Är en Vegans graviditet rätt för mig?

Kan du vara vegan och ha en hälsosam graviditet? Finns det risker för en vegansk graviditet? Och kan veganism påverka din fertilitet? Svaren är ja, ja och ja.

Du kan hålla en vegansk kost och ha en hälsosam graviditet. Men en vegansk kost sätter dig i riskzonen för vissa brister i näringsämnen, vilket kan skada din bebis om den lämnas okontrollerad och kan påverka din fertilitet när du försöker bli gravid.

Omkring 5 procent av människor i USA identifierar sig som vegetarianer. En mindre (men fortfarande signifikant) 2 procent av människor anser sig vara veganer. Det är uppskattat 6 miljoner veganer. Vegetarianer avstår från kött, men kan fortfarande äta ägg eller mejeriprodukter. Veganer, å andra sidan, undviker alla animaliska produkter.

Att vara medveten om de näringsrika utmaningarna av en vegansk diet, som är öppna för tillskott och möjliga dietjusteringar, och noggrant övervaka vad du äter är nycklarna för att framgångsrikt kombinera veganism med fertilitet och graviditet.

Potentiella risker för att undanta animaliska produkter under graviditeten

Den goda nyheten är att varken en vegetarisk kost eller en vegansk diet har visat sig öka allvarliga graviditetskomplikationer eller öka risken för allvarliga fosterskador, så länge som någon B-12 och järnbristanemi övervakas och korrigeras.

Med det sagt kan de som inte behandlar dessa potentiella näringsbrister vara i ökad risk för graviditetskomplikationer och fosterskador. B-12-brist under graviditeten kan öka risken för fosterskador i neuralröret och kan eventuellt leda till kognitiva funktionsnedsättningar. (Mer om detta nedan.)

Anemi under graviditeten är vanligt, även bland dem som konsumerar animaliska produkter. Veganer har en mycket ökad risk för att utveckla anemi. Anemi kan öka risken för förlossning, föda barn med låg födelsevikt eller ha ett barn med kognitiva eller utvecklingsfördröjningar. Som moder ökar blodbrist din risk för att uppleva postpartum depression och din risk att kräva blodtransfusion efter födseln.

En annan möjlig (men inte direkt) angelägenhet att vara medveten om med en vegansk kost är att ibland går veganism hand i hand med andra restriktiva kostvanor.Oavsett om det är veganism kombinerat med råmatism, en makrobiotisk kost eller någon annan ytterligare minskning av dina livsmedelsalternativ, ökar alla risken för näringsbrist eller kaloriunderskott.

Om du är vegan och har andra kostbegränsningar är det extremt viktigt att du träffar en dietist.

Varför måste du vara säker på att få nog B-12

B-12 är svårt (att omöjligt) att få på en vegansk diet. B-12 är endast tillgänglig från djurkällor. För veganer betyder detta tillskott och ätande livsmedel. Vegetarianer kan få tillräckligt med B-12 från mejeri och ägg, men kosttillskott rekommenderas fortfarande.

Du vet säkert att folat (folsyra), ett annat B-vitamin, spelar en viktig roll i utvecklingen av fostrets hjärna och ryggrad. Mycket av dessa utvecklingar sker mycket tidigt i graviditeten, eventuellt innan en kvinna förstår att hon har tänkat.

Vad många människor inte vet är att B-12 kan vara lika viktigt som folat i neurala hälsa och utveckling av ett foster. Enligt Världshälsoorganisationen kan låga B-12-nivåer öka risken för fosterskador i neuralröret.

Även barn och småbarn som har B-12 brister kan drabbas av långsiktiga konsekvenser. Detta kan inkludera utvecklingsförseningar, minskad kognitiv funktion och sämre skolprestanda. Vissa undersökningar har visat att dessa barn aldrig helt kan återhämta sig från skadan.

Det är därför viktigt att alla kvinnor i fertil ålder får tillräckligt med folat och B-12 i deras kost. Folat kommer från att äta mörka bladgrönsaker, sparris, broccoli och bönor och linser. En hälsosam vegan diet bör vara rik på dessa livsmedel.

För att få tillräckligt med B-12 behövs ett tillägg. Du kan få tillräckligt med en prenatal eller din läkare kan rekommendera ett separat eller ytterligare B-komplex eller B-12-tillägg. Prata med din gynekolog om dina bästa alternativ.

Undvik järnbristanemi som en Vegan

Som nämnts ovan utvecklar en annan näringsrisk med en vegan eller vegetarisk kost järnbristanemi. När du försöker bli gravid kan blodbrist öka risken för att få ägglossningsproblem och infertilitet. Anemi under graviditeten kan orsaka problem för mamman och barnet.

"Det är mycket vanligt att kvinnor upplever anemi under graviditeten", förklarade Yaffi Lvova, registrerad dietist. "Det här är mer oroväckande för de vegetariska och veganska befolkningarna, eftersom järn som förbrukas i den växtbaserade kosten inte absorberas lika effektivt som hemejärn (järn från en djurkälla)."

Det finns växtbaserade källor till järn. Men som Lvova förklarar, berör järnets form. Växtkällor av järn är icke-heme järn. Kroppen använder inte denna form av järn lika effektivt som djurhämtat hemejärn. För att minska risken för att utveckla anemi som vegan, vill du inkludera livsmedel som är höga i icke-heme järn i din dagliga kost och ät mat som är hög i vitamin C vid samma måltid. Kombination av vitamin C med järnrika livsmedel hjälper till med absorption av järn.

Växtbaserade livsmedel som är höga i järn inkluderar:

• Fortifierad spannmål
• bönor
• linser
• Nötter och frön
• Torkad frukt
• Mörkbladiga gröna
• quinoa
• Melass
• Jordnötssmör
• brunt ris
• tofu

För din vitamin C mat, överväga att njuta av din järn-växt mat tillsammans med:

• Ett glas apelsinjuice
• jordgubbar
• Ananas
• brysselkål
• Kiwi
• Gul paprika

Din läkare ska noggrant övervaka din risk för järn och anemi vid regelbunden blodprovning under graviditeten. Men du borde också vara på utkik efter tecken på brist. "Tecken och symtom på järnbristanemi inkluderar trötthet och svaghet, andfåddhet, blek eller gul hud, lätthet, kall hand och fötter och huvudvärk", förklarar Lvova.

Om du utvecklar anemi kan din läkare ordinera ett tillägg.

Andra näringsämnen som behöver särskild uppmärksamhet i en Veganskan

Att studera kost är komplicerat. Vi vet att näringsbrister som låg B-12, folat och järn kan orsaka allvarliga biverkningar. Men vi vet inte riktigt den fulla effekten av andra näringsbrister, särskilt när det gäller veganism och vegetarism. Det är bara inte tillräckligt med specifik forskning.

Vi do vet att en dålig diet under graviditeten (oavsett om moderen äter animaliska produkter eller ej) kan påverka ett barns långsiktiga hälsa. Men exakt hur och varför är svårt att hitta.

Nedan finns de näringsämnen eller element som veganer kan kämpa för att få utan ytterligare ansträngning eller tillskott.

Protein

Det finns gott om veganska proteinkällor, inklusive bönor, linser och fullkorn. Problemet är inte att du inte kan få tillräckligt med protein med en vegansk kost, men att om du inte är försiktig och uppmärksam kan du lätt misslyckas med att uppfylla dina näringsbehov.

För en singleton graviditet behöver du 71 gram protein dagligen. Det bästa sättet att vara säker på att du får nog är att ta ett par veckor för att mäta och skriva ner ditt matintag. Många dieting-appar kan hjälpa dig med detta. Då kommer du veta om dina proteinbehov är uppfyllda eller inte.

Detta är ännu viktigare om du tänker på multiplar. "Proteinbehov kan säkert träffas med vegetarisk eller vegansk kost," förklarar Lvova. "Men när dessa behov når upp till 100 gram per dag för en tvillinggraviditet, kan näring behöva spåras för att säkerställa en hälsosam mamma och ett barn."

Det är också en bra idé att vara på utkik efter tecken på att inte få tillräckligt med protein. "Om en kvinna är låg i protein kan hon uppleva trötthet, dålig koncentration, humörsvängningar, dålig sårläkning, bland andra symtom", säger Lvova.

Vitamin D

De bästa näringskällorna för D-vitamin är feta fiskar (torsk, lax, sardiner) och äggulor.Vitamin D finns också vanligtvis i stark mjölk, inklusive alternativ mjölk som mandel och soja. Men inte alla alternativa mjölkar har signifikanta nivåer av vitamin D.

Låg vitamin D-nivåer har associerats med infertilitet i vissa studier. Vissa undersökningar har visat att kvinnor med högre nivåer av D-vitamin var mer benägna att ha IVF-graviditetsframgång.

Under graviditeten är vitamin D avgörande för din barns hälsosamma benutveckling. D-vitaminbrist är förknippad med ökad risk för preeklampsi. Veganer kan kämpa för att få tillräckligt med matbaserad vitamin D, och därför bör det vara säkert att få regelbunden sol exponering och kan kräva ett tillägg. Tala med din läkare om vad som är bäst för dig.

Kalcium

Majoriteten av den icke-veganska befolkningen får sina kalciumbehov framför allt från mejeriprodukter. Det är emellertid möjligt att få kalcium från växtkällor. Det kräver bara noggrann måltidsplanering (och med en bra mängd av dessa livsmedel).

Forskning har visat att kvinnor som innehåller många mejeriprodukter i deras kost var mindre benägna att få endometrios och mindre sannolikt att få problem med ägglossningen. Under graviditeten är kalcium extremt viktigt för utvecklingen av ditt barns ben och tänder.

Växtbaserade livsmedel rik på kalcium inkluderar befästa alternativa mjölk, pinto, röda och vita bönor, bok choy, broccoli, kale, spenat och sötpotatis.

Zink

Kött och skaldjur har de högsta källorna till zink, men du kan få zink från växtbaserade källor. Zink är viktigt för manlig fertilitet. Lågt zink kan orsaka lågt spermierantal och hormonella obalanser. Zink har också visat sig öka IVF-framgång när par i behandling tog kosttillskott.

Att inte få tillräckligt med zink under graviditeten kan leda till dålig utveckling av foster, öka risken för infektion (vilket kan öka risken för för tidigt arbete) och orsaka låg födelsevikt. Möjliga växtbaserade livsmedel rik på zink inkluderar bönor, nötter, frön, havregryn och förtätade spannmål.

Ett ytterligare problem för veganer är att zinkabsorptionen kan hämmas av livsmedel som är höga i fytater. Detta inkluderar korn, nötter och potatis, alla populära vegetariska livsmedel och (vissa) källor till zink. På grund av detta kan veganer behöva sträva efter ett högre intag av totalt zink än icke-veganer.

Omega-3

Den första källan för omega-3 är fisk, vilket inte är ett bra alternativ för veganer eller vegetarianer. Omega-3s, DHA och EPA är viktiga för hjärnhälsan. Forskning på möss har visat att omega-3-fettsyror kan spela en roll för både manlig och kvinnlig fertilitet, men dessa effekter har ännu inte hittats i human forskning.

Under graviditeten minskar risken för för tidigt arbete, förbättrar födelsevikten och ökad risk för preeklampsi. Ökad intag av omega-3, EPA och DHA Det är också möjligt att omegas spelar en roll i utvecklingen av fostrets hjärna.

Efter graviditet kan låga nivåer av omega-3 öka risken för depression av postpartum. Omega-3s i moderns kost är väsentliga vid amning också. Spädbarn vars mödrar fick goda nivåer av omega-3 hade förbättrad visuell och kognitiv utveckling och kan eventuellt vara mindre risken att utveckla allergier.

Nötter och fröoljor rekommenderas ofta alternativ för veganer, men studier har visat att de inte alltid konverterar ordentligt i kroppen. Det perfekta vegetariska omega-tillskottet verkar vara mikroalgerolja. Detta kan vara dyrt, men väl värt hälsofördelarna.

Jod

Jod finns främst i skaldjur och mejeriprodukter. Studier har funnit att de flesta vegetarianer får tillräckligt med jod, men veganer är i riskzonen för brist.

Under graviditeten kan inte få tillräckligt med jod negativt påverka hjärnans utveckling av foster. Veganer ska vara säkra på att använda jodiserat salt, och de kan behöva ett tillägg. Men eftersom för mycket jod kan vara ett problem, är det bäst att prata med din läkare innan du kompletterar det.

Steer Clear av den ohälsosamma Vegan Route

Många människor antar att en vegetarisk eller vegetarisk kost kommer automatiskt att vara en hälsosam. När allt kommer omkring är roten till båda orden vegetabiliska.

Detta är inte alltid fallet. För att få tillräckligt med kalorier kan veganer och vegetarianer finna sig att äta raffinerade bröd och pasta. Trötthet och morgon sjukdom under graviditeten kan också leda till att förlita sig tungt på förpackade, högkarbinmatriser.

När det gäller förpackade kolhydrater och alltför raffinerade spannmålsprodukter säger Dr Anita Sadaty, "Förutom att vara näringsfattiga, kan sådana livsmedel öka risken för graviditetsdiabetes."

Lösningen? Noggrann uppmärksamhet åt kost. Göra en extra insats för att inkludera hela korn, gott om grönsaker och hälsosamma veganproteiner som bönor, nötter och linser. Att bara vara medveten om att "vegan" inte automatiskt betyder "hälsosam" kan hjälpa dig att komma ihåg att göra mer näringsmässiga val.

Ett ord från DipHealth

En vegetarisk diet har många positiva fördelar, bland annat att minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och vissa cancerformer. Vegetarer tenderar också att vara hälsosammare. Ät gott om grönsaker, hälsosam hela korn och frukter kommer sannolikt att gynna graviditet och försöker bli svåra insatser.

Men en vegansk diet saknar eller är låg i vissa viktiga näringsämnen. För att du ska ha en hälsosam graviditet och en baby, prata med din hälso- och sjukvårdspersonal om din kostsam livsstil. "Hälsovårdsgruppen bör alltid vara medveten om allt som kan påverka befruktning och graviditet, inklusive val av kost, näringsämnen eller medicinska tillskott - även alla naturliga tillskott som örter och homeopatiska läkemedel", säger Lvova.

Människor väljer en vegansk diet av olika skäl.I vissa situationer kan veganer eller vegetarianer välja att lossa sina kostbegränsningar bara när de försöker bli gravid eller under graviditeten. Det kan innebära att en liten fisk (pescetarianism) eller vissa animaliska produkter, eller till och med tillsätter lite kött ibland, till deras kost.

"Även om det ingår en liten mängd animaliskt protein i kosten kommer det att öka absorptionen och användningen av järn och andra mikronäringsämnen - till och med förbättra absorptionen av järn från icke-animaliska källor, vilket kommer att bidra till att förbättra hälsan när man försöker bli gravid och under graviditeten, Säger Lvova.

Om du väljer att förbli vegan när du försöker bli gravid och under graviditet, rekommenderas det att du också rådgör med en dietist som kan hjälpa dig att få vad du och din baby behöver.