Hur man gör en kardio träning för aerobic fitness

Cardio är kort för hjärt-kärlsjukdom, som refererar till hjärtat. Kardiovaskulär träning är övning som ökar din hjärtfrekvens och håller den förhöjd för en viss tid. Ett annat namn för det är aerob träning. Typerna av motion som är förknippade med kardiovaskulära träningspass är saker som jogging, snabb promenader och simning där det inte finns någon paus i rutinen. Övningar som betonar stretch och styrka, som Pilates, anses allmänt inte för cardio-träning, även om Pilates kan utföras på ett cardio-sätt, och kan säkert kombineras med hjärt-träning med stor effekt.

Fördelarna med kardio träning

Det finns en stor lista över hälsofördelar som är förknippade med att göra konditionsträning. Här är några av de främsta anledningarna till att inkludera cardio i din träningsrutin:

• Det stärker hjärtat
• Det stärker lungorna och ökar lungkapaciteten
• Det ökar ämnesomsättningen, bränner kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt
• Det hjälper till att minska stressen
• Det ökar energin
• Det främjar vilsam sömn

Nu när du är övertygad om fördelarna med konditionsträning, kanske du undrar: "Hur hög måste mitt hjärtfrekvens vara och hur länge håller jag det där?" Vi kommer att ta en titt på dessa frågor och ta reda på hur du fastställer en hjärtfrekvens på nästa sida. Men innan vi går in i några fina saker finns det en bra tumregel att veta när du gör cardio typer av motion: Du borde kunna prata. Om du är för lindad för att tala bekvämt, är din hjärtfrekvens förmodligen för hög och du måste sakta ner.

Hur hög ska min hjärtfrekvens vara?

För att få ut mesta möjliga av en kardio träning, vill du först ta reda på vad din högsta hjärtfrekvens (slag per minut) är. För att göra det, subtrahera din ålder från 226 för kvinnor eller 220 för män. Nu vill du inte träna med din högsta hjärtfrekvens. Du vill träna i din mål pulszon, som American Heart Association föreslår är 50% till 75% av den maximala hjärtfrekvensen för friska människor. Du skulle beräkna mer mot 50% om du bara kommer i form och mer mot 75% om du är i bra form.Här är en provberäkning för en 40-årig kvinna som bara börjat i hjärt-träning.226 - 40 (hennes ålder) = 180 max puls (slag per minut)180 x.50 = 90 hjärtslag per minut som sin hjärtpulsGör det enkelt när du tränar, genom att bestämma att antalet beats du behöver på bara 10 sekunder kommer att vara din målpuls dividerad med 6. I vårt provfall är 90 dividerat med 6 år 15. Hon vill räkna 15 slag i 10 sekunder för att ligga vid hennes målpuls.

Du kan också hitta många mål hjärtfrekvensräknare online.

Räkna ditt hjärtslag per minut

För att ta reda på hur många gånger ditt hjärta slår om en minut, placera två fingrar i bakre hörnet av din underkäke och skjut sedan ner en tum eller så tills du känner din puls genom halshalsen i nacken. Räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera sedan med 6 för att få dina slag per minut.

En hjärtfrekvensmätare kan vara ett mycket användbart verktyg när du utvecklar dina kardio träningspass. De sparar mycket pulsräkning och beräkningstid.

Hur lång ska jag hålla min hjärtrytm upp?

Hur länge dina kortsessionar ska vara beror på din nivå av träning och dina mål. American Heart Association, tillsammans med American College of Sports Medicine, rekommenderar minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet fem dagar i veckan eller minst 20 minuters livskraftig aktivitet 3 dagar i veckan. Dessa är miniminivåer, men du kan fortfarande behöva arbeta upp till dessa nivåer när du ökar din aeroba fitness. Det viktiga är att starta ett program.

* Observera att jag har lagt fram allmänna riktlinjer för maximal och mål hjärtfrekvens som ges till friska vuxna. Om du är överviktig eller har andra hälsoproblem, kontakta din sjukvårdspersonal innan du börjar ett kardioprogram.