Kan jag ta omega-3-tillskott i stället för att äta fisk?

Det skulle vara en underdrift att säga att människor blir höften mot hälsofördelarna med omega-3-fettsyror. Det är en av anledningarna till att människor äter mer fisk, den viktigaste källan till omega-3. Amerikanerna ökade sin konsumtion på skaldjur till 15,5 pund per person år 2015, vilket är nästan ett pund jämfört med föregående år, det största språnget i konsumtionen av skaldjur på 20 år, enligt en rapport. Medan livsmedelskällor för omega-3 anses vara överlägsen, kan kosttillskott få plats i din behandling.

Betydelsen av Omega-3s

Omega-3 fettsyror är vad som är kända som essentiella fetter. Det betyder att kroppen inte kan göra dem från grunden och måste ta in dem.

Men "viktigt" är också ett lämpligt sätt att beskriva omega-3 på grund av de nyckelroller de spelar. Omega-3 är till exempel en integrerad del av membranen som omger varje cell i kroppen, med nivåer av en typ av omega-3, särskilt hög i ögat, hjärnan och spermierna. Omega-3 har också många funktioner i hjärtat, blodkärl, lungor, immunsystem och endokrina system, som styr produktionen av hormoner som reglerar allt från ämnesomsättning till humör.

Det är troligt på grund av dessa effekter att omega-3 har visats ge hälsofördelar, särskilt som ett sätt att förebygga hjärtsjukdomar och stroke-de förutsättningar för vilka det finns det starkaste beviset. Faktum är att en stor del av vetenskaplig forskning tyder på att högre kost omega-3 intag är förenade med en minskning av risken för hjärtsjukdomar. Därför rekommenderar American Heart Association (AHA) att alla vuxna äter minst två veckovisa portioner av fisk, särskilt oljig fisk som lax, tonfisk och ansjovis, de typer som är rikaste i omega-3.

Hur tillägg skiljer sig från fisken

Inte alla vill äta fisk men, eller åtminstone inte så mycket fisk. Därför anledningen till ungefär 8 procent - eller cirka 19 miljoner amerikaner - ta någon form av OTC-fiskolja, enligt de senaste siffrorna (från 2012) från National Institutes of Health.

Dessa tillskott, som mest innehåller EPA och DHA, är de två typerna av omega-3 som finns i fisk, och är överlägset populäraste i Amerika. Observera att OTC-tillskott skiljer sig från receptbelagda fiskolja-tillskott som Lovaza (omega-3-etylestrar), Vascepa (icosapent-etyl) och Epanova (omega-3-karboxylsyror), som används främst för personer med mycket höga triglycerider.

Trots deras popularitet kan det vara bara fördelaktigt för vissa människor, inte allmänheten, att ta fiskolja. Medan forskning fortsätter på både kosttillskott av omega-3 och kosttillskott, finns det ett antal studier som visar att fiskolja-tillskott inte kommer in i din kropp eller blod nästan lika bra som fisk i livsmedelsform. Detta är inte förvånande, eftersom våra kroppar är mycket bättre att ta i näringsämnen från riktig mat.

Hittills är de direkta bevisen att fiskoljettillskott förbättrar hjärthälsan underväldigande. En 2013 studie publicerad i New England Journal of Medicine fann att fiskolja tillskott gjorde ingenting för att minska hjärtattacker, stroke eller dödsfall från hjärtsjukdom hos personer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar. En annan studie från 2018 som granskade 10 tidigare studier rapporterade bara en liten effekt för dem som redan hade hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt: Fettsyretillskott minskade risken för dödsfall med 7 procent hos dessa patienter och risken för icke-hjärtinfarkt med 3 procent - inte tillräckligt för att betraktas som betydande, enligt studien, som publicerades i tidskriften JAMA-kardiologi.

Bottom line, enligt AHA, som utfärdade en uppdaterad rådgivning om fördelarna med fiskolja kosttillskott 2017: De kan något minska risken för att dö av hjärtfel eller efter en nyligen hjärtinfarkt, men det finns inga goda bevis för att de förhindrar hjärtsjukdom.

Bevis för andra hälsoproblem

Utöver hjärtsjukdomar, tillsätts fiskolja tillskott ofta för en mängd andra villkor, bland annat:

Alzheimers sjukdom: Låga DHA-nivåer kan vara en riskfaktor för Alzheimers sjukdom och andra typer av demens, men det är ännu inte känt om fiskolja-tillskott kan bidra till att förebygga eller behandla dessa kognitiva störningar.

Bröstcancer: Forskare har hypoteserat att högre intag av omega-3 från antingen mat eller kosttillskott kan minska risken för cancer på grund av deras antiinflammatoriska effekter och potential att hämma celltillväxtfaktorer. Beviset ökar att högre intag av kost- och kompletterande omega-3 är förknippade med en lägre risk för bröstcancer. I en studie hade kvinnor som tog kosttillskott en 32 procent lägre risk för bröstcancer än de som inte tog dem. Medan lovande krävs mer forskning för att bekräfta att tillsatser av fiskolja kan minska risken för bröstcancer.

Torrt öga: Forskning med hjälp av tillsats av fiskolja har haft blandade resultat vid minskning av symptom på torrt öga, vilket uppstår när mängden och / eller kvaliteten på tårarna misslyckas med att hålla ytan på ögonen tillräckligt smurt.

Reumatoid artrit: Studieresultaten varierar, men de typer av omega-3 som finns i skaldjur och fiskolja kan vara blygsamma för att lindra symtom på reumatoid artrit och minska behovet av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.

Växtbaserade källor

"Fisk först" är mantra av hälsoexperter, men för människor som inte äter tillräckligt med skaldjur finns det växtbaserade källor för omega-3.Till skillnad från fisk ger växter alfa-linolsyra (ALA), som din kropp kan konvertera till EPA och DHA i begränsade mängder.

De bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror innefattar:

• Nötter, som valnötter och mandel
• Frön, såsom linfrö, chia frön, pumpa frön, hampfrön och pinjenötter
• edamame
• Canolaolja
• Navy bönor

Det är lätt att lägga till växtkällor av omega-3 till din kost: Du kan spruta pumpafrön till en sallad, laga mat med rapsolja och mellanmål på valnötter.

När kosttillskott gör känsla

Om du inte äter fisk är det troligt att växtkällor ensamma inte kan ge tillräckligt med omega-3. Om så är fallet, prata med din vårdgivare om att ta ett tillägg för att fylla i luckorna. Detta är särskilt viktigt om du är gravid, eftersom kvinnor som vanligtvis inte äter tillräckligt med fisk (endast 27 procent gjorde i en studie) och omega-3 är nödvändiga för utvecklingen av den växande barnets hjärna.

Säkerhetshänsyn

Fiskeolja kosttillskott är i allmänhet säkra, så länge du inte har någon anledning att undvika dem och följer etikettanvisningarna. Men som något tillskott kan de få biverkningar (till exempel kan ta långvarig tid för E-vitamin) hos vissa människor, liksom att interagera med vissa mediciner - sannolikt diuretika, betablockerare och blodförtunnare. Tänk också på att eftersom kosttillskott inte är högreglerade i USA, är det viktigt att köpa en produkt från en ansedd källa.