Hur man utför muren, sitter quad-träning

Muren sitter motion är en riktig fyrbrännare, som arbetar med musklerna på framsidan av låren. Denna övning används i allmänhet för att bygga isometrisk styrka och uthållighet i quadriceps-muskelgruppen, gluten och kalvar.

Väggsitsen används ofta för att gradvis bygga lågsäsong för skidåkning bland andra aktiviteter. Denna övning isolerar fyrhjulingarna och kan hjälpa dig att stanna kvar längre utan kvadmattning.Morgonens övning ska användas i kombination med andra quad-förstärkningsövningar, till exempel vandringslunge eller några grundläggande plyometrics om skidåkning är ditt mål.

Hur man gör en perfekt väggsits

Väggen är inte en komplicerad övning, men många människor får fortfarande det fel. Du vet att du utför väggen ordentligt om du bildar en rätt vinkel (90 grader) i dina höfter och knän, din rygg är platt mot väggen och dina klackar ligger på marken. Du borde kunna känna en liten dragning av quadområdet.

Du behöver ingen utrustning för att göra en vägg sitter, men du kanske tycker att det är bekvämare att placera en träningsboll mellan din rygg och väggen.

Här är stegen för att utföra en perfekt vägg sitt:

1. Börja med din rygg mot en vägg med fötterna axelbredd och ca 2 meter från väggen.
2. Skjut långsamt din rygg nerför väggen tills låren är parallella med marken.
3. Justera dina fötter så att knäna är direkt ovanför dina anklar (i stället för över tårna).
4. Håll ryggen platt mot väggen.
5. Håll positionen i 20 till 60 sekunder, vila 30 sekunder och upprepa träningen tre gånger.
6. Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.

För säkerhets skull:Du kan känna en brännande känsla i quadsna, men om du har ont i knäet eller knäet, sluta träningen.

Ändrad väggsits

Eftersom väggen sitter är en avancerad övning, kan du behöva ändra din position eller längden på din håll de första gången du försöker träna för att slutföra den. Att göra en ändring är bra, eftersom det fortfarande hjälper dig att bygga styrka när du arbetar för att kunna slutföra en vanlig väggsats.

• För att sänka väggens intensitet sitta, glida inte ner väggen ganska långt. Syfte för en 45 graders vinkel på höfterna i stället för en 90 graders vinkel. Detta kommer att ta lite tryck från knäna och lätta lasten på fyrhjulen.
• Ett annat sätt att modifiera träningen är att hålla positionen för en kortare tid först och öka din hålltid när du blir starkare. Försök hålla i 5 till 10 sekunder i början.
• En liknande övning, väggrutschbanan, kan användas vid fysisk terapi vid återhämtning från en skada.