10 stora övningar för att bygga en stor och stark bröst

En stark, byggd kista ser inte bara bra ut, men det ökar också övre kroppsstyrka för en rad aktiviteter, särskilt i kontakt och kamp mot sport. Det är viktigt att inte försumma bröstmusklerna och strukturen som de är beroende av.

Incline Press

Gör det med en skivstång eller hantlar. Använd en standardjusterbar bänk i en vinkel på cirka 45-60 grader. Denna övning görs bäst med hantlar men du kan använda en skivstång om du har en lämplig bänkram. En Smith-maskin kan också användas.Lutningspressen arbetar överdelen av den stora bröstmuskeln, Pectoralis majoren, samt axelns främre deltoid och triceps.

Bänkpress

Detta är den vanliga horisontella bänkpressen, som vanligtvis utförs på en icke-justerbar bänk, till skillnad från höjnings- och nedpressningspressen. Den plana bänkpressen ger dig en mer komplett träning av pectoralis-musklerna. (Höjningen pressar upp den övre delen av pecs, som ofta är undertonad.) Du kan också använda den vertikala bröstpressmaskinen för variation.

Avvisa Tryck

Med nedtryckstrycket justeras bänkstödet så att överkroppen minskar i vinkel. Att göra pressar på nedgången riktar sig till en mycket specifik del av pectoralis - inuti spåret av de stora pekarna, vilket är högt ansett av kroppsbyggare för symmetrisk bröstutveckling. Du kan också göra denna övning på en Smith-maskin. Faktum är att vissa tränare föredrar att göra det på en Smith-maskin.

Parallell Bar Dips

Även om dips är traditionella övningar för triceps-musklerna i armens baksida, träffar parallellstångsdockan även pecs, mer när bröstet är framåt än upprätt. Olika dipmaskiner finns tillgängliga, vissa kräver att du stöder din kroppsvikt, andra har fötterna på marken.

Dumbbell Bröst Press

Hantelpressen är en bra övning för att blanda in med bältesspetspressen eftersom det ökade rörelseområdet sträcker pectoralismusklerna mer än den vanliga bänkpressen. Starka pek kan resultera i en tår, vilket inte är en trivial skada. Ligga platt på en bänk och tryck upp hantlarna så att ingen rotation sker.

Flys (Hantel, Kabel och Pec Däck)

Flys är övningar där laddade armar avlägsnas och adduceras över bröstet. Du kan göra det med en bänk och hantlar, med kablar i en kabelram eller med en Pec-däckmaskin. Flys är utmärkta för bröstutbyggnad samt att slå på Pectoralis Major.

Lutning Hantel Flys

Kanske är det bästa av flygövningarna den höjda hantelflugan. Använd inte vikter som är för tunga med denna övning för att skydda axlar och pecs. Gör 10-15 reps.

Armhävningar

Den ödmjuka push-up är användbar för att ge bröstet ett träningspass när du inte har tillgång till vikter eller maskiner. Uppskjutningen fungerar också på axlar och triceps.

Hantel och Barbell Pullovers

Pullovers är inte pull-ups, inte heller triceps förlängningar eller skalle-krossar. Vänd upp på en bänk, du håller en ljus barbell ovanför ögonen, med ett överhandtaget grepp och händer axelbredd från varandra. Långsamt sänka skenan bakom huvudet med utsträckta armar och återgå till startposition. Det här är en bra övning för att arbeta med bröstet, triceps och vissa ryggmuskler också.

Bra form och god känsla

Om du inte tränar för att vara en tävlingslift, behöver du inte skjuta gränserna för din maximala lyft med bröstövningar, speciellt om form och storlek är dina huvudmål. Skada borde naturligtvis undvikas, eftersom bröstmuskler och axelskador kan vara smärtsamma och ta lite tid att fixa.