Kan Mindfulness Meditation förbättra dina IBS-symtom?

Som du kanske vet, kan lättnad från IBS-symtom vara svårt att komma ifrån. Frustrerad av bristen på effektiva mediciner, har många som har IBS vänt sig till alternativa behandlingsformer. En alternativ behandling som vissa människor har vänt på är att använda en vanlig meditationsövning.

Forskare har faktiskt genomfört studier för att se om ett behandlingsprotokoll baserat på meditation kan vara till hjälp för personer som har IBS. De primära protokoll som har fått uppmärksamhet från forskare är de som klassificeras som mindfulness-baserade behandlingar, som inkluderar en meditativ komponent. Mindfulness-baserade behandlingar har visat sig vara effektiva för att lindra symtomen på en mängd olika fysiska och känslomässiga störningar.

Här kommer vi att titta på dessa behandlingsprotokoll, se vilken information forskningsstudier har att erbjuda om deras effektivitet och diskutera vad som kan förväntas om du ska försöka en sådan behandling. Detta hjälper dig att fatta ett välgrundat beslut om huruvida en medvetenhetsbaserad meditationsbehandling är rätt för dig.

Vad är Mindfulness Meditation?

Våra hjärnor tenderar att ständigt fokusera på att förutse vad som kommer eller ruminerar på vad som händer tidigare än att fokusera på nutiden. Mindfulness är övningen att försöka uppmärksamma alla dina erfarenheter i nuet.

Övningen uppmuntrar dig att bli medveten om och acceptera utan dom alla dina erfarenheter, tankar och känslor utan att reagera på dem. Mindfulness-baserade terapier är behandlingsprogram som hjälper dig att utveckla förbättrade mindfulness-färdigheter. I huvudsak lär de dig nya sätt att reagera på stress.

Varför Mindfulness-baserade terapier hjälpa IBS?

Mindfulness-baserade terapier är tänkt att förbättra din koncentrationsförmåga, förbättra din förmåga att känna dig avslappnad, förbättra ditt självkänsla och få minskad smärta. De har visat sig vara effektiva för att lindra ångest, depression, stress, smärta och symtomen på andra kroniska hälsotillstånd, som fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom.

Forskning har visat att mindfulness och meditation stimulerar förändringar i hjärnans förändringar som påverkar hur vi behandlar sensationer, våra tankar och våra emotionella svar.Det har antagits att dessa förändringar kan leda till minskning av IBS-symtom.

För en person som har IBS, tänks psykosociala terapier som bidrar till att minska ångest i samband med matsmältningssymptom. På grund av vår kropps naturliga stressrespons kan en sådan ångest faktiskt förvärra de mycket matsmältningssymtom som en person med IBS är mest bekymrad över. Teorin bakom mindfulness-baserade terapier för IBS är att när du upplever mindre reaktivitet mot fysiska känslor relaterade till matsmältningssystemet kommer du att uppleva mindre oönskade symtom.

Typer av Mindfulness-baserade terapier

Mindfulness-baserade terapier inkluderar mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) och mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT). MBSR är ett gruppprogram som utvecklades av Jon Kabat-Zinn vid University of Massachusetts Medical Center. MBCT lägger till cheferna för kognitiv beteendeterapi (CBT) till praxis i mindfulness och meditation. Även om den huvudsakligen användes som behandling för depression, har MBCT studerats som en behandling för IBS.

Vad säger forskningen?

Flera studier har gjorts om användning av mindfulness-baserade terapier för IBS. Tyvärr har det inte varit mycket konsistens när det gäller studiedesigner och befolkningar. Två meta-analyser har dock genomförts som har försökt att sammanfoga befintlig forskning för att komma fram till några inledande slutsatser.

De två meta-analyserna kom till liknande slutsatser om den forskning som hittills gjorts om användning av mindfulnessbaserade terapier för IBS. Sådana behandlingar verkar både minska svårighetsgraden av IBS-symtom, inklusive smärta och förbättra livskvaliteten för deltagare i studien. Dessutom fortsatte de förbättringar som deltagarna upplevde även efter det att den första ingreppet var avslutat. En rapport noterade att de strukturerade protokollen för MBSR och MCBT var mer effektiva än några eklektiska tillvägagångssätt.

Det är teoretiskt att de mentala baserade terapierna - genom att minska en persons reaktivitet mot sina tankar, känslor och fysiska känslor - leder till en minskning av den viscerala överkänsligheten som är ett kännetecken för IBS. En minskning av denna viscerala överkänslighet antas leda till både minskat fysiskt symptom och en förbättring av människans livskvalitet.

Vad kan man förvänta sig av ett MBSR-program

MBSR kräver åtta veckors engagemang. Programmet är värd av en lärare som har utbildats i behandlingsprotokollet. Programmet levereras i form av gruppklasser. Varje session kommer att ta ungefär två till tre timmar där du kommer att lära dig flera olika metoder, bland annat:

• Mindfulness tekniker
• Sitter meditation
• Guidad kroppsskanning
• Mjuk yoga

Du kommer att förväntas göra ungefär 45 till 60 minuters läxor varje dag där du övar de tekniker du har lärt dig under gruppsessionen. Efter femte eller sjätte veckan förväntas du delta i en heltidsverkstad. Målet med MBSR är att förbättra sin förmåga att vara uppmärksam på det aktuella ögonblicket, vilket bidrar till att minska ångest, minska reaktivitet mot stressorer och förbättra sin förmåga att klara de utmaningar som livet kan medföra.

Vad kan man förvänta sig av ett MBCT-program

MBCT-programmet är uppbyggt i ett mycket liknande format som det för MBSR. Programmet äger rum under en period av åtta veckor, med veckovisa gruppklasser och dagliga läxor. På samma sätt som MBSR, kan du förvänta dig en hel dagens reträtt på eller runt din femte eller sjätte vecka.

Som med MBSR kommer du att lära dig mindfulness tekniker, sittande meditation, kroppsskanning och några enkla yoga ställningar. Det primära syftet är att utveckla en icke-dömande medvetenhet om alla dina erfarenheter, tankar, känslor och fysiska känslor.

Där MBCT skiljer sig från MBSR är det specifikt inriktat på negativa tankar som kan bidra till oönskade humörstater. Som nämnts ovan innehåller MBCT användningen av kognitiva beteendestekniker för att utmana och ersätta vanliga negativa tankar som kan leda till depression eller ångest. Det primära målet med MBCT är att lära dig hur man accepterar och observerar dina autonoma tankar istället för att bli knutna till dem eller reagera på dem.

MBSR eller MBCT?

Forskningen om mindfulness-baserade terapier för IBS har inte identifierat att ett eller annat program är överlägset när det gäller att underlätta IBS-symtom. Därför är beslutet om vilket program att delta i upp till dig.

Eftersom MBCT utvecklades för behandling av depression, kan det vara det bättre valet om du behandlar depression regelbundet. Annars kan MBSR-programmet passa dina behov mycket bra.

Den enda nackdelen med något program är tidsintäkten. Men att du vet att du kommer att utveckla färdigheter som kommer att tjäna dig långt efter att du har slutfört programmet kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Var kan du få hjälp

University of Massachusetts Medical Center har utbildat utövare i MBSR i åratal. Du kan komma åt deras hemsida eller du kan göra en enkel webbsökning som letar efter utövare i ditt område. Var noga med att välja en utövare som utbildades i UMass MBSR-behandlingsprotokollet.

MBCT-utövare kan vara lite svårare att hitta, men du kan hitta mer information om att hitta en utövare i ditt område här.