Nybörjare 10K Run / Walk Training Program
Innehållsförteckning:
- Anteckningar om schemat
- Vecka 1
- Vecka 2
- Vecka 3
- Vecka 4
- Vecka 5
- Vecka 6
- Vecka 7
- Vecka 8
- Vecka 9
- Vecka 10
An airplane flies 200 km due west from city A to city B and then 300 km in the direction of 30.0° no (November 2024)
Detta 10-veckors 10K-träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för en specifik race, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp för att gå / gå i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter. Om du letar efter ett all-run schema, prova det här nybörjare 10K träningsschemat.
Om du inte har haft en ny fysisk tid, se till att du pratar med din läkare och blir rensad för att springa.
Anteckningar om schemat
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / promenadintervaller.Det första numret som visas kommer att vara antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, betyder 1/1 att köra i 1 minut, sedan gå i 1 minut.
Du bör starta varje körning med en 5 minuters uppvärmningsvandring eller några uppvärmningsövningar. Avsluta med en 5-minuters nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma, träna eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Vecka 1
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minuters körning, 1 minuters promenad x 10, totalt 20 minuter)Dag 2: 1/1 x 10Dag 3: 1/1 x 10Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 1: 1/1 x 11Dag 2: 1/1 x 12Dag 3: 1/1 x 13Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 1: 1/1 x 15Dag 2: 1/1 x 15Dag 3: 1/1 x 15Dag 4: 45 min korsträning
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 2/1 x 10Dag 3: 2/1 x 10Dag 4: 45 min korsträning
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 2/1 x 14Dag 4: 45 min korsträningDag 5: 30 min korsträning
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 11Dag 4: 45 min korsträningDag 5: 30 min korsträning
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 13Dag 4: 45 min korsträningDag 5: 30 min korsträning
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 15Dag 4: 45 min korsträningDag 5: 30 min korsträning
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 17Dag 4: 45 min korsträningDag 5: 30 min korsträning
Din 10K är den här veckan! Du kommer att ta det lite lättare den här veckan så att du är välvilad för din stora race. Lycka till! Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 30 min korsträningDag 3: 3/1 x 5
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
Vecka 5
Vecka 6
Vecka 7
Vecka 8
Vecka 9
Vecka 10
10K Walk Training Schedule för nybörjare
Träna för att gå din första 10K-promenad med ett träningsschema för nybörjare. Avancerade vandrare kan också använda den för att bygga fart och uthållighet.
22 veckor Marathon Training Schedule för nybörjare
Är du redo att träna för ett maraton? Läs en enkel marathon träning schema som kommer att få nybörjare löpare maraton redo i 22 veckor.
Cardio Interval Training för nybörjare nivå 2 träning
Använd detta kardiointervall träning för att ta din nybörjare träning upp till nivå två. Du kan använda en löpband, elliptisk eller annan hjärtmaskine.
