Är en uppsättning bättre än flera uppsättningar i övning?

Det är svårt att tro att det fortfarande finns så många kontroversiella åsikter om motion, men när det gäller styrketräning finns det många motstridiga åsikter. Det finns de fria vikterna mot maskiner kontroversen, och glöm inte proteinproblemet som aldrig verkar bli löst. Och det är naturligtvis frågan om hur många uppsättningar du ska göra för att få flest resultat.

Vissa instruktörer rekommenderar att du gör någonstans från 3 till 5 uppsättningar för maximal vinst, medan andra säger precis motsatsen; den ena uppsättningen är lika bra som två. Är en uppsättning bättre än flera uppsättningar i träning? Vem har rätt?

One Set vs Multi-Set Training

De motstridiga åsikten om hur många uppsättningar som är bäst härstammar från överbelastningsprincipen. Forskning tyder på att du måste överbelasta dina muskler för att få styrka och storlek, och driva dem utöver sin nuvarande kapacitet.

Från denna teori vet vi att intensitet är nyckeln till styrka vinster. Så blir frågan: Kan du få den intensitet du behöver från en uppsättning? Vissa tror att det inte spelar någon roll om du trötthet dina muskler i en uppsättning eller flera uppsättningar, så länge som dina muskler upplever en tillräcklig utmattning.

Om du har hört förvirrande råd, skulle vi inte bli förvånad. Studieresultat, liksom rekommendationer, har förändrats genom åren. En landmärke 1999 studie visade att det inte fanns någon signifikant skillnad i styrka eller muskelmassa som ett resultat av singel kontra flera uppsättningar. Detta följdes av en studie från 2002 som drog slutsatsen att utbildade tränare får mer styrka vinster av multi-set träning i motsats till en uppsättning träning. Dessa olika studier föreslog att nybörjare kan få solid styrka och muskelvinster med en uppsättning träning, förutsatt att de utmanar sina muskler med tillräcklig vikt, men att personer som är erfarna med viktträning kan behöva fler uppsättningar för att förbättra styrka och muskelvinster

Lyckligtvis har ytterligare studier gjorts som ger mer ljus till detta fortsatta område av kontrovers. En studie från 2009 visade att 2 till 3 uppsättningar per övning var förknippad med en 46 procent högre styrka än 1 i både utbildad och outbildad patient och en studie från 2010 visade på liknande sätt en 40 procent större vinst i muskelhypertrofi (tillväxt) i både utbildade och utbildade personer som genomförde flera uppsättningar. Slutligen visade en 2015-studie ett dosrespons (bättre högre antal uppsättningar) när man tittat på 1 uppsättning, 3 uppsättningar och 5 uppsättningar med avseende på styrkaförstärkning, muskeluthållighet och övrearm-muskelhypertrofi.

Grunderna för en uppsättning träning

Medan flera uppsättningar kan resultera i de största vinsterna i styrka, kan en uppsättning träning fortfarande vara ett bra val för många människor oavsett fitnessnivå. Fördelar med en uppsättning träning är att det är:

• Perfekt för nybörjare. Nybörjare kommer att få ut det mesta av en uppsatt träning och det är det perfekta sättet att börja, lära sig hur man gör rörelserna med bra form och undviker att överdriva det.
• Tidseffektiv. Det tar mindre tid att göra en uppsättning av varje övning i motsats till 3 eller fler uppsättningar, så du kan enkelt klämma i en kort träning, även när du är kort i tid.
• En compliance enhancer. Människor är mer benägna att hålla sig med ett träningsprogram när de inte behöver spendera timmar i gymmet.
• Lätt att ändra dina träningspass. Du kan enkelt ändra dina träningspass genom att byta ut nya övningar när du blir uttråkad eller när kroppen slutar reagera.

Gör din träning effektiv och effektiv

Om du bestämmer dig för att gå med en uppsättning träning, måste du faktiskt jobba lite hårdare för att du ska få allt ut ur varje rep. Fokusera på vad du gör kan se till att varje sekund av ditt träning räknas.

• Gör det till ett bra träningspass. Ta din tid under varje rep och fokusera på muskeln som du arbetar.
• Fokusera på övningen. Gör varje upprepning med perfekt form: ingen jerking, studsning, slump eller fusk.
• Använd tunga vikter. För att tröttna dina muskler bör du lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal repetitioner (någonstans mellan 8-15). Om i slutet av din uppsättning kan du fortsätta, det är ett tecken på att du måste öka din vikt.
• Gå långsamt. Att använda momentum innebär att du inte rekryterar alla dina muskelfibrer. För varje repetition räknas du till 4 under rörelseens lyftnings- och sänkningsfas.
• Tänk maximal ansträngning. Kom ihåg att du bara gör en uppsättning, så gå ut och håll dig inom din egen begränsning och kapacitet.
• Uppvärmning. Få dina muskler redo genom att göra minst 5-10 minuter kardio eller genom att göra lätta uppvärmningssatser av varje övning.
• Resten. Vila minst en dag mellan styrksessioner.

Slutsats

Om du verkligen går för styrka vinster, muskeluthållighet och muskelhypertrofi, har flera uppsättningar en fördel. Det sägs att det finns fördelar med en uppsättning träningspass för många människor, och det finns sätt att du kan göra dessa enkelsatser till din fördel. Att säkerställa att träningspasset är effektivt och effektivt kan gå längs vägen mot att nå ditt fitnessmål oavsett antal uppsättningar du faktiskt slutför.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Krieger, J. Singel mot flera uppsättningar av motståndsövning för muskelhypertrofi: en metaanalys. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Ensam versus flera uppsättningar av motståndsövning: En meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosrespons av 1, 3 och 5 uppsättningar av motståndsövning på styrka, lokal muskeluthållighet och hypertrofi. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(5):1349-58.