Hur man äter och övar för att få muskler

Medan många människor kämpar för att gå ner i vikt finns det många andra där ute som kämpar för att gå ner i vikt. Om du vill få muskler kan du ha problem med att kämpa med din genetiska smink men där är något du kan göra åt det.

Varför är jag så mager?

Medan andra kan titta på dig med avund, kanske du känner dig frustrerad att du aldrig någonsin kan tycks gå ner i vikt. Så vad händer? Den främsta skyldige är din ämnesomsättning, som är högre än den genomsnittliga personens och som är en produkt av din genetiska smink. Vi är alla begränsade, till viss del av våra gener, men det betyder inte att du inte kan ändra din kropp.

Att få vikt tar lika mycket fokus och förberedelse som att gå ner i vikt. Några viktiga fakta om att gå ner i vikt:

• Du kan inte nödvändigtvis få muskler utan att få lite fett också.
• Det finns inga magiska matar, pulver eller piller som gör att du kan få muskler och förlora fett samtidigt. Vissa människor kan göra detta naturligt (igen generna), men de flesta kommer att få lite fett tillsammans med muskeln
• Din kropp är väldigt annorlunda än en bodybuilder-försöker få massa för att se ut som dem är inte den bästa idén. De har olika muskelfibrer än du, och vissa kan till och med få lite hjälp från olagliga ämnen.
• Om du är tonåring, har du svårt att ändra din kropp dramatiskt. Det förändras ständigt, och det kommer att förändras ännu mer i takt med åren.
• Att få vikt kräver att man äter mer och lyfter mer. Låter enkelt, eller hur?

Om du är redo att komma igång, måste du göra lite arbete på ditt diet och vikt träningsprogram. Så här äter du och ökar för muskeltillväxt.

Kalorier, kalorier, kalorier

Att få muskler kräver att du äter mer kalorier än du bränner. För dem med höga metabolismar kan det tyckas omöjligt, men om du försöker några av dessa knep kan du upptäcka att det är lättare att lägga till kalorier än du tror:

• Välj kaloririka livsmedel som granola, bagels, kex, avokado, oliver, majs, kött, nötter, jordnötssmör, mjölk, yoghurt och ost.
• Lägg till extra kalorier till dina måltider genom att använda mjölk i stället för vatten för soppor, såser och varma spannmål.
• Strö mjölk i grytor.
• Lägg till kaloririka livsmedel (som avokado, ost och dressing) till smörgåsar och sallader
• Blanda bönor, kött eller ost till pasta eller sidrätter
• Snack på yoghurt, shakes, crackers och dip
• Håll en matdagbok i en vecka eller så för att få en uppfattning om vad du äter och var du kan lägga till fler kalorier.

Tricket är att lägga till kalorier utan att lägga till för mycket mättat fett. Du kan också överväga downing smoothies eller måltid ersättning skakningar mellan måltiderna.

Lyft, Lyft, Lyft

När du har fått dina kalorier under kontroll måste du börja lyfta vikter. Detta kommer att hjälpa dig att få mer muskler och hjälpa till att minimera mängden fett du får (även om du borde räkna med att få lite fett också). Folk som försöker få muskler bör:

• Lyfta tungt. Detta innebär att du lyfter tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 6-8 repetitioner av varje övning. De sista få företrädarna borde vara svåra - den sista ska vara riktigt svår, men inte omöjlig.
• Har längre återhämtningsperioder mellan uppsättningar
• Ha mer återhämtningsdagar mellan träningspass
• Använd spotters för att undvika skador
• Fortsätt med kardio, men håll det på underhållsnivå - cirka 2-3 dagar av hjärtat per vecka för att hålla ditt hjärta i form
• Börja med ett fullständigt kroppsprogram 2-3 dagar i veckan om du är nybörjare. Låt din kropp några veckor vänja sig vid att lyfta vikter innan du hanterar mer intensiva rutiner.