Lösligt och olösligt fiber: Vad du behöver veta

Fiber är viktigt för alla, men det är särskilt sant om du har diabetes. Det beror på att fiber kan hjälpa till med vikt och blodsockerkontroll. Det finns två huvudtyper av fiberlöslig och olöslig fiber - och de utför olika funktioner i kroppen.

Vad är Fiber?

Kostfiber är den del av hela växtmat som din kropp inte kan bryta ner. Det hjälper dig att känna dig full, hjälper till att hålla dina tarmar vanliga, hjälpmedel för att dra dåligt kolesterol ut ur kroppen och hjälper dig att smälta mat långsammare och förhindra spikar i blodsocker.

Fiberrika hela livsmedel kan förbättra din näring, glukos tolerans och blodfettprofiler, vilket minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma.

Du kommer också att upptäcka att beredda livsmedel kan ha lagt till fiber, även kallad funktionell fiber. Det är diskutabelt om det ger samma hälsofördelar som fiber från naturliga växtkällor, men det kan verkligen inte skada.

Olösligt fiber

Olöslig fiber är den typ som är skrymmande och inte löses i vatten. Det påskyndar rörelsen av mat genom matsmältningssystemet. Tänk på olöslig fiber som en scouring pad flytta mat genom matsmältningssystemet och polera dina tarmar som det går igenom. Denna typ av fiber fungerar som ett laxermedel, vilket förhindrar förstoppning.

Du kan hitta olöslig fiber i nötter, frön, grönsaker och helkorn. Tänk på de träiga eller gräsbevuxna ytorna av nötter och frön, äppelskal och fläckarna av "helkorn" som du ser i stenmalet mjöl. Som en funktionell fiber kan du se den listad på matetiketter som cellulosa.

Löslig fiber

Löslig fiber löses upp i vatten men det bryter inte ner helt. I stället lockar det vatten och blir till en geliknande substans som saktar ner matsmältningen. Löslig fiber kommer från den del av anläggningen som lagrar vatten. Det kan bilda en gel som mucilage, gummi eller pektin. Ett exempel på den här typen av gel är den smutsiga insidan av kaktuskuddar eller det förtjockade kokande vattnet efter att du kokar bönor.

Löslig fiber saktar din matsmältning genom att göra det svårare för kroppen att bryta ner kolhydrater, omvandla dem till glukos och absorbera glukos i blodbanan. Detta hjälper till att förhindra dramatiska ökning av blodsockernivån, vilket då hjälper insulin att fungera bättre. Denna typ av fiber hjälper också till att blockera lite fettabsorption. Löslig fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol, främja viktminskning och minska risken för stroke, diabetes, gastrointestinala sjukdomar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Det hjälper dig också att känna dig full och minskar begär.

Du kan hitta löslig fiber i bönor, citrusfrukter, äpplen, morötter, korn, havre, linfrön och psylliumskal. På livsmedelsetiketter kan olöslig fiber anges som tuggummi eller pektin.

Fiberrekommendationer

Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 baserar sin fiberrekommendation på total kaloriintag. Det rekommenderas att amerikanska vuxna konsumerar 14 g fiber per 1 000 kalorier som intas. Om du till exempel konsumerar ca 2.000 kalorier per dag borde du äta 28 gram fiber dagligen. Om detta är förvirrande kan du följa den amerikanska akademin för näring och dieterics ställning som säger att kvinnan ska konsumera minst 25 gram fiber per dag och män 38 gram dagligen. Beroende på ålder bör barn konsumera ca 14 gram per dag. Problemet är att de flesta amerikaner är korta. Den genomsnittliga amerikanska får bara omkring 17 gram per dag, med endast 5 procent av befolkningen som äter adekvat intag.

Lägga fiber till din kost

Försök få den rekommenderade mängden fiber, men gå inte överbord. För mycket fiber eller mycket fiber när din kropp inte är van vid det, kan också vara dålig, vilket orsakar gas, uppblåsthet, diarré och kramper. Om du inte brukar äta mycket fiber, öka gradvis, varenda dag. Försök att äta små mängder under dagen istället för att få mycket fiber vid en måltid och drick mycket vatten.

Några enkla sätt att starta är:

• Syfte att äta 3-5 portioner av stärkelsehaltiga grönsaker per dag: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå
• Konsumerar ungefär två serveringar av frukter dagligen: höga fiberval inkluderar bär, äpplen och päron
• Välj hela korn, såsom fullkornsbröd, havregryn, forntida korn, som quinoa, bulgar, korn, farro, hirs, freekah, etc.
• Ät unsalted nötter dagligen - en servering är 1/4 kopp eller en handfull
• Stänk lite mark lin, hampa eller chia frö i din yoghurt
• Kasta några baljväxter, som kikärter i din sallad för protein- och fiberförstärkning