14 övningar för att stärka din rygg och kärna

1

Dumbbell Pullover

Denna övning riktar sig mot lats på båda sidor av ryggen såväl som underkroppen och kärnan eftersom du håller dig själv i en broposition. Övningen visas med hjälp av en träningsboll men kan göras på en bänk eller ett steg för mer stabilitet.

1. Ligga upp på bollen med huvudet och axlarna stödda, tyngd vilar över bröstet.
2. Håll glutenna kontrakterade för att lyfta kroppen i en broposition, vilket gör en rak linje från knä till huvud.
3. Ta tyngden rakt upp över bröstet, armarna är något böjda. Du kan hålla en hantel på vardera sidan eller använda en medicinboll.
4. Håll kroppen stram och stabil, sakta sänka vikten bakom dig, håll armbågarna något böjda.
5. Bara sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter och försök att inte sänka vikten under huvudet.
6. Kontrakt bakmusklerna för att dra tyngden bakåt över bröstet och slutföra 1-3 uppsättningar av 10-16 reps

tips

• Om du aldrig har gjort denna övning, öva på golvet eller en bänk innan du försöker på bollen.
• Börja med en lätt vikt att träna bra form och kontroll.
• Om du har några axelproblem, hoppa över den här övningen.
• Det är normalt också att känna det här draget i triceps och bröstet samt i ryggen.

2

Barbell Pullovers

Denna övning är som dumbbell pullover men med hjälp av en skivstång lägger du intensitet på rörelsen och kan vanligtvis hantera mer vikt. På grund av tyngre vikt gör du detta drag med dina armbågar böjda för att ge mer kontroll och stabilitet.

1. Ligga uppåt på bollen med huvudet och axlarna stödda, bar strax över bröstet med böjda armbågar.
2. Håll glutenna kontrakterade för att lyfta kroppen i en broposition, vilket gör en rak linje från knä till huvud.
3. Håll armbågarna i ett fast läge, ta tyngden över och bakom huvudet så långt du säkert och bekvämt kan.
4. Håll magen tätt och kroppen stabil.
5. Kontrakt bakmusklerna för att dra tyngden bakåt över bröstet och slutföra 1-3 uppsättningar av 10-16 reps

tips

• Om du aldrig har gjort denna övning, försök först med en lätt hantel.
• Om du har några axelproblem, hoppa över den här övningen.
• Det är normalt också att känna det här draget i triceps och bröstet samt i ryggen.

3

Barbell Rows

Barbellraden är en variation av böjda rader och låter dig använda tyngre vikter medan du arbetar med alla muskler i ryggen. Var försiktig med denna övning och se till att din abs är kontraherad för att skydda underkanten när du böjer dig över.

1. Med fötterna omkring höft avstånd och händerna lite bredare än axlarna på baren, böja framåt i midjan tills du är i en 45-graders vinkel. Håll axlarna tillbaka, knäna något böjda och magen tätt och ser rakt framåt.
2. Börja rörelsen genom att ta tyngden ut framför knäna.
3. Böj armbågarna och dra tillbaka ryggen för att dra in tyngden mot navelbenet, efter benens linje.
4. Ta armbågarna precis förbi torso och pressa ryggen.
5. Nedre ner och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps

tips

• Var säker på att din abs är förlovad. Om detta gör ont i ryggen, hoppa över den här övningen eller justera din position.

4

Barbell High Rows

Barbell High Rows är mycket som vanliga rader förutom att du är böjd tills torso är parallell med golvet, du håller baren med palmer inåt och du drar baren upp mot bröstet istället för in i din navel. Eftersom du är i den här positionen behöver du en lättare vikt för detta drag.

1. Med fötterna om höjdavståndet och händerna lite bredare än axlarna i baren, böja framåt i midjan tills din torso är parallell med golvet. Håll axlarna tillbaka, knäna böjda något och magen tätt.
2. Böj armbågarna och dra tillbaka ryggen för att dra tyngden upp mot bröstet.
3. Ta armbågarna precis förbi torso och pressa ryggen.
4. Nedre ner och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps

tips

• Var säker på att din abs är förlovad. Om detta gör ont i ryggen, hoppa över den här övningen eller justera din position.

5

En armrad

Hantelrader är ett bra sätt att rikta latmusklerna och göra dem en arm åt gången, som i den ena armenraden kan du lyfta tyngre vikter och fokusera mer på lats samt biceps (som också fungerar under detta övning). Nyckeln är att ge dig lägre stöd bakom en fot på ett steg eller en plattform (som visat) eller, till och med bättre, lägga ett knä på en viktbänk och använda den icke-fungerande handen för att stödja din kropp.

1. Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och låt vänster eller underarm på överlåret.
2. Håll en medelhög vikt i höger hand, vänd framåt med att hålla ryggen platt och magen i och häng vikten ner mot golvet.
3. Böj armbågen och dra upp den i roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den.
4. Övre delen av rörelsen klämmer på ryggen samtidigt som höfterna täpps och magen är inkopplad.
5. Sänk ner och repetera för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps och byt sedan sidor.

tips

• Var noga med att hålla hela rörelsen i armen och undvika att vända på höfterna.
• Dra bara armbågen upp till torso-nivån.

6

Dumbbell Rows

En väpnad rader är bra för att arbeta lats med tyngre vikter, men du kan utmana nedre delen av ryggen genom att göra dem med båda armarna samtidigt. Du kan behöva använda en lättare vikt än med en armrader och hålla knäna böjda för att skydda underkroppen. Om du känner någon ryggsmärta, gå tillbaka till en arm rader där du kan stödja ryggen med den icke-arbetande armen.

1. Böj över i midjan tills torso är parallell med golvet eller i 45 graders vinkel, böjda abs och knän är något böjda.
2. Håll medelstora vikter rakt ner utan att låsa armbågarna.
3. Böj armbågarna och dra upp vikterna tills armbågarna är jämn med torso i en roddrörelse. Försök att hålla axlarna avslappnade och borta från öronen.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

7

Sittad rad med motståndsband

Att använda ett motståndsband är bara ett sätt att variera en traditionell hantelrad och lägga till en annan intensitetsnivå i rörelsen.

1. Vik upp motståndet runt ett robust föremål framför dig (eller använd en dörrfäste) och stå eller sitta så att det finns spänning på bandet och böjningen handlar om brösthöjd.
2. Håll handtagen i varje hand, armarna rakt ut med palmerna vända mot varandra.
3. Kontrakt baksidan för att dra armbågarna mot torso i en roddrörelse.
4. Håll axlarna avslappnade och nere och dra bara armbågarna tillbaka till omkring torso nivå.
5. Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Använd ett medium till tungt band för att få ut det mesta av denna övning.

8

Lat Pulldowns med ett motståndsband

Lat pulldown-maskinen är utmärkt för att rikta ryggen och armarna, men om du inte har tillgång till en lat pulldown-maskin, använder du ett motståndsband som är det näst bästa. Övningen listad visar rörelsen en arm åt gången men du kan också använda en dörrfästning och fästa mittbandet på toppen av en dörr och utföra träningen medan du knäböjer, med båda armarna samtidigt.

1. Stå eller sitta och håll ett band i båda händerna ovanför huvudet. Händerna är lite bredare än axelbredden.
2. Sitt upp rakt och håll in i magen.
3. Håll vänsterhanden stabil, luk musklerna på höger sida för att dra armbågen ner mot ribbenet.
4. Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps innan du byter sida.

tips

• Du kontrollerar spänningen i denna övning. Om du behöver mer intensitet, håll händerna närmare varandra eller använd ett tungband.
• Flytta inte den icke-arbetande armen men i stället sammandrag dina muskler för att hålla armen helt stabil som den andra armen rör sig.

9

Alternerande Hantel Rader

Den här versionen av hantelraden lägger till en liten utmaning genom att du byter ut dina armar. Med den här versionen kan du behöva använda lättare vikter och du kommer att hitta att du verkligen kopplar ihop abs i den här övningen också.

1. Böj över i midjan tills torso parallellt med golvet eller i 45 graders vinkel, magen och knäna är något böjda.
2. Håll vikterna rakt ner utan att låsa armbågarna.
3. Böj höger armbåge och dra armen upp till den är jämn eller något högre än torso.
4. Sänk armen och omedelbart upprepa övningen med vänster arm, hålla rörelserna långsamma och kontrollerade.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps totalt på varje arm.

tips

• Var noga med att hålla din abs kontraherad genom hela rörelsen för att stödja nedre delen av ryggen.
• Om denna övning gör ont i din rygg, försök göra det en arm åt gången med handen som stöds på en bänk eller en boll.

10

Tillbaka förlängning

Ovannämnda övningsdrag rör sig mot lats, de största musklerna i ryggen. Den bakre förlängningen är en mer subtil rörelse som riktar sig mot nedre delen. Många av oss arbetar med abs, men försummar att arbeta på nedre delen, vilket kan leda till muskelsvaghet och obalans.

1. Ligga nedåt på en matta och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet (mer avancerat).
2. Kontrakt magen och hålla dem kontrakterade under hela träningen.
3. Krama ryggen för att lyfta bröstet några inches från golvet.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps totalt på varje arm.

tips

• Tänk dig att du förlänger torso när du lyfter upp bröstet.
• För att öka intensiteten kan du också lyfta benen från golvet samtidigt.

11

Bro

Broen är enkelt, försiktigt sätt att stärka underkroken samtidigt som man riktar sig mot gluten och hamstrings. Du kan göra detta drag isometriskt och håller under en tid (30-60 sekunder) eller du kan lyfta och sänka för en mer dynamisk träning.

1. Ligga på golvet med händer på dina sidor, knäböjda.
2. Lyft höfterna från golvet tills kroppen ligger i en rak linje från knäna till huvudet.
3. Försök att inte hyperextrera ryggen. Kommer bara fram tills dina höfter är raka.
4. Håll kort och sänka höfterna, upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
5. Lägg intensitet genom att hålla vikter på låren eller gör detta drag med ett ben lyfts.

12

Sittande Alternerande Resistance Band Rows

Denna sittande version av en alternerande rad är en av mina favoriter. Rotationen går in i både magsäcken och nedre delen av ryggen, och raden går i kontakt med latsna, vilket gör det till en utmärkt sammansatt övre kroppsövning. Du vill använda ett band med tyngre spänning för detta drag.

1. Sitt högt med benen rakt och linda bandet runt blast av fötterna, loopa varje sida av bandet runt botten av varje fot. Banden ska nu komma från inuti av fötterna.
2. Håll handtag i varje hand, rotera åt höger och dra armbågen in mot torso, klämma på ryggen.
3. Försök hålla underkroppen stationär genom hela rörelsen.
4. Vrid tillbaka till mitten och rotera sedan till andra sidan, gör en rad med vänster arm.
5. Fortsätt att rotera till varje sida för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6. För mer spänning, håll på bandet närmare fötterna eller lindra bandet flera gånger runt dina händer, om du kan göra det så säkert.

13

Renegade rader

En renegad rad är lika utanför väggen som det låter - En rad som du gör från en plankposition, som riktar in mot kärnan och ryggen samtidigt. Du bör vara väldigt bekväm med plankar innan du försöker träna den här träningen och var noga med att börja med en liten vikt för att träna först.

1. Börja i planka läge, gripande två vikter och vila på tårna (hårdare) eller knäna (modifierade).
2. Håll den positionen och hålla höfterna torg mot golvet, lyft den högra armen, vilket ger armbågen till torso nivå i en roddrörelse.
3. Sänk ner vikten och repetera raden på andra sidan.
4. Fortsätt, alternerande sidor när du håller plankpositionen för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

14

Modifierade Renegade Rader

Om traditionella raderade rader är lite tuffa för dig, oroa dig inte. Du kan fortfarande njuta av dem med den här ändrade versionen. Genom att stanna på händer och knän, i stället för i en plankposition, kan du bygga den styrka du behöver för att utvecklas till mer utmanande versioner. Jag vet … du kan inte vänta, kan du?

1. Håll fast på två hantlar (en medellång till tung vikt) och gå in i en helt fours position.
2. Hantera vikterna med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
3. Krossa kärnan, böja höger arm och föra armbågen upp till torso i en röra rörelse, klämma på ryggen.
4. Se till att du inte vrider med rörelsen, men i stället behåll bröstet och höfterna mot golvet.
5. Ta vikten ner och upprepa på den andra sidan, helt 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
6. Gå händerna längre ut och släppa höfterna för mer utmaning.