Leucin Foods and Leucine Supplements: En Komplett Guide

Du har antagligen sett leucintillskott på butikshyllor på din lokala vitaminbutik eller drogbutik. Produktpaket hävdar ofta att ämnet kan hjälpa dig att bygga muskler eller förlora fett mer effektivt. Men behöver du verkligen ett leucintillskott för att dra fördel av dessa fördelar? Vad händer om du bara äter mer leucinmat? Vetenskaplig forskning och expertråd kan hjälpa dig att styra ditt beslut.

Vad är leucin?

Leucin eller l-leucin, är en essentiell aminosyra. Aminosyror är byggstenar av protein. Protein hjälper din kropp att bygga och behålla muskler. En grundläggande aminosyra är en aminosyra som måste ges i din kost eftersom din kropp inte gör det på egen hand.

Men leucin är speciell typ av essentiell aminosyra som kallas en förgrenad aminosyra (BCAA). Det finns tre grenade aminosyror: isoleucin, leucin och valin. Dessa BCAA stimulerar proteinsyntesen i muskeln. Enkelt uttryckt hjälper de kroppen att förbättra hälsan, öka idrottsförmågan och bekämpa muskelförlust.

Hur mycket Leucin behöver jag?

USDA och andra organisationer ger riktlinjer för ditt intag av vissa näringsämnen, inklusive protein. Till exempel enligt en USDA dietary guidelines 2015-2020 bör en vuxen kvinna konsumera ca 46 gram protein (eller 10-35 procent av hennes dagliga kalorier). Vuxna män borde konsumera ungefär 56 gram protein per dag.

Andra organisationer ger rekommendationer baserat på vikt och aktivitetstyp. Till exempel föreslår Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine att uthållighetsutövare konsumerar 0,5 till 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Styrketränade idrottsmän bör konsumera 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Men dessa rekommendationer bryter inte nödvändigtvis proteinriktlinjerna i specifika rekommendationer för leucin eller andra essentiella aminosyror. Vissa forskare har dock lämnat förslag.

Den 10: e upplagan av rekommenderade kosttillskott listar leucinkrav vid bara 14 mg / kg / dag för vuxna, men mycket högre intag för yngre människor. En studie som nämns i stor utsträckning rekommenderar dock att kosttillskott av leucin höjs till 45 mg / kg / dag för stillasittande personer, och mer för dem som deltar i intensiv träning. Andra källor rekommenderar 40 mg / kg kroppsvikt / dag och många andra rekommenderar intag i det området.

Leucin Foods

Om du väljer att övervaka din leucinförbrukning för att se hur ditt intag jämför sig med rekommenderade riktlinjer, kan det hända att du får svårt att få exakta siffror. Medan totalt protein anges på etiketten Nutrition Facts av de livsmedel du köper, skiljer inte etiketten på hur mycket proteinet är leucin. Vetenskapsmän uppskattar emellertid att leucininnehållet i protein antas variera mellan 5 och 10 procent.

Om du vill öka ditt intag, är följande livsmedel höga i leucin. Många av dem är mat du förmodligen redan äter.

Leucin Foods (gram leucin / 100g)

• Ägg (1,40)
• Kyckling (1,48)
• Sojabönor (2,87)
• Mandlar (1,49)
• Vassleproteinpulver (10,0-12,0)
• Sojaproteinpulver (7,5-8,5)
• Nötkött (1,76)
• Lax (1.62)
• Jordnötter (1,67)
• Kikärter (0.63)
• Linser (0,65)

Andra livsmedel med leucin inkluderar mjölk, majs, brunt ris, ost, chia frön, bläckfisk och fläsk.

Leucin Supplements

Om du inte tror att du får tillräckligt med den här förgrenade aminosyran, kan du bli frestad att använda ett leucintillskott. Det finns olika anledningar att folk kanske använder en av de populära produkterna. Forskning om leucintillskott har givit olika resultat baserat på olika mål.

Leucin för Athletic Training

L-leucin tillskott är mycket populära i bodybuilding och atletisk gemenskap. Eftersom BCAAs är kända för att öka muskeltillväxten, används pulver och piller i stor utsträckning online och i hälsokostaffärer. De flesta leucintillskott ger ungefär tre till fem gram leucin per portion. Konsumenterna kan välja att mer än en servering av tillägget per dag.

Så är l-leucin tillskott värt det för kroppsbyggare eller styrketräningsporter? Studier har gett blandade resultat. Till exempel i en studie av högskoleåldern fann forskare att komplettering med leucin inte förbättrade styrka eller skelettmuskulärmassa under en testperiod på tre månader.Forskarna såg dock cellförändringar i musklerna som kan ge fördelar om tillägg och träning fortsatte längre.

En annan studie som publicerades 2017 visade att leucintillskott (tre gram per dag efter träning) inte ökade styrkan eller muskelmassan hos friska unga personer som konsumerade tillräckligt med protein totalt.

Andra studier har dock visat att leucin-tillskott kan bidra till att öka muskelmassan under intensiv styrketräning och forskning pågår för att förstå hur leucin kan hjälpa idrottare i sport som höghöjdklättring.

Leucin för viktminskning

I flera år har forskare studerat effekten av leucin på viktminskning. Vissa forskare tror att leucin kan hjälpa din kropp att hålla fast vid muskelmassan när du sliter. Att behålla muskelmassa är viktigt för både inledande viktminskning och för viktunderhåll eftersom dessa muskler hjälper din kropp att bränna mer kalorier varje dag.

Andra forskare tror att leucin kan bidra till att förbättra glukos- och insulinhomeostas-en stor fördel för dieters som får ständiga begär. Författare till en studie föreslår att BCAA och i synnerhet l-leucin kan spela en nyckelroll för att hjälpa dieters att stabilisera blodsockernivån och bibehålla muskelmassan. Andra forskare har hittat liknande resultat, vilket tyder på att leucin kan spela en roll vid behandling av fetma och metaboliskt syndrom.

Men forskning på l-leucin-tillskott har inte kunnat visa avgörande resultat som leucin kan orsak viktminskning. Faktum är att många leucintillskott riktar sig till viktlifter som vill få vikten produkterna kan innehålla betydande kalorier.

Leucin för Wellness

Konsumenterna kan välja att ta ett leucintillskott helt enkelt för att förbättra sin hälsa och välbefinnande. Om du är orolig att du inte får tillräckligt med detta viktiga näringsämne, kan du bli frestad att köpa ett tillägg. Men näringsexperter säger att du förmodligen inte behöver det.

Katherine Brooking MS, RD är grundare av AppforHealth.com. Hon erkänner att det finns viss vetenskaplig support för leucintillskott bland kroppsbyggare och till och med bland äldre som behöver behålla muskelmassa. Men hon säger att de flesta vuxna i USA konsumerar tillräckliga mängder leucin i deras dieter.

Dessutom säger hon att leucin i mat är sannolikt mer fördelaktig än leucin i kosttillskott. "Forskning tyder på att det är effektivt att leucin konsumeras som en del av en proteinbaserad diet snarare än att bara tas som tillägg i kapslar, säger hon. "Studier på råttor som konsumerade en 40 procent proteindiet innehållande leucin registrerade fördelaktiga effekter men olika resultat uppstod när leucin helt enkelt droppades i kosten som ett tillägg utan att vara en del av ett fullständigt protein. I den situationen ökade råttans fetma och muskelökningen minskade."

Ett ord från DipHealth

Trots att avgörande bevis har försvunnit forskare, kan du fortfarande frestas att ta ett leucintillskott bara om det kan hjälpa till. Men ett bättre alternativ är att öka ditt intag av leucinmatar. Om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du välja leucin mat som är lägre i kalorier och förbereda maten med så lite tillsatt fett och kalorier som möjligt.

Du kan också se till att du konsumerar tillräckligt med protein i din dagliga diet och införlivar styrketräning i din träningsrutin för att bygga och behålla muskler. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med leucin, prata med en registrerad dietist eller en näringspersonal för att sätta ihop en balanserad måltidsplan för förbättrad hälsa, wellness eller atletisk prestanda.