Excentrisk viktträning: Exempel och fördelar

Excentrisk muskelverkan är en förlängning av muskeln när man kontraherar. Det är en bromskraft eller står i motsats till en åtgärd som förkortar muskeln. Om du har böjt armen i en biceps-krull och räta armen från krullningspositionen, är rörelsen excentrisk. När du kröker din arm är rörelsen koncentrisk, vilket innebär en förkortning under sammandragning av målmuskeln, i detta fall biceps.

Också känd som: Negativ träning, negativt arbete. Muskeln absorberar mekanisk energi genom förlängning under belastning. Denna energi frigörs genom elastisk rekyl och värme, ökar kroppstemperaturen.

Excentrisk muskelkontraktion kallades ursprungligen excentrisk (av Erling Asmussen 1953), vilket betyder bort från muskels mittpunkt. Detta utvecklades till excentrisk.

Exempel på excentriska sammandragningar i övning

• Sänka en vikt under en krökning
• Nedåtgående rörelse av häftning
• Nedåtriktad rörelse av en push-up
• Sänka kroppen under en crunch eller rulla upp
• Sänker kroppen under en uppdragning

Varför utföra excentrisk viktträning?

Vissa tyngdträningsledare säger att specifik excentrisk träning kan bidra till att bygga muskelstorlek och styrka överlägsen resultaten från normala koncentriska-excentriska rörelser. En motivering för detta är att excentrisk muskelkontraktion är starkare än koncentrisk sammandragning, vilket gör att du kan utnyttja tyngre vikter. För att uppnå detta kan du behöva anställa en hjälpare eller spotter för att hjälpa till med den koncentriska delen av hissen, och då gör du den excentriska delen ensam.

Medan en excentrisk sammandragning använder mindre energi och kräver mindre syreförbrukning än en koncentrisk sammandragning, kan excentrisk tonvikt öka övningsutgifterna. Forskare hittade en ökning med 9% i vilande ämnesomsättning i tre dagar efter en excentrisk träning i full kropp. Detta kan bero på att muskelreparationsprocesser orsakas av sådana träningspass.

Excentrisk träning används ofta i rehabilitering och fysisk terapi. Rehabilitering efter anterior korsbindning (ACL) skador använder excentrisk träning. Excentrisk träning kan också rekommenderas för äldre att bygga muskelstyrka samtidigt som de inte beskattar hjärtat och lungorna. Excentrisk förstärkning kan användas i hopp om att minska risken för Achilles tendonit och kalvstam.

Excentrisk stressutbildning

I denna variation av motståndsträning görs den koncentriska delen av övningen med en sekund belastning, som att lyfta en vikt i en biceps-krull i en sekund. Då avlastningen görs under tre till fem sekunder för att maximalt betona det excentriska röret. Till exempel sänker långsamt bicepskrullen över tre till fem sekunder.

Fördröjd begynnelse av muskelsår med excentrisk övning

Muskel ömhet efter träning kan ökas med större volym excentrisk arbete. Forskning fortsätter i vad som orsakar detta. Excentrisk övning kan sträcka och påkänna sarkomererna, vilket orsakar både kontraktil och icke-kontraktil vävnadskada och den obegränsade frisättningen av kalciumjoner inom sarkomeren. Forskare och tränare noterar den upprepade effekten: Att utföra excentrisk träning kan ge upphov till fördröjd muskelsår, men sedan upprepa träningen en vecka senare leder det till mindre ömhet.

• Mer: Muskelsmärta och ömhet efter träning