14 Great Ab övningar för att fungera musklerna i din kärna

1

Pelvic Tilts på bollen

När du väljer övningar för din abs, är den grundläggande bäckenlutningen en utmärkt början. Denna enkla, subtila övning är en bra uppvärmning för din abs och rygg. Denna rörelse härstammar faktiskt från höfterna, snarare än från axlarna som i en crunch. Din överkropp kommer att förbli stabil när du krullar höfterna mot ribbenet. Du bör koncentrera sig på rörelsen för att se till att du använder din abs i stället för dina gluter.

1. Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna ner, huvudet stöds av händerna.
2. Utan att rulla på bollen, samla magen och dra höfterna in mot ribbenet.
3. Försök att inte pressa gluten men istället fokusera på att härma rörelsen från kärnan.
4. Sänk höfterna och repetera för 1-3 uppsättningar av 15 reps.

2

Sittande rotationer

Om du blir trött på golvövningar eller behöver något du kan göra på jobbet för din abs, är sittande rotationer ett bra val. Du kan arbeta med dina obliques, såväl som din nedre rygg, och att hålla vikten ökar intensiteten och kommer också att involvera axlar, armar och bröst.

1. Sitt högt på en boll eller stol och håll en medelvikt.
2. Börja rörelsen med vikten vid bröstkorgsnivån, axlarna avslappnade.
3. Håll höft och knä framåt, rotera torso till höger så långt du bekvämt kan. Fokusera på att klämma musklerna runt din midja.
4. Vrid tillbaka till mitten och sedan till vänster, håll rörelsen långsam och kontrollerad.
5. Fortsätt växlande sidor för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

3

Fågelhund Ab övning

Fågelhunden är en stor övergripande kärnövning som inte bara stärker magen och ryggen men involverar även gluten och förbättrar balans och stabilitet. För en mer avancerad version, prova detta drag på tårna istället för på knäna.

1. Börja på händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.
2. Lyft upp den högra armen tills den är jämn med kroppen och parallellt med golvet.
3. Lyft upp det vänstra benet och raka det tills det är parallellt med golvet.
4. Håll ett ögonblick, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben. Fortsätt växlande sidor för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
5. Håll flyget långsamt och kontrollerat och försök att hålla din kropp rak under rörelsen.

4

Modifierad cykel

Cykeln är en av de mest effektiva rörelserna för abs, inklusive rektus abdominis och obliques. Det traditionella draget kräver emellertid både uppmärksamhet på detaljer och en väldigt stark tillbaka för att rikta in abs utan att lägga påkänningar på ryggen. Den här modifierade versionen, gjord med papperskivor, är ett utmärkt sätt att lära sig rörelsen och bygga styrka innan man går upp till en traditionell cykeltraktion.

1. Ligga på ryggen med papperskivor under båda klackarna, knäböjda. Placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken.
2. Kontrakt magen att lyfta axelbladet från golvet och rotera vänster axel åt höger, armbåge i fast position.
3. Samtidigt skjut vänster häl ut tills knäet är något böjd eller rakt, koncentrerar sig på höger sida av midjan.
4. Ta vänster häl tillbaka och skjut höger häl ut som du roterar höger axel till vänster, klämma i vänster sida av midjan.
5. Håll armbågen tillbaka och i ett fast läge, med fokus på att rotera hela torso.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

5

Ball Crunch med Medicine Ball Throw

Bollkakan är utmärkt för att rikta in abs, men ett sätt att krydda upp denna övning är att lägga till ett medicinbollkast. Med detta drag har du flera alternativ. Du kan antingen göra en full crunch och kasta medicinen bollen till någon som står framför dig, kasta en mjuk gummiboll mot väggen så det kommer tillbaka till dig eller nå ut med bollen om du kastar det är inte ett alternativ. Medicinsk bollen lägger vikt, intensitet och roligt till en vanlig bollkris.

1. Ligga på en träningsboll som håller en med boll. Placera bollen under mittbacken i en bordsläge.
2. Ta med bollen bakom huvudet, armarna raka och känna en liten sträck i magen.
3. Kross axlarna av bollen medan du tar medicinen bollen framåt och når bollen mot taket.
4. Rulla ner igen, ta medicinbollen bakom dig för din nästa krus.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
6. Om du har en partner, kasta bollen till din partner medan du håller dig i en crunch, så få honom / henne kasta bollen tillbaka till dig så fort som möjligt för din nästa krus.

6

Plank med knäböjningar

Den traditionella plankövningen är utmärkt för att stärka kärnan och du kan lägga till intensitet och variation genom att sätta in ett knäböj i träningen. Du kommer att utmana kärnan ännu mer i denna 3-punktsställning (bara två händer och en fot) och engagera även benkroppens muskler i arbetsbenet.

1. Börja i planka läge, på händer och tår.
2. Se till att kroppen ligger i en rak linje från huvudet till klackarna, kärnstången.
3. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Din torso kan böja lite när du tar knäet in.
4. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta sedan vänster knä tillbaka till bröstet.
5. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan.
6. Upprepa, alternerande sidor, för 1-3 uppsättningar av 8 reps (1 rep innehåller en knäböjning med både höger och vänster ben).

7

Ab Crunches med glidskivor

Traditionella crunches är något vi alla har gjort och förmodligen blev uttråkad med. Lägg till lite krydda på dina vanliga crunches genom att använda glidskivor för att glida in i klackarna in och ut. Du kan också använda papperskivor eller, om du är på trägolv, kommer handdukar att fungera.

1. Ligga ner med skivor eller plattor under klackarna, benen raka och händerna försiktigt vagga huvudet.
2. Version 1: Krossa axlarna några inches från golvet medan du glider i klackarna och pressar in i skivorna eller papperskivorna.
3. Version 2: Lyft kroppen i en full sittning (mer avancerad) när du glider i klackarna medan du trycker in i skivorna eller plattorna.
4. Försök att hålla hakan tuckad och undvik att dra på nacken. Upprätta flytten från din kärna.
5. Stick med den första versionen om du har problem med din rygg.

8

Sidoskiva

Sidoplanet är ett avancerat och utmanande drag som riktar sig mot både obliques och kärnan. Du kan göra detta drag på undermen, som visat, eller på handen som är lite lättare, men fortfarande utmanande.

1. Ligga ner på höger sida, vila på underarmen.
2. Benen ska vara raka, höfterna staplade. För fotpositionen har du några alternativ:
   • Hårdare: Fötter staplade (visas ovan)
   • lättare: Fötterna förskjutna
   • lättast: Knä ner
3. När du väl har valt din fotposition, tryck in i underarmen för att lyfta höfterna av mattan.
4. Håll din kropp i en rak linje i 30-120 sekunder, upprepa 2-3 gånger på varje sida.

9

Modifierad Sidoplan för Obliques och Core

Denna modifierade sidoplank är den perfekta träningen för att arbeta på oblique och övergripande kärnstyrka, samtidigt som man arbetar upp till en mer avancerad sidoplanövning. Du kan ändra vidare genom att placera framhanden på golvet framför dig för stöd.

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft.
2. Knäna är böjda och höfterna, knänna och anklarna ska staplas ovanpå varandra.
3. Placera höger hand på höger höft eller sätt höger hand på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs.
4. Tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan.
5. Håll kort och lägre, bara vidrör mattan innan du lyfter höfterna igen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

10

Modifierad sidoplan med benliftar

Denna sidoplank med benliftar är nästa steg i arbetet upp till en traditionell sidoplank. Tanken är att öka intensiteten genom att lägga till en benlift och ta armen över huvudet. Du kommer verkligen utmana kärnan såväl som underkroppen.

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft.
2. Knäna är böjda och höfterna, knänna och anklarna ska staplas ovanpå varandra.
3. Ta den högra armen rakt upp eller sätt den högra handen på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs.
4. Tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan.
5. Samtidigt lyfta högerbenet upp några centimeter, med fokus på ytterlåret.
6. Håll kort, lägg ner benet och gå tillbaka ner till golvet, bara vidrör mattan innan du lyfter upp höfterna igen.
7. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

11

Sidoplank med benlift

Sidoplaner är tillräckligt noga, men om du verkligen vill testa din styrka och uthållighet, försök att lägga till en benlift. Detta kräver en enorm mängd styrka och balans, så ta din tid och träna enklare versioner innan du går upp till den här.

1. Börja i en sidoskiva, balansera vänster hand och utsidan av vänster fot. Fötterna kan staplas ovanpå varandra (hårdare) eller förskjutna (enklare).
2. Lyft den andra armen rakt upp över axeln för att öka din balansutmaning (tillval).
3. Håll den positionen, lyft det högra benet några inches, krossa kärnan för att bibehålla din balans.
4. Sänk benet och upprepa benliftarna för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
5. Om detta gör ont på din handled, försök att vila handen på ett yogablock.

12

Spiderman Planks

Att hålla en planka position kan bli lite tråkig, men du kan krydda saker lite med dessa superman plankor. Med detta drag sätter du knäet mot samma armbåge som riktar sig mot obliqueen samt balans och stabilitet. Den här är hårdare än den ser ut.

1. Att vara i en plank position, på händer och tår. Se till att höfterna är nere och baksidan är flyg medan du sitter i magen.
2. Lyft det vänstra benet, böj knäet och ta det in i vänster armbåge utan att flytta resten av kroppen.
3. Ta det vänstra benet tillbaka och ta sedan in det rätta knäet mot höger armbåge, återigen hålla kroppen i samma position.
4. Upprepa i 30-60 sekunder, fyll i 1-3 uppsättningar.

13

Sittande dubbla knähissar - Perfekt för när du är på jobbet!

Du behöver inte något speciellt för att fungera din abs. Faktum är att du kan göra dem direkt från din stol med den här dubbla knähissen. Du kommer verkligen att känna den här övningen i underlivet.

1. Sitt högt i en stol, fötter platt på golvet och axlarna nedåt.
2. Häft i magen och lyfta fötterna från golvet och ta knäna till bröstet.
3. Försök att undvika att luta dig tillbaka i stolen när du lyfter dina ben.
4. Nedre och upprepa för 10-16 reps.

14

Oblique Crunches för musklerna runt midjan och abs

Du behöver inte någon utrustning för att arbeta dina sneda muskler och denna klassiska crossover crunch är en bra övning för att rikta dessa muskler runt midjan. Hemligheten med detta drag är att undvika att knäcka din armbåge men fokusera på att föra axeln mot höften när du passerar över.

1. Börja ligga på golvet och korsa vänster fot över höger knä.
2. Placera den högra handen bakom huvudet för stöd och, om du verkligen vill fokusera din uppmärksamhet på magen, placera den andra handen på vänster sida av midjan.
3. Håll armbågen bakåt, lyfta axelbladet ur golvet och sedan korsa, med fokus på att föra axeln mot knäet.
4. Känn musklerna kontraktet längs vänster sida av midjan.
5. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.