Hur många uppsättningar du borde göra i en träning

Du vet redan att när du lyfter vikter ska du göra ett visst antal uppsättningar, men vad betyder det? Låt oss lära oss mer om vikt träningssatser, ska vi?

Definitionen av en uppsättning i Fitness Terminology

En uppsättning beskriver en grupp av repetitioner utförda för olika övningar. När du till exempel tittar på en grundläggande styrketräning ser du kanske något liknande: "3x10" för att säga en bröstpressövning.

Det betyder att du borde göra 3 uppsättningar av 10 reps …. nej det är inte 30 reps. Det betyder att du lyfter en tung nog vikt som du bara kan göra 10 reps. Sedan vilar du och upprepar 2 fler gånger.

Hur många uppsättningar ska du göra i en träning?

I allmänhet gör den genomsnittliga övningen mellan 1-3 uppsättningar av varje övning, men det finns viss kontrovers om huruvida en uppsättning framkallar samma resultat som multipeluppsättning. Faktum är att det finns studier där ute som visar att om du är nybörjare är en uppsättning mycket, speciellt om du lyfter en tung noggrann vikt.

Men, om du är mer avancerad? Eller vad om du har specifika mål? Här är ett allmänt diagram som du kan använda för att räkna ut hur många reps och uppsättningar du ska göra baserat på dina mål:

Fitness mål	Ställer	reps	Vilotid	Intensitet
Allmänt Fitness	1-2 uppsättningar	8-15 Reps	30-90 sekunder	Olika intensitet
Uthållighet	2-3 uppsättningar	Upp till 12 Reps	Upp till 30 sekunder	60-70% av 1RM
Muskelmassa	3-6 uppsättningar	6-12 Reps	30-90 sekunder	70-80% av 1RM
Muskelstyrka	2-3 uppsättningar	Upp till 6 Reps	2-5 minuter	80-90% av 1RM
Kraft - 1 hiss	3-5 uppsättningar	1-2 Reps	2-5 minuter	90% av 1RM eller mer

Så här använder du uppsättningar för att nå dina viktminskningsmål

Så, hur många uppsättningar ska du göra om du vill gå ner i vikt? För viktminskning, försök med att integrera några av följande tekniker i dina träningspass:

• Circuit Training - Med kretsutbildning gör du varje övning, den ena efter den andra utan vila. Detta gör att du kan bygga muskler samtidigt som din hjärtfrekvens ökar, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier under och efter träningen.

• supersets - Med ersättning väljer du 2 övningar för samma muskelgrupp och gör dem en efter en. Detta ökar intensiteten, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Prova denna Total Body Superset Workout för något som verkligen kommer att utmana dig.
• Tri-set - Som supersets innebär det att man gör 3 övningar för samma muskelgrupp, den ena efter den andra, utan vila däremellan. Återigen är det här ett bra sätt att bygga mer intensitet och bränna mer kalorier under träningen.
• Pyramidutbildning - Med denna typ av träning bygger du på varje uppsättning, ökar vikten och minskar representanterna så att du verkligen riktar mot dessa muskelfibrer och får ut det mesta av varje rep. Prova denna övre kroppspyramid träning. Du kommer älska det!
• Tabata Styrketräning - Det här är en slags högintensiv kretsutbildning som håller din hjärtfrekvens högre än traditionell kretsutbildning, med 20 sekunders arbetsintervaller följt av bara 10 sekunder vila och upprepas i 4 minuter. Det låter inte så mycket, men det är tufft.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th 2014.