Intermediate 5K Running Training Plan för att bygga fart

Om du redan har kört minst en 5K-vägtävling, kan du vara redo att fortsätta till nästa mål för att förbättra din färdtid. För att uppnå en personlig rekord (PR) i 5K måste du lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Du kan använda detta åtta veckors 5K träningsschema för att hjälpa dig att köra din snabbaste 5K. Om detta schema verkar vara för utmanande för dig, prova det avancerade nybörjaren 5K träningsschema.

Om det verkar för lätt, prova det avancerade 5K träningsschemat.

Träningspass i träningsplanen

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuter lätt och fortsätt sedan med 15 till 20 minuter i närheten av din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, och återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. En notering på 3 x 400 skulle vara tre hårda 400 meter varv, var och en med en 400 meter återhämtning däremellan. Se till att du svalnar med en 10 minuters lätt jogging.

Lördag långa körningar:När du har värmt upp kör du bekvämt, konversationstakt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker efter din körning.

Om de flesta körningarna är på väg och du inte är säker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda appar eller webbplatser som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med din bilmätare.

Söndag ez:Detta är en aktiv återställningsdag.

Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Crossing-training (CT):Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila eftersom du bara gjorde en snabb träning på torsdag och du har din längsta springa i veckan imorgon.

Ändra schemat:Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två intensiva träningspass träning två dagar i rad.

5K träningsplan för mellanliggande löpare

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT eller vila	3 x 400 IW	2-mils körning	30 minuters tempo-körning	Resten	5 mil lång körning	30 minuter EZ
2	CT eller vila	4 x 400 IW	2-mils körning	30 minuters tempo-körning	Resten	5 mil lång körning	35 minuter EZ
3	CT eller vila	4 x 400 IW	3 mil körning	30 minuters tempo-körning	Resten	6 mil lång körning	35 minuter EZ
4	CT eller vila	5 x 400 IW	3 mil körning	35 minuters tempo-körning	Resten	6 mil lång körning	40 minuter EZ
5	CT eller vila	5 x 400 IW	3 mil körning	35 minuters tempo-körning	Resten	7-mil lång körning	35 minuter EZ
6	CT eller vila	6 x 400 IW	3 mil körning	40 minuters tempo-körning	Resten	6 mil lång körning	40 minuter EZ
7	CT eller vila	6 x 400 IW	3 mil körning	40 minuters tempo-körning	Resten	7-mil lång körning	45 minuter EZ
8	CT eller vila	3 mil körning	30 minuters tempo-körning	2-mils körning	Resten	Resten	5K Race

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?