Träningspass för att träna för speciella styrkor

Inträdesprovningen för tillträde till de olika militära specialstyrkorna som brittiska och australiensiska SAS och Navy SEALS och Deltas (antagligen) är rigorös och krävande. Funktionell kondition för dessa specialstyrkor roller kräver fysisk styrka och uthållighet, plus en extra nivå av psykisk förmåga också. Denna artikel ger en översikt över de fysiska kondition och träningskrav och normer som du ska rikta in för att vara redo för urvalstestning för dessa militära styrkor.

Du bör begära information från enheterna själva för att utnyttja de mest relevanta fitness- och behörighetskraven för din ansökan. Denna artikel kan bara vara en sammanfattning av breda principer och praxis.

Allmänna Fitness och andra krav

Högkampstridskrafter som USA och U.K. Marines, USA och Brittiska fallskärmshoppare, australiensiska kommandon och olika andra är kända för sina exceptionella krav på fysisk kondition. Men dolda krafter, som ofta arbetar i små grupper eller ensamma över stora avstånd till fots, och från havet och luften - SAS, SEALS och Deltas till exempel - kräver ofta ytterligare färdigheter och psykiska profiler för att lyckas.

Fitnessstandarder

Nedan finns en rad fitnessstandarder som bör förbereda dig för elitespecialstyrkorna välja fysiska utmaningar. Många sökande kommer att vara bättre än detta, och du skulle slösa bort din tid om du inte är nära dessa förmågor, även om olika styrkor har olika inslag. Strategin ska vara tillräckligt passform så att du inte misslyckas med de fysiska utmaningarna. Spara din energi för de psykologiska och mentala utmaningar som uppskattas av vissa som 60 procent av urvalsprocessen.

Den senaste australiensiska dokumentaren SAS: The Search for Warriors tog oss in i australiensiska SASR-urvalstestning på 130 män (mindre än 20 procent gjorde det genom).

En av de första uppgifterna var en packtur på 20 kilometer (cirka 12 miles) med nästan 30 kilo pack och utrustning på under 3 timmar och 15 minuter. Detta måste göras på runt 6,5-7 kilometer en timmars promenad / jogging takt för att vara bekvämt inom tidsgränsen. Detta borde inte vara för svårt en uppgift för en passande ung soldat eller passande sökande soldat. De som släppte ut på detta stadium var inte fysiskt förberedda.

Rikta ut dessa aeroba / uthållighetsstandarder:

• Pip, flerstegs eller pendeltest. Nivå 14
• Tre kilometer kör: 11,5 minuter
• Fem kilometer kör: 20 minuter
• Tio kilometer kör: 42 minuter
• Tjugo kilometer körning: 88 minuter
• Kör ett maraton (42,2 km): 3 timmar 15 minuter. Eller olympisk distans-triathlon på 2 timmar 30 minuter
• Simma två kilometer på 40 minuter.
• Gå 40 kilometer med 20 kilo pack på 7 timmar

Syfte för dessa styrkor / uthållighetsstandarder:

• Pushups, hela kroppen: 80
• Situps, standard militär: 100
• Pull-ups (till rätt häng och hak standard): 12

Jag har sammanställt listan från min erfarenhet - reservera militär erfarenhet men inte specialstyrkor - och en hel del vandring och vandring med fullpackningar plus maraton- och triathlon- och viktutbildningserfarenhet under många år. Om du kan nå träningsstandarderna ovan bör du ha utmärkt övre och undre kroppsstyrka och uthållighet och aerob träning. Du bör inte ha för många problem med de otillräckliga fysiska fitnessaspekterna i SAS, SEALS och andra urvals- eller träningsprotokoll. Oavsett om du uppfyller de psykologiska kraven, inklusive sömn och matbrist etc, är det en annan sak. Många kommer att misslyckas med detta som vi såg nyligen på den briljanta TV-serien om australiensisk SASR-urvalstestning.

En anledning att inkludera en fullständig maraton i denna träning är för upplevelsen av tung utmattning som går med tre timmar eller mer av fysisk ansträngning på hög nivå utan vila. Trots detta kan din förmåga att springa bra på detta avstånd begränsas av typen av muskelfibrer. snabba sprint- och kraftfibrer är mindre lämpade för dessa långvariga aktiviteter. Detta kan vara en begränsande faktor för att vara framgångsrik vid specialstyrkor eller utbildning. Men var inte avskräckt; Snabba fibertyper kan utbildas för att uthärda, och hastigheten är alltid användbar. Hålla fast vid det.

Viktträning

Att distribuera din träning mellan uthållighetsaktiviteter och styrketräning kommer att vara en utmaning eftersom varje typ har en tendens att utveckla specialiserad fysiologi och biokemi. Du måste göra de bästa kompromisserna som är möjliga att vara skickliga i båda. För mycket bulk och underutvecklad aerob kapacitet kommer att sakta ner dig för krävande uthållighetsaktiviteter som långa förpackningar. och för liten överkroppsmuskulatur och styrka kommer att begränsa din förmåga att klara rep, klättring, simning och generellt övre kroppsstyrdarbete, inklusive att hyra tunga förpackningar och utrustning.

Underkroppen. Körning, speciellt kullback och snabba mellanrum, ger dig bra benstyrka. Du kan komplettera detta med en vanlig squat- och deadlift-träning, som också kommer att utveckla kärn- och nackstödsstyrka.

Övre kroppen. Du behöver utveckla ryggmusklerna, speciellt latsen (latissimus), axeln (deltoida) musklerna och fällorna (trapezius) över axelns övre del. Naturligtvis kan du inte ignorera de stora armmusklerna - biceps och triceps på framsidan och baksidan av överarmarna.

Nedan är en lista över vikt träning övningar för att bygga den överkroppen och för att hjälpa dig göra stora mängder pushups och pull-ups. Du kommer också göra många, många standard pushups, situps och pull-ups - till utmattning - i en enda session med flera uppsättningar.

• Barbell bänkpress
• Barbell eller hantel böjd över rad
• Barbell militärpress (overhead)
• Kabel rad maskin
• Lat pulldown maskin
• Barbell hänger ren eller kraft ren
• Uppdrag - överhand och handtag
• Bicep krullar
• Tricep kabel pushdowns eller overhead förlängningar eller dips

Sammanfattning

Huvudmeddelandet här är inte att skämma på din förberedelse för dessa krävande fysiska urvalprov. På andra platser kan du se exempel på 3 månaders träningsprogram som är utformade för att du ska passa på lämpligt sätt, men 3 månader är inte tillräckligt med tid om du börjar från början.Enligt min åsikt behöver du minst 6 månader och helst 12 månaders förberedelse, träna regelbundet för att utveckla förändringarna i kroppens biokemi och fysiologi som representerar förbättrad aerob och styrka.