Den perfekta Spartan Race Workout Planen

Det borde inte komma som en överraskning att den löpande industrins tillstånd är fortsatt stark efter betydande tillväxt genom slutet av 20-talet och början av 21: a. En stor del av tillväxten efter 2010 kom i form av icke-traditionella löpande händelser, oftast benämnda hinderkursserier eller OCR. Faktum är att enligt en 2014-pressmeddelande från USA i USA, Running, ökade tillväxten av icke-traditionella löpande evenemang, däribland hinderloppshästar, äventyrsrace och tematävlingar, det rekordbeställda deltagandet i halvmaraton och full maraton med ungefär 1,5 miljoner med en hel del 4 miljoner löpare som deltar i sådana icke-traditionella händelser.

För att uttrycka detta på ett annat sätt, fortsatte att växa under denna tidsperiod, medan deltagande i icke-traditionella körhändelser växte bara, det exploderade.

Med det sagt har den drastiska ökningen av medverkan börjat vända med nya uppgifter som visar att den initiala ökningen branschen upplevde sjönk, eftersom tävlingsföretag gick i konkurs och nyheten av erfarenheterna för löpare började bära tunn. Men trots den blygsamma nedgången i deltagandet är det övergripande intresset fortsatt starkt, och miljontals löpare fortsätter att söka utmaningen av sådana OCR och äventyrsrace varje år.

Den växande konkurrensen inom hinderkursbanan

Obstacle course races (OCR), i motsats till några av de andra "themed" eller "adventure" raserna, är mycket konkurrenskraftiga händelser. De har en militaristisk mentalitet som uppmuntrar deltagarna att driva sina fysiska gränser-klättra lastnät, hoppa i lera gropar och krypa under banor av taggtråd - alla samtidigt som man strävar efter att slutföra en tävling från 3 till 26 mil.

Dessa raser är inte för svaga i hjärtat, men de är perfekta för alla som trivs på konkurrens. I själva verket finns det till och med ett OCR-världsmästerskap som samlar de bästa OCR-idrottarna från alla tävlingsserier och tävlingar som vill bevisa att de är bäst av bäst.

Av alla OCRs runt finns det mest populära och konkurrenskraftiga spartanska rasen, tuff mudder och Warrior Dash. Dessa tre företag, tillsammans med en massa andra uppåtgående evenemang, anses alla som "kvalificerade raser" för att komma in i OCR-VM. Kvalificeringen tar allvarlig träning och kräver en sträng träningspass som hjälper konkurrenterna att uppnå "olika och välutvecklade motoriska färdigheter och fysiska förmågor" som krävs av OCR-idrottare, enligt Nicole Mullins, författaren till 2012-dokumentet, "Obstacle Course Challenges: Historia, Popularitet, Prestandakrav, Effektiv träning och kursdesign."

OCR-utbildning för en nybörjare

Den goda nyheten är att du inte behöver genomgå en timmars träningsplan för att förbereda din första OCR. Faktum är att de flesta tävlingarna är faktiskt ganska tillgängliga för nybörjare. De flesta evenemang ger löpare möjlighet att välja kortare avstånd och möjligheten att välja bort svåra hinder. Denna flexibilitet möjliggör nästan alla som följer ett rimligt och konsekvent träningsprogram för att slutföra en sådan händelse. Utmaningen är naturligtvis att veta vilken typ av träningsprogram en löpare ska följa. Eftersom OCR är inte traditionella körhändelser, bör idrottare följa mer omfattande styrka och hjärtrutiner som innehåller kroppsvikt övningar och intervallarbete.

Under sommaren 2015 lanserade Reebok Spartan Race en utbildningserfarenhet för hinder som lärdes av Spartans officiella SGX-tränare som heter SpartanFIT. SpartanFIT, som är utformad för spartanska raser, är faktiskt ett effektivt sätt att träna på praktiskt taget alla OCR-händelser. Det introducerar deltagarna till de typer av hinder som de kan förväntas möta under en tävling och lär dem hur man utvecklar den styrka och uthållighet som krävs för att slutföra en OCR.

Även om det alltid är en bra idé att jobba direkt med en tränare eller tränare som leder till en stor händelse, om du letar efter några rutiner för att komma igång, har du lycka till. Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, förberedde en exklusiv "igångsättning" Spartan SGX-plan för DipHealth Fit-läsare. Denna plan tar ungefär 20 minuter per dag, tre dagar i veckan, inte inklusive uthållighetsutbildningsdagar. Det är ett utmärkt sätt att börja förbereda din första OCR, oavsett om det är en Spartan-händelse eller ej.

OCR och Spartan Race Workout Plan för nybörjare

Veckor 1 och 2: 3 dagar i veckan, plus gå minst 3 000 steg varje dag

Tema: Upprätta grundläggande produktionsnivåer

Träna: Utför 4 rundor av:

• Björnkrypning, 10 meter (håll knäna 1 tum från marken, tillbaka parallellt med marken)
• Reverse Lunges, 10 reps per ben
• High Plank Hold, 30 sekunder (håll din abs, quads och rumpa fast med din kropp parallellt med marken)
• Walking Rest, 30 sekunder

Veckor 3 och 4: 3 dagar i veckan, plus 3000 dagliga steg och en uthållighetsdag

Tema: Samla högkvalitativ totalproduktion i minimal tid

Träna: Bryt upp repsna och rörelserna som du vill avsluta träningspasset i minsta möjliga tid:

• Björnkrypning, 50 meter
• Reverse Lunges, 50 reps per ben
• High Plank Hold,ackumulera tre sammanlagda minuters hålltid

Också, slutföra en uthållighet vandring dag på 60 eller mer minuter vandring i naturen

Vecka 5 och 6: 3 dagar per vecka, plus 5 000 dagliga steg och två uthållighetsdagar

Tema: Ta träning till nästa nivå

Träna: Upprepa rörelserna två gånger, fullborda dem så fort som möjligt, och vila sedan två minuter. Upprepa hela serien tre gånger:

• Armhävningar, 5 reps
• Björnkrypning, 15 meter
• Reverse Bear Crawl, 15 meter
• Gående utfall, 30 meter
• burpees, 5 reps

Gör också två uthållighetsdagar:

• Vandringsdag: 90 eller flera minuter på foten som vandrar i naturen
• Löpedag: 3 miles färdigställdes så fort som möjligt