Lätt hälsosam mellanmål för diabetes och viktminskning

Att välja ett hälsosamt mellanmål är ett utmärkt tillfälle att öka din näring, bibehålla blodsockret och förhindra övermålning vid måltiden. Problemet är att vi ibland inte vet vad vi ska snacka på och i stället för att välja ett näringsrikt mellanmål väljer vi ofta bekvämlighet, nibbling på salt och söt godis. Nyckeln till hälsosam mellanmål är att ha goda ingredienser av god kvalitet som är enkla och näringsrika.

För personer med diabetes eller de som vill förbättra hälsan eller gå ner i vikt, är ett hälsosamt mellanmål ett kalori och kolhydrater kontrollerat. Detta kommer att bidra till att optimera din näring, öka din energi och förhindra viktökning eller hjälpa till att underlätta viktminskning. En bra regel är att hålla dina mellanmål till cirka 200 kalorier eller mindre. Dessutom vill du ha ditt mellanmål att ha fiber och protein, två näringsämnen som hjälper till att hjälpa till i mättnad. Slutligen är det en bra idé att försöka välja hela mat som snacks och för att undvika att konsumera bearbetade, raffinerade kolhydrater som kan öka blodsocker, främja övermålning och producera inflammation.

Bläddra igenom denna lista med mellanmål. Välj dina favoriter eller uppfinna några nya. Det här är bara några idéer - att öka din sortiment gör måltidsplaneringen rolig och näringsrik.

1

Friska frukter är naturligtvis bra

Frukt är naturligt rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Om du har diabetes, sikta på att hålla din portion till en servering (1 liten bit - storleken på en tennisboll, 1/2 banan, 1 kopp bär eller melon, 1/2 kopp blandad frukt) per sittande och överväga att lägga till lite protein till ditt mellanmål för att minska hur snabbt blodsocker stiger. Frukt kan vara ett bra pre-workout-snack eller en eftermiddag pick-me-up.Det kan också fungera som en god behandling efter middagen.

• Äpple
• Banan (1 liten eller 1/2 medium)
• Körsbär (12-15)
• Clementine
• Grapefrukt
• Druvor (12-15 medelstora)
• Honungsmelon
• Kiwi (1-2 små kiwi)
• Mango (1/2 kopp)
• nektariner
• Orange
• Papaya
• persikor
• Päron
• Ananas (1/2 kopp)
• plommon
• mandariner
• Vattenmelon

2

Obegränsad Grönsaker

Icke-stärkelse grönsaker är låga i kolhydrater och kalorier. De är rika på att fylla fiber, vitaminer och mineraler. För att slutföra ditt mellanmål, par 1/2 kopp kokta eller 1 kopp rå grönsaker med matsked hummus, guacamole eller nötsmörsmör.

• Bell Pepper Strips
• bär
• Broccoli
• Blomkål
• Morot
• Selleri
• Körsbärs- eller druvtomater (12-15)
• Gurka
• jicama
• svamp
• Snö ärtor
• Strängbönor

3

Grab and Go Snacks

När du är på språng är det lätt att glömma att packa något att äta, vilket gör att du måste köpa något till nosh på. För att försäkra att dina mellanmål är näringsrika och läckra är det viktigt att vara en kunnig konsument. Syfta med att hitta snacks som är näringsrika och låga i natrium och mättat fett.

• Snackbar
• Helkornspopcorn
• Osmaltade nötter (mandel, pistaschmandlar, valnötter, cashewnötter, 1 oz eller 1/4 kopp)
• Lågfett grekisk yoghurt
• Färsk frukt
• Rågrönsaker med Hummus
• Torr låg sockerkorn
• Hårdkokt ägg
• oliver
• Ättiksgurka
• Riskakor (Brun)
• Sojabord
• Soy Nötter
• Strängost
• Solrosfrön (osaltat)
• Trail Mix (håll till en servering)

4

Fixa det snabbt och njut

Om du är hemma och ha tid att göra ett tillfredsställande mellanmål, istället för att rymma genom skåpen, piska upp något snabbt och sätt dig ner, sätt det på en tallrik och njut av det. Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att styra din mat.

• 1/2 Turkiet eller Lean Ham Sandwich (2 skivor tunt kött) på 1 skiva helkornsbröd
• 1 kopp låg-natriumsoppa
• 1 msk smör på 1 skiva helkornsbröd eller 1/2 helkorn engelsk muffin
• Apple eller Pear skivor med kanel och Lågfett grekisk yoghurt
• Apple eller Pear skivor med jordnötsmör, mandelsmör eller Cashew Butter (1 Matsked)
• 1 Liten Bakad Potatis med en Dollop Lättfett Stugaost
• 1/2 kopp kall usötad spannmål med låg fetthalt grekisk yoghurt
• 3 Scrambled Eggwhites med spenat
• 1 Servering av Edamame med stänk av Parmesanost
• Grön sallad med 1 matsked Vinaigrette eller 1 tesked olivolja och ättika
• 2 matskedar Hummus och morötter (eller annan icke-stärkelseig vegetabilisk)
• Lättfett stugaost och 3/4 kopp Blåbär eller Jordgubbar
• 1 msk jordnötssmör på selleri
• Rågrönsaker och 1-2 matskedar Dip (Guacamole eller Bean Dip
• Rökt lax på helkorns crackers
• 1 Tomatfylld med 1 Matsked Lättfisk Tonfisk eller Äggsallad
• Hela Korn Crackers (1 servering) med 1 servering låg fetthaltost

Snacks kan vara en viktig del av en välbalanserad måltidsplan. Om du har tillagat dina mellanmål och vet vad du ska köpa när du är på resande fot, kommer du vara säker på att du gör det bästa valet för att hålla dig full och energiserad.