Hur man ökar dina HDL kolesterol nivåer
Innehållsförteckning:
- Tolka HDL-kolesterolhalten
- Hur kan vi öka våra HDL-nivåer?
- Aerob träning
- Gå ner i vikt
- Sluta röka
- Klipp ut transfettsyrorna
- Alkohol
- Öka de enkelomättade fetterna i din kost
- Tillsätt löslig fiber till din kost
- Andra kostmedel för att öka HDL
- Vad om en låg fet diet?
- Vad om droger?
- Ett ord från DipHealth
“180” Movie (November 2024)
Höga halter av HDL-kolesterol, som ofta kallas "bra" kolesterol, är förknippade med en minskad risk för kranskärlssjukdom (CAD). Det verkar som om HDL-partiklar "skura" blodkärlens väggar, städa ut överflödigt kolesterol som annars kan ha använts för att göra plåtarna som orsakar CAD. HDL-kolesterolet bärs därefter till levern, där det behandlas till gallan och utsöndras i tarmarna och ut ur kroppen.
Så, den aktuella teorin går, när vi mäter en persons HDL-kolesterolnivå, mäter vi hur kraftigt hans eller hennes blodkärl "skruvas" utan kolesterol överskott.
Tolka HDL-kolesterolhalten
HDL-nivåer under 40 mg / dL är förknippade med en ökad risk för CAD, även hos personer vars totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivåer är normala. HDL-nivåer mellan 40 och 60 mg / dL anses vara "normala" och påverkar inte mycket risken för CAD på ett eller annat sätt. Dock är HDL-nivåer större än 60 mg / dL faktiskt förknippade med minskad risk för hjärtsjukdom.
Med andra ord har dogmen varit: ju högre HDL-nivåer desto bättre.
Även om denna tro fortfarande anses vara nästan alltid sant, har de senaste åren en fluga hittats i salva. Läkemedelsföretag har spenderat miljarder dollar som utvecklar droger som ökar HDL-kolesterolnivån. Men till rädsla för alla har dessa droger misslyckats med att minska hjärtrisken, trots att de gör HDL-nivåerna högre. Utveckling av minst två av dessa läkemedel har nu blivit stoppad. (Mer om detta nedan.) Så HDL-berättelsen är mer komplex än vetenskapsmän som ursprungligen hade hoppats.
Hur kan vi öka våra HDL-nivåer?
Lyckligtvis är det fortfarande sant att när HDL-nivåerna ökas "naturligt" (det vill säga inte från att ta droger), är dessa högre HDL-nivåer faktiskt förknippade med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Så hur kan vi öka våra HDL-nivåer på ett fördelaktigt sätt?
Aerob träning
Många tycker inte om att höra det, men vanlig aerob träning (träning, joggning eller cykling, som ökar din hjärtfrekvens i 20 till 30 minuter i taget) kan vara det mest effektiva sättet att öka HDL nivåer. Nya bevis tyder på att varaktigheten av träning, snarare än intensiteten, är den viktigaste faktorn för att höja HDL-kolesterol. Men någon aerob träning hjälper.
Gå ner i vikt
Övervikt resulterar inte bara i ökat LDL-kolesterol utan också i reducerat HDL-kolesterol. Om du är överviktig bör minskningen av din vikt öka dina HDL-nivåer. Detta är särskilt viktigt om din övervikt lagras i ditt magområde. ditt midje-till-höftkvot är särskilt viktigt för att bestämma om du borde koncentrera dig på viktminskning.
Sluta röka
Om du röker, kommer uppkallning av tobak att leda till en ökning av HDL-nivåerna (det här är den enda fördelen jag kan tänka på att rökare har över icke-rökare - det ger dem något annat för att göra det som höjer HDL.) Läs om rökning upphörande.
Klipp ut transfettsyrorna
Transfettsyror är sannolikt närvarande i många av dina favoritberedda livsmedel - allting där näringslabeln läser "delvis hydrerade vegetabiliska oljor" - så att eliminera dem från kosten är inte en triviell uppgift. Men transfettsyror ökar inte bara LDL-kolesterolnivåerna, men de minskar också HDL-kolesterolnivåerna. Att ta bort dem från din kost kommer nästan säkert att resultera i en mätbar ökning av HDL-nivåerna.
Alkohol
Med ursäkter till American Heart Association, som avskräcker läkare från att berätta för sina patienter om fördelarna med alkohol: en eller två drycker per dag kan öka HDL-nivåerna avsevärt. Mer än en eller två drycker per dag, en förhoppning att lägga till, kan leda till stora hälsoproblem, inklusive hjärtsvikt. Och tyvärr finns det många människor som helt enkelt inte kan begränsa sitt alkoholintag till en eller två drycker per dag. Här är mer på alkohol och hjärtat.
Öka de enkelomättade fetterna i din kost
Enkelomättade fetter, som finns i canolaolja, avokadoolja, olivolja och jordnötssmör kan öka HDL-kolesterolnivåerna utan att öka det totala kolesterolet.
Tillsätt löslig fiber till din kost
Lösliga fibrer finns i havre, frukter, grönsaker och baljväxter, och resulterar i både en minskning av LDL-kolesterol och en ökning av HDL-kolesterol. För bästa resultat ska minst två portioner om dagen konsumeras.
Andra kostmedel för att öka HDL
Tranbärsjuice har visat sig öka HDL-nivåerna. Fisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror kan också öka HDL-nivåerna. I postmenopausala kvinnor (men inte tydligen hos män eller före menopausala kvinnor) kan kalciumtillskott öka HDL-nivåerna.
Vad om en låg fet diet?
Väsentliga bevis visar nu att en fetma diet ofta minskar - snarare än ökar - HDL-nivåer. Detta resultat är inte specifikt orsakat av "inte tillräckligt med fett", men snarare orsakas det att man förtär för många kolhydrater. American Heart Association och American College of Cardiology har tyst slutat att rekommendera fettsnål dieter för förebyggande av hjärtsjukdomar. Det är faktiskt låga carb-dieter - och inte fetma dieter - som är förknippade med högre HDL-nivåer.
Vad om droger?
Drogterapi för att höja HDL-kolesterolnivån har hittills varit en besvikelse. Medan entusiasmen för droger som skulle öka HDL-nivåerna var hög bara för några år sedan har de senaste händelserna väsentligt dämpat den entusiasmen.
Statiner, klassen av läkemedel som har visat sig vara mycket framgångsrika för att minska LDL-kolesterol, är i allmänhet inte särskilt effektiva för att öka HDL-nivåerna.
I åratal var niacin grundstenen i läkemedelsbehandling för att höja HDL-nivåerna. Niacin är en av B-vitaminerna. Mängden niacin som behövs för att öka HDL-nivåerna är så hög att den klassificeras som ett läkemedel när det används för detta ändamål.
Bortsett från besväret med att ta niacin har två senaste, högt förväntade kliniska prövningar föreslagit att höjning av HDL-nivåer med niacin misslyckades med att visa någon förbättring av kardiovaskulära utfall. Vidare var behandling med niacin associerad med ökad risk för stroke och ökade diabetiska komplikationer. Vid denna tidpunkt är de flesta läkare väldigt ovilliga att ordinera niacinbehandling för att höja HDL-nivåerna.Kanske mest nedslående av allt, en ny klass av droger (de så kallade CETP-hämmarna), som flera läkemedelsföretag har utvecklat entusiastiskt i flera år för att höja HDL-nivåer, har blivit en stor besvikelse.
Medan dessa läkemedel faktiskt ökar HDL-nivåerna, har de inte visat förmåga att förbättra hjärtrisken - och tvärtom visar studier att de försämras i hjärtrisk med några av dessa läkemedel. Det är oklart idag huruvida några CETP-hämmare någonsin kommer att nå marknaden. Högre nivåer av HDL-kolesterol är i allmänhet associerade med lägre hjärtrisk. Medan farmakologiska metoder för att öka HDL-nivåerna hittills har varit en besvikelse, finns det flera livsstilsval som vi alla kan göra som minskar vår hjärtrisk i allmänhet och våra HDL-nivåer i synnerhet. Ett ord från DipHealth
Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor
Hur man ökar mjölkförsörjningen för bröstmjölk
Om din ammande bebis har svårigheter att gå ner i vikt eller du har låg mjölkleverans kan dessa 7 tips hjälpa till att öka din bröstmjölksproduktion.
Övning och HDL kolesterol nivåer
Bevis föreslår nu att träning kan öka HDL-nivåerna. Men hur mycket och hur intensivt borde du träna för att uppnå denna effekt?
Sätt du kan öka dina HDL-nivåer
Studier har visat att ha förhöjda nivåer av HDL kan vara skyddande mot hjärtsjukdomar. Den här artikeln ger dig några hälsosamma tips om hur du kan öka dina HDL-nivåer.
