig bräcklighet genom att känna smärtan och beskriva den på ett mindre smärtsamt sätt
• Träna tanken för att släppa negativa tankar och förbättra självförtroendet
• Uttryck ilska säkert
• Reflektera över andra idéer för att utforma en handlingsplan
• Frigör känna en börda för andra
• Få insikter som hjälper till att driva förbi känslan stigmatiseras
• Ställ in en daglig ritual för självomsorg
• Föryngra känslor av hopp för att komma till fred med funktionshinder

Skönheten att använda uttrycksfullt skrivande som ett verktyg för hälsa är att du inte behöver vara en bra författare eftersom ingen behöver läsa ditt arbete.

En journalsmetod, utvecklad av Dr. Ira Progoff och används över hela världen, kallad The Intensive Journal Method, är speciellt utformad för att hjälpa människor att bearbeta sin inre värld för att utvecklas i sin nuvarande situation.

Dr Progoff sa att en stor fördel med att sätta ord i en tidskrift (som i arbetsboken han utformade) hjälper människor att "få ett perspektiv på de stora perioderna i deras liv så att de kan fokusera på sin nuvarande livssituation för att kunna svara frågan "Var är jag nu i rörelsen i mitt liv?" Genom denna process kan de inse inre styrkor, nya möjligheter och upptäcka resurser och talanger inom sig själva."

Genom att ha den här interna dialogen med sig själv föreslår Progoff att "metoden hjälper individer att ta hand om de många smärtsamma och utmanande aspekterna av livet". Genom att ta tid att bearbeta det vi känner under en traumatisk fas i livet skapar vi en säker tillflyktsort för att dra sig tillbaka för ett tag.

5 steg till expressiv skrivning

Om du vill få klarhet i din nuvarande livsutmaning, här är 5 steg för att starta dina journalsidor (med en stor anteckningsbok eller skapa en fil på din dator). Välj först ett tyst utrymme där du inte kommer att störas i minst tjugo minuter.

Börja med var du är nu.Spela in dina känslor och tankar om din nuvarande situation - vara så öppen och ärlig som du kan. Det är inte som att någon ska läsa din dagbok, så dyka rätt in i skrivandet. Var inte rädd för att ta upp alla dina rädslor, dina "skräp" tankar - det här är alla giltiga. Nyckeln är att uttrycka din inre värld utan att döma vad du skriver. Fråga dig själv:

• Vad fruktar jag mest i denna nya situation?
• Vad känner jag att jag inte kan dela med någon just nu?

Stryk ner någonting; djupa tankar, tvivel, obeslutsamhet, avsky, eller fragment av rädsla när de uppstår. Mörka tankar kan bli lättare att bära om de exponeras och uttrycks på papper. Processen kan också hjälpa sömnen genom att släppa ditt mentala grepp på rädsla.

Ändra inte din tankeprocess.Att skriva som terapi fungerar bäst när du inte försöker göra ditt skrivande perfekt. Det handlar om att du kan läka och utvecklas i stället för att vara perfekt i din situation just nu. Med tiden kan du söka rehabiliteringstjänster för att hjälpa dig att klara din nya situation, men för närvarande, i nyheten av en skrämmande prognos, skriver du bara uppriktigt för att komma i kontakt med sanna känslor.

Kom ihåg att journaling är din bästa vän.Tänk på att hälla ut ditt hjärta till en bra vän - som bara råkar vara dig. En vän som är där för att lyssna, så att du kan uttrycka hur du verkligen känner och en vän som verkligen bryr sig om ditt välbefinnande.

Genom att skriva ner dina tankar, tar du full uppmärksamhet åt rörelser av både hjärta och sinne. Som om vi adresserar en kära stödjande vän kan du öppna mer och mer. Finns det några fler frågor som hon skulle fråga? I så fall, svara på dessa och skriv utan att redigera.

Kortfattat, försök skriva ned de råd som din bästa vän skulle ge i den här situationen.

Reformera dina tankar en dag i taget.Blindblind är en livsförändrande upplevelse. Det finns inget fel eller rätt sätt att hantera denna livsutmaning, men det finns definitivt positiva sätt att hjälpa dig att utvecklas. På de dagar då du känner att du går ingenstans eller till och med bakåt, försök att omformulera situationen. Skriv i din tidskrift 5 saker du kan vara tacksam för. Ja, det här är också en utmaning.

Men genom att lura oss för att se på något med en mer positiv tankegång när du känner dig upptagen i förtvivlan, utlöser du ett skift som att slå på en strömbrytare. Det är svårt att vara ledsen eller arg samtidigt som du tvingar dig att vara snäll och lugn.

När du står inför att förlora din vision, kan du också förlora allt som är bra i ditt liv. Att hålla en "tacksamhetsjournalen" eller göra en uppgift i din uttrycksfulla skrivande dagbok är ett sätt att ta del av de goda saker som du kan tendera att glömma under sådana svåra förhållanden.

Journal dina framgångar, oavsett hur liten de kan tyckas: en genomtänkt förverkligande, ett åtagande att göra framsteg, en vilja att försöka igen, eller vad du tycker är en prestation för dig är alla värda att notera. Genom att uttrycka något bra börjar du reframe ditt livsporträtt i ett ljusare ljus.

Ange en vanlig skrivtid.Här är kärnan i rutinen: För att skörda fördelarna med uttryckligt skrivande måste du begå att skriva regelbundet. Ge åtminstone en tur varje dag i minst tre veckor för att se om denna form av självomsorg verkligen fungerar för dig.

I ord av Dr. Pennebaker, "När vi möter ADVERSITY, reagerar vi på att tänka på det. Våra tankar växer snabbt till övertygelser. Dessa övertygelser kan bli så vanliga att vi inte ens inser att vi har dem om vi inte slutar fokusera på dem."

Genom att göra ett åtagande att släppa dina slumpmässiga tankar för att reflektera och reframe, öppnar du ett fönster med insiktsfulla ögonblick som kan återuppliva och vårda ditt känslomässiga liv. Att hålla sig på dina känslor kommer att vara katalysatorn som ger dig förnyad styrka och mod, samt fokus på hur du planerar ditt nästa steg. Knacka in i ditt uttrycksfulla själv och du kan bli förvånad över att ditt nya liv med visuella funktionshinder väntar på att möjliggöra dig på alla sätt du kan tänka dig.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Baikie, K. et al. Emotionella och fysiska hälsoeffekter av uttryckligt skrivande. BJPsych Advances. 2007;11(5):338-346.
• Murray, Bridget. Skriva för att läka. American Psychological Association. 2002;33(6):54.