Hur man gör Supta Padangusthasana och dess fördelar

Reclined big toe pose är en ganska klassisk stretch för löpare och andra idrottare eftersom det går rakt in i hamstrings och kalvar. Att ta en yoga-strategi kan förbättra denna sträckning genom att införa viktiga anpassningspunkter och uppmärksamma kroppsmekanik för att minska risken att överdriva den. Instruktionerna nedan erbjuder anpassning för personer med snäva hamstrings och variationer för dem med större flexibilitet. Var du än är på det spektret, ta saker långsamt och lyssna på din kropp längs vägen.

• Typ av posera: Supine
• fördelar: Sträcker hamstringarna och kalvarna. Kan hjälpa till att minska ryggont genom att ta itu med Flat Low Back Posture.

Instruktioner

1. Kom att ligga på ryggen med dina ben utsträckta.
2. Böj ditt högra knä och kram ditt ben i bröstet.
3. Lägg ett yogband runt bollen på din högra fot. Håll ändarna på bandet med varje hand. Om du inte har ett rem, kommer ett bälte att fungera.
4. Rikta ditt högra ben upp mot taket medan du håller tätt på bandet.
5. Dra ditt högra ben uppåt med foten böjd, men håll bollen i höftledet vilande i uttaget och båda sidorna på din rumpa vilar lika på golvet. Med andra ord, låt inte dina högra höfter kupa upp från golvet bara för att du lyfter det benet.

1. Håll din vänstra fot böjd och ditt vänstra ben pressar mot golvet.
2. Försök peka rätt tår för en något annorlunda sträcka. Du kan gå fram och tillbaka mellan en böjd och spetsig fot om du vill.
3. Håll ditt ben uppe i 5 till 10 andetag.
4. För att komma ut, böj ditt högra knä tillbaka i bröstet, ta vänster knä för att gå med det, ge dina ben en liten kram, och gör sedan samma sak med ditt vänstra ben höjt.

Nybörjare Tips

• I stället för att förlänga benet som finns kvar på golvet, kan du böja det vid knäet och ta fotsonen till mattan.
• Oroa dig inte om ditt lyfta ben inte kommer hela vägen upp till ett vinkelrätt läge.

Avancerade variationer

• I stället för att använda bandet, ta din storå i en yogitålås och räta sedan ut benet.
• Använd antingen bandet i höger hand eller tålås, öppna högerbenet till höger. Låt benet svänga över golvet när du drar din fot mot huvudet.
• Ta tillbaka ditt ben till mitt och vrid din rem / tålås till vänster hand. Ta sedan ditt högra ben över din kropp till vänster. Du kan välja att ta med rätt fot hela vägen till golvet på vänster sida eller bara knappt över kroppens mittlinje för ett IT-bandsträcka.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?