Ta reda på om fruktos är bra eller dåligt för dig

Socker brukade vara så enkelt, en vanlig hushålls stapel som ströks över spannmål och rördes om i kaffe eller lånades enkelt från en granne i en brödsituation. Vit (eller brunt) socker var i grunden de enda typerna av socker som konsumeras, i mängder som var ganska lätta att förstå och till och med kontrollera.

Men för att så många livsmedel innehåller tillsatt socker har det blivit ett folkhälsoproblem. Människor konsumerar betydligt mer socker än tidigare i form av fruktos, som kan tillsättas i ibland stora mängder till bearbetade livsmedel. Av den anledningen är det viktigt att förstå vad fruktos är och varför du bör se upp för det.

Skillnaden mellan fruktos och sackaros

De glittrande vita grejerna du kan hålla i en skål på köksbordet eller i skafferi bredvid mjölet är sackaros. Det kommer från sockerrör och sockerbetor. Fruktos Ett enkelt socker, en av två sockermolekyler som utgör sackaros; den andra är glukos. Alla livsmedel som innehåller socker innehåller fruktos.

Fruktos kallas ofta fruktsocker eftersom det förekommer naturligt i många frukter, såsom bär, meloner och äpplen. Det finns också i vissa grönsaker, inklusive betor, sötpotatis och lök. Med tanke på att det är en del av så många hälsosamma livsmedel, kan fruktos inte tyckas vara så dålig. Men som en fristående sötningsmedel är fruktos nästan dubbelt så söt som bordsocker och kan ge en liknande ökning av blodsockret som sackaros.

Fruktos i maten vi äter

Med all sannolikhet äter du mycket mer fruktos än dina farfar-farföräldrar gjorde. För hundra år sedan konsumerade den genomsnittliga amerikanen omkring två pund socker under ett helt år, enligt U.S. Department of Health and Human Services (DHHS). Idag är detta nummer 152 pund-ca tre pund, eller sex koppar socker per vecka.

Fruktos används vanligen i bearbetade livsmedel, delvis för att det är billigare att producera än sackaros och det tar mindre av det för att få samma nivå av sötma. Det konsumeras ofta i form av hög fruktos majssirap-fruktos som har kombinerats med majssirap och kemiskt behandlad för att öka fructosens koncentration och sötma.

Du kan bli förvånad att veta att 74 procent av alla livsmedel innehåller någon typ av tillsatt socker och inte bara i livsmedel som smakar söta. Det gömmer sig också i allt från flaska salladsdressingar till ketchup.

En av de viktigaste sätten människor lägger till tillsatt sockerarter är dock genom sockersötta drycker, inklusive läsk, energidrycker och söt iste som säljs i flaskor. Amerikaner dricker fem gånger så mycket soda som de gjorde år 1950, till exempel.

Många studier har föreslagit att dricka sockersötta drycker är förknippade med ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, metabolsk syndrom och diabetes hos både barn och vuxna. Tillagd socker har till och med kopplats till kognitiv nedgång och vissa cancerformer, enligt en studie från 2016 som publicerades i tidskriften Nutrients.

Hur mycket socker är säkert?

DDHS säger att amerikanerna bör begränsa socker till 10 procent av det totala antalet kalorier de äter varje dag. Det ger upp till cirka 13 teskedar, baserat på en 2000 kalori diet. Nuvarande medelvärde är 42,5 tsk socker varje dag, så om du inte redan tittar på ditt sockerintag och äter och dricker mycket bearbetade livsmedel och sockersötta drycker, kanske du vill skära på båda med ganska mycket.

Några sätt att göra det är att byta ut läsk för smaksatt seltzer eller vanlig seltzer blandad med 100 procent fruktjuice; snacking på frukter eller råa grönsaker i stället för kakor eller godis; och valde unsugared spannmål toppad med färsk frukt. Se upp för livsmedel märkta "fettfria" också: De är ofta laddade med extra socker för att kompensera för förlust av smak när fett är utelämnat. Det kan vara svårt att i första hand skämma bort tillsatt socker. Ta det långsamt och så småningom kommer du att utveckla en preferens för livsmedel som inte är alltför söta, och du kan se din viktminskning och din hälsa förbättras i processen.