Använda en balansskiva för övning och aktiv sittning

En balansdisk är en kudde som kan användas i träning som bas för kärna-, balans- och sträckningsövningar. Det är också känt som en stabilitetsskiva, wobble disc och balanspute. Dessa uppblåsta diskar används också i rehabiliteringsövningar för att hjälpa människor att återfå sin känsla av rörelse och position, känd som proprioception och övningar för seniorer som vill behålla eller förbättra sin balans. Den tredje användningen för en balansdisk är som en sittkudde för aktivt sittande, liknande att man använder en träningsboll som en stol.

Egenskaper av en balansdisk

En balansskiva är en uppblåst kudde 13 till 14 tum i diameter. De tillverkas vanligtvis av plast eller gummi. Skivorna har ofta en slät sida och en knobbig sida, eller en sida kan ha dimples och den andra sidan har små knoppar. Du kan välja var sida när du står eller sitter på disken. En luftpump ingår så att du kan lägga till mer luft efter önskemål.

Var noga med att kontrollera viktbegränsningen för balanspoten. De flesta kommer att ha en viktgräns över 350 pounds, och vissa kommer att stödja 450 pund.

Jämfört med andra föremål som ger instabilitet för träning eller sittande (till exempel en BOSU-balanstränare, wobbleboard eller träningsboll) är en balansskiva billig och bärbar. Det är lätt att rengöra och lagra om du använder den för träning eller för sittplatser.

Fördelar med en balansdisk för övning

Många atletiska tränare och fysioterapeuter leder sina kunder att göra övningar på en balansdisk eller en liknande instabil yta. Eftersom de är billiga och bärbara kan de vara perfekta för övningar hemma.

När du utför övningar på balansskivan måste både dina kärnmuskler och dina extremmuskler arbeta hårdare än när du gör samma övningar på en stabil yta. Du kan få samma muskelaktivering med en lägre belastning (lyfter en lättare vikt eller gör färre reps). Dessutom kommer du att utmana dina muskler på nya sätt, vilket kan hjälpa till att återuppliva en gammal träningsrutin.

Nackdelen är att forskning visar att du inte kommer att kunna få samma kraft, hastighet eller rörelseområde som du kan när du gör träningen från en stabil yta. Förvänta dig inte att kunna lyfta samma vikt när du står på en wobble kudde som du kan när du står på det soliga golvet.

Rehabiliteringsövningar som använder en balansdisk kan rekommenderas för artrit, förankrad fotled och efter knäoperation eller gemensam ersättning. Detta hjälper till att förbättra din proprioception eftersom din hjärna och leder återfår en känsla av var din kropp är i rymden.

Övningsrutin på en balansdisk

Innan du gör några övningar på skivan bör du kunna göra samma övning med korrekt form när du står eller sitter på en stabil yta. En typisk progression för nybörjare till en övning eller i rehabilitering skulle vara att kunna träna övningen och sedan stå och sedan stå på en instabil yta.

Utmaningsnivåer:

• Du kan blåsa upp disken mer för att få en ökad utmaning för balans.
• Att stå med en skiva under varje fot är minst utmanande.
• Att stå med två fötter på en skiva är en större utmaning.
• Stående enbensad på skivan ger den största utmaningen.

övningar:

• Balans: Ställ på en fot på balansskivan i 30 sekunder, byt sedan foten och repetera. Arbeta upp till 60 sekunder. För en extra utmaning, stäng dina ögon.
• Armstärkningsövningar: Använd hantlar för att utföra en typisk uppsättning armövningar medan du står på balansskivan. Föreslagna övningar: overhead press, biceps arm curl, triceps förlängning och främre höjning.
• knäböj: Stå på skivan, böja knäna och sänk din kropp i knäpositionen tills knäna är böjda ca 90 grader. Du kan hålla squat i 15 eller 30 sekunder eller höja och sänka dig själv i squat för 20 repetitioner. Lägg till ökad intensitet genom att göra viktiga klackar med hantlar eller en skivstång.
• Omvänd lungor: Med båda fötterna på skivan, lung tillbaka med ett ben. Återgå till stående position. Upprepa med samma ben eller alternativa ben, 8 till 10 repetitioner per ben.
• Armhävningar: Med båda händerna på balansdisken (eller på två separata skivor), utför pushups med bra form.
• crunches: Sitt med kudden under din skinkor och nedre delen av ryggen, knäna böjda med fötter på golvet. Sänk din torso mot golvet. Kontrakt dina magmuskler och ta din torso upp mot knäna. Sänk din torso tillbaka till golvet. Gör 20 repetitioner. När du har behärskat dem kan du göra crunches som börjar med dina ben förlängda och fötterna från golvet, bringar knäna i bröstet när du bringar din överkropp framåt i en crunch.
• V-Sit: Sitta på skivan med knäna böjda och fötterna på marken. Lyft ett ben i taget tills de är i 90 grader (knäna är fortfarande böjda). Du kan förlänga dina armar för att bibehålla balans. Håll i upp till 30 sekunder. Upprepa två gånger. För en mer avancerad version, förläng dina ben så att knäna är raka och benen ligger ungefär 45 graders vinkel från golvet.
• Underarmsplank: Kneel framför skivan och sänka din kropp så att dina underarmar sitter fast på skivan med armbågarna under axlarna. Förläng dina ben så att ryggen är rak och benen stöds bara av tårna. Håll i 30 till 60 sekunder. Upprepa två gånger.

Använda en balansdisk som en sittkudde

Du kan vara orolig över hälsoriskerna att sitta i långa perioder. Det är attraktivt att tro att sitta på en instabil yta kan aktivera dina kärnmuskler ständigt när din position skiftar och behöver korrigering. Att använda en träningsboll som en stol var en taktik som antogs av många människor, särskilt fysioterapeuter. Att byta till en stabilitetskudde är ett mindre påträngande sätt att lägga till denna balansutmaning när du sitter.

Det är emellertid kontroversiellt om det finns någon mätbar fördel. En granskning av studier visar att de flesta inte visar någon ökad aktivering av stammen när de sitter på en instabil yta. I stället skulle du få samma resultat som sitter på en stabil avföring som inte hade någon ryggstöd.

Om du bestämmer dig för att du vill använda en balansskiva som sittkudde, var noga med att bygga upp din tid sitter på den gradvis. Börja med bara 10 eller 15 minuter åt gången. Om du upplever smärtbesvär, kontakta din medicinska leverantör och överväga att inte använda den som en sittkudde.

En stabilitetsskiva kommer redan uppblåst till en punkt som är bra att använda för en sittkudde. Du kan blåsa upp den ytterligare för att ge din önskade nivå av instabilitet.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Behm GD, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadensiska Society for Exercise Physiology Position Stand: Användningen av instabilitet för att träna kärnan i atletisk och nonathletic Conditioning. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Ostabil sittande på arbetsplatsen - Finns det fysiska aktivitetsfördelar? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balansutbildning för neuromuskulär kontroll och prestationsförbättring: En systematisk granskning. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Instability Resistance Training för hälsa och prestation. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10,1016 / j.jtcme.2016.05.007.