6 High-Fiber Foods för viktminskning

Att njuta av en diet som är hög i fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Medan fiber är ett kolhydrat är det inte lätt att smälta. Det lägger till bulk för att tillfredsställa din känsla av fullhet efter en måltid medan du inte ökar ditt blodsocker eller lägger till kalorier. Du kan njuta av en större del av många fiberfibrer och håller fortfarande dina kalorier under kontroll. Dessutom behöver fibrösa livsmedel tugga, vilket är en annan faktor som känner sig nöjd med att äta.

En studie visade att helt enkelt fokusera på att lägga till mer fiber i din kost kan leda till viktminskning nästan lika bra som att följa en strikt American Heart Association diet. De flesta amerikaner får inte den rekommenderade dagliga mängden fiber på 22 till 28 gram för kvinnor och 28 till 33 gram för män.

Fiber kommer bara från växter, så du måste inkludera växtkällor i din viktminskning diet för att få tillräckligt med fiber. Den goda nyheten är att många växtkällor också är näringsrika i vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som är fördelaktiga för din hälsa. Fiber finns speciellt i skinn, frön och membran av växter, så det är bäst att njuta av så mycket av växten som är ätbart. Juicer har ofta lite fiber, och peeling kommer att kasta bort värdefull fiber. Här är sätt att få din fiber från grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter istället för att använda kosttillskott.

1

Gröt

Att börja dagen med en fiberfylld frukost hjälper dig att känna dig full till lunchtiden. Havre är ett fantastiskt sätt att få den fiber du behöver, men inte all havremjöl skapas lika. Börja med gammaldags havre-en halv kopp servering har fyra gram fiber. För att göra det extra fyllning, förbered det "växande havremjöl" stil med dubbla vätskan och dubbla kocktiden. Det ger dig en gigantisk del. För ännu mer fiber, lägg upp det med massor av färsk frukt.

2

bönor

Bönor är en fantastisk mat att lägga till din kost. Inte bara är de naturligt höga i fiber, men de är också förpackade med protein. Svarta bönor, garbanzo bönor och njurbönor är alla stjärnor - en halv kopp av någon av dem har omkring 6 gram fiber. Och de är så mångsidiga. Du kan använda svarta bönor för att göra veggie hamburgare, mexikansk gryta, och till och med chokladkaka.

Edamame är ett bra mellanmål som har 4 gram fiber i 1/2 kopp skalade bönor.

3

Soppa

Soup är den osunna hjälten av fiberrika livsmedel. Självklart inte Allt soppa pack fiber, men många typer är chock full av det. Delad ärt och linssoppa tillverkas mestadels av baljväxter som är superkällor för fiber samt protein. Pearled korn är en högfibrerad fullkorn för att tillsätta bulk till en soppa.

Varje soppa eller gryta som tillverkas med tillfredsställande vegetabiliska grönsaker som butternut squash och potatis är bunden att öka känslan av fullhet. Titta bara på dina delstorlekar och kolla statistiken, eftersom täta soppor kan vara höga i kalorier. Även hemlagade soppor kan göras lägre i fettet och saltet som finns i soppan du kan köpa i snabbköpet.

4

Mörkfärgade grönsaker

En tumregel är rik färgade grönsaker, morötter, betor, persilja, brusselspiror, höga fibrer. Grönsaker är ett bra sätt att göra stora måltider och ge dig en stor del utan ett stort kalorifält. Att använda högfibergryn gör måltiden jämn Mer tillfredsställande.

Till frukost, inkludera grönsaker som lök, gröna paprika och spenat med dina ägg för en fiberrik men låg kalori och högprotein frittata.

Du kan njuta av ett mellanmål av högfiber hummus dip ihop med råa vegetariska dippers som morötter, röd paprika, grön paprika, broccoli och selleri. Hummus kan vara hög i fett, men du kan smala ner det genom att göra det själv från konserverade eller kokta kikärter (garbanzos) och begränsa den tillsatta oljan.

5

Hallon och björnbär

En kopp hallon eller björnbär har 8 gram fiber och endast 64 kalorier, vilket gör dem till en del av de mest fiberrika livsmedel i världen. De flesta sorters frukt packar en massa fibrer, men hallon och björnbär slår de flesta andra (med dubbla fiber av blåbär och jordgubbar). Lägg dem till din yoghurtskål eller snack på dem raka.

Andra frukter som är mycket höga i fibrer inkluderar passionfrukt, guava och granatäpplefrön (i stället för juice).

Torkade frukter som russin, datum och fikon är höga i fiber men är också höga i socker. De gör bra fibertillägg till havregryn, men du måste överväga delarna.

6

Frön

Chia frön och malda linfrö packar 3 gram fiber per matsked. De är enkla tillägg till en diet smoothie, havregryn, yoghurt eller salladsdressingar. Dessutom är de rika källor till omega-3-fettsyror. Markfrönfrö tillsätter en nutty smak och du kan använda dem i bakning eller brödning. Chia frön kan också användas för att göra chia pudding, som är en tillfredsställande frukost eller efterrätt.

Rostade pumpafrön eller squashfrön gör en bra mellanmålsmat som du kan krydda med höstkryddor som kanel och muskotnöt eller kryddor som karrypulver eller cayennepeppar. Du kommer att få 4 gram fiber i endast 12 pumpa frön (hela fröet, inte oskalade kärnor).