Hur man äter mer hela korn utan att bryta banken

Antika korn, som freekeh och farro, fortsätter att vinna fördel med kockar, smakmakare och trendsättare. Medan moderna ingredienser som dessa kan bära en högre prislapp behöver budgetmedvetna shoppare inte frukta att de saknar hela kornutvecklingen.

Humble helkorn som brunt ris, helvete, havre och majs kan vara lika gott och friskt. Faktum är att mycket av forskningen om hälsovinster av helkorn har genomförts på sådana allmänt tillgängliga korn.

Skära kostnaderna med hälsosam kost

Hälsare dieter behöver inte åtföljas av högre kostkostnader. I en studie av 136 barn och deras föräldrar fann forskare att att äta mer hela växtföda (inklusive hela korn) var förknippad med en $ 0,63 lägre daglig kostkostnad.

Likaså fann en annan studie att val av en växtbaserad diet med olivolja, snarare än en budget MyPlate diet, kunde spara $ 746.46 per person per år och ge mycket mer portioner av frukt, grönsaker och hela korn.

Hela vs Raffinerade Korn

Låt inte din plånbok diktera din välbefinnande. Eftersom de innehåller alla sina näringsrika kli, bakterier och endosperm, kan även de nedersta av hela korn erbjuda skydd mot typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, stroke och mer. (Raffinerade korn avlägsnar det mesta av kli och könsorganet och därmed deras näringsmässiga erbjudanden.)

Fler och fler märken prissätter helkornsprodukter till eller nära samma kostnad som de raffinerade versionerna, vilket innebär att du kan multiplicera ditt intag av näringsämnen med liten eller ingen extra kostnad. I en senare promenad genom den lokala stormarknaden var produkter som Barilla pasta, Minute Instant Rice, Succeskok-in-a-Bag Rice, Uncle Ben's Ready Rice och La Tortilla Factory Organic Tortillas, alla prissatta lika mellan raffinerad spannmål och hela korgen motsvarigheter.

Enkel helkornsalternativ

Om du har gått förbi någon av dessa korn till förmån för trendigare, snabbare ingredienser, är det dags att göra en dubbelkörning. Byggstenarna i en hälsosam måltid kan redan finnas i ditt skafferi.

Brunt ris

Brun ris är en stor gateway helkorn. När allt kommer omkring innehåller nästan varje kultur i världen risbaserade rätter.

Långkorniga rågor, som brun basmati eller brun jasmin, passar väl som grunden för karry och rör om frites, medan kortbrunt ris är bättre för sushi och risotto. Brunt ris kan till och med kokas i lagret tills det är mjukt och stärkigt, blandas sedan och används i stället för tung grädde.

Brunt ris är inte det enda hela kornet där ute. Rött ris, svart ris och vildt ris (tekniskt inte relaterat till ris) är alla bra alternativ.

Nästa steg: När du har behärskat brunt ris, försök experimentera med andra hela korn som hirs, quinoa, sorghum eller farro. Var och en av dessa korn fluffar in i enskilda kärnor, vilket gör dem lika bra för sallader eller pilafiletter.

Fullkorn

Många bagare är positivt överraskad att lära sig att heltmjöl kan ersättas med upp till 50 procent av allmjölksmjölet i de flesta recept utan att göra justeringar. För att konvertera ett recept till 100 procent helvete, lägg bara en extra två teskedar vätska per kopp helmjöl och låt degen vila i 20 minuter efter blandning.

Vitt helmjölsmjöl har en mildare smak och ljusare färg, och hela vetebrödmjöl och grodmjölkmjöl är också populära val för bakning. Vetebär (inklusive gamla vallar som farro och spelt) har en trevlig tuggning även när de är kylda, vilket gör dem perfekta för både varma och kalla sallader samt pilafiletter.

Nästa steg: När du är bekant med helvete, prova en gammal vete, som einkorn, spelt, farro eller freekeh.

Havre

Havre är en frukostklammer av en anledning: deras krämiga, stick-to-ribs konsistens är oöverträffad av de flesta andra korn och de subtila undertonerna av butterscotchpar vackert med kanel, frukt, nötter och mjölk.

För en lättare att koka version av risotto, försök att ersätta stålskär havre för riset. Eller krydda din grötrutin med en salig havremelskål, toppad med sriracha, baconbitar eller ett stekt ägg.

Nästa steg: Om du är redo att förgrena sig från havregryn till frukost, försök uppvärmning av kvarvarande hirs, quinoa eller bovete på spisen med mjölk och honung.

Hela kornkornsmjöl

Färsk majs klassificeras vanligen som en stärkelsehaltig grönsak, men torkad hel majs, i form av majsmjöl, majsmjöl eller majsgrisar, är en läcker helkornsalternativ. Även popcorn betraktas som en helkorn. Grits och polenta rätter gjorda av fullkornsmjöl har en mer robust kornliknande smak än den stärkande bladen av raffinerad (degerminerad) majs.

Nästa steg: Om gröt-y, polenta-stilkorn är din sylt, är teff och amaranth de gamla kornen för dig att försöka nästa.