Hälsofördelar med grönsaker med glukosinolater

Glukosinolater är svavelhaltiga föreningar som finns i cruciferous grönsaker. Det här är grönsaker som broccoli, bröstspiror och kale som har en karakteristisk bitter smak och en skarp arom.

Om dessa är de typer av matar du trycker åt sidan på din tallrik, saknar du ut på någon allvarligt bra näring. Förutom att vara fylld med vitaminer, mineraler och fibrer, innehåller glukosinolatinnehållande livsmedel fördelar som kan sträcka sig bra ut i förebyggandet av allvarliga sjukdomar inklusive cancer.

Granska bevisen

När du äter cruciferous grönsaker som broccoli bryts de glukosinolater som finns i dem ned i ämnen som kallas metaboliter. Metaboliter är de naturligt förekommande ämnen som påverkar metabolismens takt och utlöser specifika enzymatiska reaktioner.

När det gäller glukosinolater har metaboliterna en antibiotikaliknande effekt och hjälper till att undanröja bakteriell, viral och svampinfektion i tarmarna och andra delar av kroppen. Ett antal nyligen genomförda studier har också föreslagit att en dietrik korsväxtgrönsak kan minska risken för vissa cancerformer. Bland bevisen:

En 2009-analys som samordnats av National Cancer Institute granskade 31 epidemiologiska undersökningar om sambandet mellan korscellsintag och risk för lungcancer och slutsatsen att hög intag kan minska risken med någonstans från 17 procent till 23 procent.
En studie från 2012 vid Epidemiologiska institutet vid Institute of Pharmacological Research i Italien rapporterade vidare att det regelbundna intaget av cruciferous livsmedel erbjöd mellan 17 procent och 23 procent minskning av risken för kolorektal, bröst, njure, matstrupen och orofaryngeal (mun och hals) cancer.

Många tror att den sammansatta indolen-3-karbinol, som släpps ut i systemet när glukosinolatinnehållande livsmedel äts, kan vara nyckeln till denna effekt.

Medan mindre robust har andra studier föreslagit att korsfrukter grönsaker kan ge skyddande fördelar mot kardiovaskulära sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

Råva vs Kokta Korsväxtgrönsaker

Om du äter en mängd olika mörkgröna bladgrönsaker, får du redan glukosinolater i din kost. Bland de cruciferous grönsaker som oftast finns på mataffärens hyllor är:

Broccoli
Kål
brysselkål
arugula
Blomkål
Grönkål
Bok Choy
Kålrot
Collard greener
rädisor
Senap grönsaker
Pepparrot

Med det sagt, betyder en kost rik på dessa livsmedel inte nödvändigtvis att du får högsta kvalitet glukosinolater. Det beror på att matlagning av grönsaker kan förstöra ett enzym, känt som myrosinas, vilket hjälper till att omvandla glukosinater till de enskilda metaboliterna. Medan detta inte helt raderar fördelarna med att äta cruciferous grönsaker, kan det inte hjälpa men försämra dem avsevärt.

(Å andra sidan kan matlagningsprodukter förbättra andra näringsfördelar som inte är associerade med glukosinolater.)

För att maximera fördelarna med att äta cruciferous mat, överväga följande beredningar:

Tuntskiva rödkål i en sallad för extra textur och färg.
Blås snabbt individuella brusselsfröblad i en hetpanna och släng dem i en sallad.
Ät fräsch slaw i stället för att du kan macerera i en sur dressing (den senare är en form av matlagning).
Snabbt stekande stekpannor eller senapsgreen hjälper till att behålla mer av näringsfördelarna.
Prova att äta rå broccoli, rädisa och blomkål som en crudité med ett yoghurt dopp.
Finkornigt färsk pepparrot på toppen av mat istället för att använda beredda versioner eller lägga till den under matlagning.