Hur mycket sömn behöver idrottare?

Mängden sömn som en idrottare får verkar ha stor inverkan på sportprestanda.

Cheri Mah av Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory har följt sömnmönstren och atletisk prestanda för Stanford idrottare i åratal.Hennes forskning fortsätter att visa att att få mer sömn leder till bättre sportprestanda för alla typer av idrottare.

En studie hon författat, publicerad 2009, följde Stanford University kvinnors tennisspel i fem veckor som de försökte få 10 timmars sömn varje natt. De som ökade sin sömntid sprang snabbare sprintar och slog mer exakta tennisspel än att få sin vanliga mängd sömn.

I tidigare studier hittade Mah att få extra sömn under flera veckor förbättrad prestanda, humör och vaksamhet för idrottsmän på Stanfords mäns och kvinnas simlag och mäns basketlag.

Mahs forskning är några av de första som specifikt tittar på effekterna av extra timmars sömn på atletisk prestanda och föreslår att sömn är en viktig faktor för att uppnå toppatletisk prestanda.

Detta är särskilt viktigt för kollegiala och professionella idrottsmän som har fulla scheman och ofta reser till spel och tävlingar. Idrottare kan lätt misslyckas med att få regelbundna och konsekventa sömnålder. Denna brist på sömn eller "sömnskuld" verkar ha en negativ inverkan på sportprestanda, såväl som kognitiv funktion, humör och reaktionstid. Mycket av detta kan undvikas genom att regelbundet sova så mycket av en prioritet för idrottsmän som att öva sin sport och äta rätt.

Enligt Mah har många av idrottarna satt nya personliga bästsäljare och brutit långa rekord medan de deltog i dessa studier. Baserat på hennes studier har många Stanford-tränare ändrat träning och färdplaner för att tillgodose idrottarens behov av mer sömn. För många idrottare och tränare var denna 2009-studie den första forskningen som hjälpt dem att verkligen förstå hur stor sömn kan ha på resultat och resultat.

Varför mer sömn kan förbättra sportens prestanda

Forskare spekulerar på att djup sömn hjälper till att förbättra atletisk prestanda eftersom det här är den tid då tillväxthormon frisläpps. Tillväxthormon stimulerar muskel tillväxt och reparation, benbyggnad och fettförbränning, och hjälper idrottare att återhämta sig. Studier visar att sömnbrist sänker frisättningen av tillväxthormon. Sömn är också nödvändig för att lära sig en ny färdighet, så denna fas av sömn kan vara kritisk för vissa idrottare.

Hur mycket sömn behöver du?

Forskning visar att så lite som 20 timmars sömnlöshet kan få negativ inverkan på sportprestanda, särskilt för kraft- och färdighetssporter.

Sova experter rekommenderar sju till nio timmars sömn för vuxna och nio till tio timmar för tonåringar och tonåringar. Du kan uppskatta dina egna behov genom att experimentera över några veckor. Om du somnar inom 20 minuter när du lägger dig och vaknar utan larm får du förmodligen den rätta mängden sömn. Om du somnar omedelbart när du slår på kudden och alltid behöver ett larm för att vakna, är du förmodligen sömn berövad.

Den goda nyheten för de flesta idrottsutövare är att bara en sömnlös natt inte nödvändigtvis är förknippad med några negativa effekter på prestanda. Så oroa dig inte om du kasta och vrida natten innan en stor konkurrens. En sömnlös natt är osannolikt att skada din prestation.

Hur man använder sömn för att förbättra sportens prestanda

• Sova en prioritet i ditt träningsschema.
• Öka din sömntid flera veckor före en stor konkurrens.
• Gå till sängs och vakna vid samma tidpunkter varje dag.
• Ta dagliga tupplurar om du inte får tillräckligt med sömn varje natt.